تحسين التغذية على نظام غذائي نباتي
تحسين التغذية على نظام غذائي نباتي
في حين أن النظام الغذائي النباتي هو من بين أكثر الطرق الصحية لتناول الطعام ، إلا أن بعض العناصر الغذائية يمكن أن تفتقر إلى نظام غذائي لا يحتوي على منتجات حيوانية على الإطلاق. على وجه الخصوص ، يشعر الكثير من الناس بالقلق من أن النباتيين قد لا يحصلون على ما يكفي من البروتين والكالسيوم والحديد من الأطعمة النباتية. وذلك لأن معظم الناس يفكرون في تناول منتجات الألبان للكالسيوم واللحوم للحديد والبروتين. ولكن من الممكن استهلاك كميات كافية من هذه العناصر الغذائية في النظام الغذائي النباتي. لا يتطلب الأمر سوى القليل من الجهد والمعرفة حول المصادر النباتية والمواد المغذية.
الحديد معدن مهم لأنه يلعب دورا حيويا في نقل الأكسجين عبر مجرى الدم. يمكن للأشخاص الذين ليس لديهم كمية كافية من الحديد أن يعانوا من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وهي حالة تتميز بالتعب الشديد والضعف. يحتاج الرجال البالغون والنساء بعد انقطاع الطمث إلى حوالي 10 ملغ من الحديد يوميا ، بينما تحتاج النساء في سن الإنجاب إلى حوالي 15 ملغ يوميا. هناك نوعان من الحديد - حديد الهيم (من اللحوم) والحديد غير الهيم (من المصادر النباتية). على الرغم من أن الحديد غير الهيم لا يتم امتصاصه بشكل عام بسهولة مثل حديد الهيم ، إلا أن معدل الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ليس أعلى في النباتيين منه في عموم السكان. يمكن أن توفر الفاصوليا المجففة والخضروات الورقية الخضراء الداكنة كميات كافية من الحديد الغذائي إذا تم استهلاكها على أساس منتظم. لتعزيز امتصاص الحديد ، يجب استهلاك الأطعمة النباتية الغنية بالحديد مع مكملات فيتامين C أو الأطعمة الغنية بفيتامين C. نظرا لأن الوجبات الغذائية النباتية تميل إلى أن تكون عالية في فيتامين C بشكل طبيعي ، فإن استهلاك الحديد ليس في الحقيقة مشكلة كبيرة بالنسبة لمعظم النباتيين كما هو متوقع. في الواقع ، بعض الأطعمة ، مثل البروكلي وبوك تشوي ، غنية بكل من الحديد وفيتامين C. غالبا ما يتم تناول هذه الأطعمة مع الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد وفيتامين C ، مثل الفاصوليا وصلصة الطماطم.
عنصر غذائي آخر مهم للنباتيين للنظر فيه هو الكالسيوم. يحتاج البالغون إلى حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا. معظم الناس يفكرون في منتجات الألبان عندما يفكرون في الكالسيوم ، وهو أمر مهم للعظام والأسنان القوية. لكن النباتيين يمكنهم الحصول على الكثير من الكالسيوم من الخضر الداكنة ، والتوفو المعالج بكبريتات الكالسيوم ، وغيرها من الأطعمة أو من مكملات الكالسيوم. غالبا ما يتم تعزيز حليب الصويا وحليب الأرز بالكالسيوم أيضا. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للكالسيوم للنباتيين دبس السكر الأسود وعصير البرتقال المدعم والطحينة واللوز. من المهم ملاحظة أن المركب المعروف باسم حمض الأكساليك ، الموجود في الخضروات مثل السبانخ والراوند والسلق والبنجر الأخضر ، يمكن أن يرتبط بالكالسيوم ويمنعه من الامتصاص الجيد. لذلك ، فإن الخضر مثل البروكلي والكرنب هي مصادر أفضل للكالسيوم للنباتيين.
على الرغم من وجود الكثير من القلق بشأن حصول النباتيين على ما يكفي من البروتين ، إلا أن الحاجة إلى البروتين غالبا ما تكون مبالغ فيها. يحتوي النظام الغذائي المتوسط على كمية أكبر بكثير من البروتين اللازم للصحة. في الواقع ، يمكن للبروتين الزائد أن يتلف الكلى ويساهم في تطور هشاشة العظام. البدل اليومي الموصى به من البروتين هو 8/10 من غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم أو حوالي 10-15 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية. الأطعمة مثل فول الصويا والأرز والفاصوليا والمكسرات وزبدة المكسرات يمكن أن توفر كميات كافية من البروتين للنباتيين. في المقابل ، الأطعمة الحيوانية عالية جدا في البروتين بحيث يمكن لغير النباتيين بسهولة تجاوز الحد الأعلى الموصى به لتناول البروتين ، وهو 4.5 جرام من البروتين لكل 100 سعرة حرارية من الطعام.
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية ، والتي غالبا ما تسمى لبنات بناء البروتين. يحتاج الجسم إلى تسعة أحماض أمينية مختلفة من الطعامs. نظرا لأن الجسم لا يستطيع صنع هذه الأحماض الأمينية التسعة ، فإنها تعرف باسم الأحماض الأمينية الأساسية. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة أطعمة "بروتين كامل". يمكن للنباتيين غير النباتيين بسهولة الحصول على جميع الأحماض الأمينية التسعة من البيض ومنتجات الألبان. بالنسبة للنباتيين ، غالبا ما يعتبر بروتين الصويا ، وهو بروتين كامل ، أفضل مصدر. يمكن أيضا الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة من خلال الجمع بين الأرز الكامل الحبوب والفاصوليا. تشمل المصادر النباتية الأخرى للبروتين عالي الجودة الكينوا والسبانخ الحبوب. إن تناول مجموعة متنوعة من البقوليات والحبوب والمكسرات والبذور يوميا يضمن أن النباتيين يستهلكون كل البروتين الذي يحتاجونه.
