كيفية التحكم في الوزن بطريقة علمية سليمة
كيفية التحكُم فى الوزن بطريقة علمية سليمة
بشكل يومي، نحن في حاجة ضرورية لتناول الأغذية فهي المصدر الرئيسى للطاقة التي تمكّننا من القيام بالأنشطة المختلفة، لكن يجب الانتباه إلي وزن جسمك بشكل دائم حتي لا تتراكم الدهون وتصاب بالأمراض.
في هذا المقال سنرشدك إلى أفضل الطرق للتحكم في وزنك بشكل علمي.
طريقة حساب السعرات الحرارية
ولكي تتمكن من ذلك ، يلزمك الإلمام بمصطلح مهم ألا وهو : Calories أي السعرات الحرارية فهي المقياس الأساسي للطاقة .
فالجسم يقوم بعمليات التمثيل الغذائي بهدف حرق تلك الطاقة، وما يتبقي منها يُختزن في صورة دهون في الكبد أو العضلات ؛ وحتي تنعم بجسم مثالي يجب عليك تحقيق تلك المعادلة:
عدد السعرات الحرارية المكتسبة = عدد السعرات الحرارية المحترقة
فإذا زاد الطرف الأول عن الآخر فسوف تصاب بالسمنة وما يصاحبها من أمراض مزمنة، وإذا قلّ عنه فالنحافة ستكون النتيجة الحتمية.
لكن .... ما هي مصادر هذه السعرات الحرارية ؟!
الإجابة بكل بساطة تكمن في ثلاثة أنواع فقط من العناصر الغذائية هي البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون .
ولكنها ليست متساوية؛ فالجرام من البروتينات أو الكربوهيدرات يمد الجسم ب 4Cal أما الجرام من الدهون يمده ب 9Cal، ومن هنا نستنتج أن الدهون مصدر غني جداً بالطاقة.
|
| طريقة قياس السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة |
في البداية سنضع مقياس معين لكل طعام يسمي Survey، يختلف من الواحد للآخر ولكلٍ منها عدد محدد من السعرات .
فمثلاً : ال Survey من:
_ النشويات: كالبطاطا والبطاطس تمثّل ثمرة متوسطة = 80 سعر حراري .
_ الفواكه: تمثّل ثمرة صغيرة أو نصف كوب عصير (بدون سكر طبعاً) =60 سعر حراري .
_ البقوليات: كالفول والعدس والحمص تمثّل 3 معالق كبيرة = 100 سعر حراري .
_ الخضراوات: تمثّل ثمرة متوسطة أو نصف كوب مطبوخ أو كوب نيئ= 25 سعر حراري .
_ اللبن و الزبادي: تمثّل كوب واحد لكن السعرات الحرارية متنوعة حسب الدسم :
- كامل الدسم = 160 سعر حراري .
- نصف دسم = 120 سعر حراري .
- خالٍ من الدسم = 100 سعر حراري .
_ البروتينات: مثل اللحوم والبيض تمثّل 30 جرام = 80 سعر حراري .
_ الدهون: كالزيوت والزبدة والقشطة لو ملعقة صغيرة =45 سعر حراري ، ولو ملعقة كبيرة = 135 سعر حراري .
_ السكر والحلوي والمربي: تمثّل ملعقة كبيرة =60 سعر حراري .
يتم استغلال الطاقة في ثلاث عمليات أساسية هي :
1_ معدل الأيض القاعدي BMR : معدل الحرق الداخلي ويمثل 65% من معدل الحرق الكلي .
ويمكن حسابه كالآتي :
BMR = الوزن بالكجم × 24 × ( 1 لو ذكر أو 0.9 لو أنثي )
2_ النشاط والمجهود اليومي : يمثل 15% من معدل الحرق الكلي،
ويختلف حسب نشاط الشخص وأيضاً نوعه كما موضح بالجدول التالي:
|
| جدول يوضح نسب النشاط اليومي بالنسبة ل BMR |
3_التأثير الحراري للطعام : طفيف جداً لا يتعدي 5% من معدل الحرق الكلي.
ومن هنا نستنتج طريقة حساب الطرف الثاني في المعادلة الأولي :
عدد السعرات الحرارية المحترقة = BMR + النشاط اليومي
وفي الختام:
● إذا رغبت في تقليل وزنك ومع ذلك لديك رغبة شديدة في تناول الطعام ، يمكنك الاستعانة بالعناصر قليلة الطاقة كالخضراوات.
● يمكنك التغاضي عن التأثير الحراري ، فنسبته طفيفة ولن تؤثر في حساباتك.
● إذا أردت زيادة وزنك فيجب عليك زيادة عدد السعرات المكتسبة عن BMR وإذا أردت تقليله عليك بفعل العكس.
● لا تستغنِ عن البروتين فهو أساس بناء العضلات التي تعينك علي العمل
● المشكلة في الأكل الغير صحي تكمن في كونه مليئاً بالسعرات الحرارية.
● جميع العناصر الغذائية مهمة ؛فلا تستغنِ عن أي منها .
● الدهون مهمة في تكوين الهرمونات ، أيضاً هناك نوعان رئيسيان منها: مشبعة توجد في صورة صلبة كالزبدة ، وغير مشبعة في صورة سائلة كالزيوت .
● يوجد نوع صناعي من الدهون يسمي بالدهون المتحولة كالزيوت المهدرجة مثلاً ، عليك تجنُبه لكثرة ما به من أضرار .
● لا تيأس أبداً ؛ فيمكنك تقليل أو زيادة الطاقة المكتسبة بشكل تدريجي حتي تصل لهدفك .
● لا تتبع الخرافات ؛ فلو كانت ذات أهمية لما احتاج العالم للطب.
