فيما يلي تمارين منخفضة التأثير قد تخفف من آلام التهاب المفاصل
هل تشعر أنك محظوظ لعدم إصابتك بالتهاب المفاصل؟ لا تحتفل بعد.
ما يقرب من ربع البالغين في الولايات المتحدة يعانون من التهاب المفاصل ، أو حوالي 58.5 مليون شخص ، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها.
أكثر من نصف هؤلاء الأشخاص تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا وفي بداية سنوات عملهم ، مما يجعل هذا المرض مدمرًا بشكل خاص.
الخسائر المالية الناجمة عن مثل هذا التهاب المفاصل المتفشي: أكثر من 300 مليار دولار من الدخل المفقود والرعاية الطبية كل عام ، كما يقول مركز السيطرة على الأمراض.
هناك العشرات من أنواع التهاب المفاصل المختلفة والأمراض ذات الصلة ، ولكن الأكثر شيوعًا هي هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل الصدفي والنقرس والذئبة.
يمكن أن تسبب جميعها تصلب المفاصل والألم والتورم.
يمكن أن يؤثر التهاب المفاصل الروماتويدي والذئبة أيضًا على أعضاء متعددة.
تعتبر التمارين منخفضة التأثير واحدة من أهم الطرق لإدارة آلام التهاب المفاصل وأعراضه ، وفقًا لتحالف عمل هشاشة العظام ومركز السيطرة على الأمراض ومجموعات أخرى.
هذا النوع من النشاط الروتيني فعال ويمكن الوصول إليه ، ولم يفت الأوان أبدًا للبدء.
غالبًا ما يتم سرد المشي وركوب الدراجات والسباحة على أنها تمارين رائعة منخفضة التأثير للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.
قال الدكتور إلكساندر أتكينسون ، طبيب طب الأسرة في نوفانت هيلث في شارلوت بولاية نورث كارولينا: "غالبًا ما أوصي بالمعالجة المائية إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى حمام السباحة". "سواء كنت تمشي أو تسبح أو تمارس التمارين الرياضية المائية ، فهذه هي نصيحتي الأولى."
يُعد المشي تمرينًا رائعًا منخفض التأثير للمساعدة في إدارة آلام التهاب المفاصل وأعراضه.
إذا لم تكن من محبي الماء ، فلا بأس بذلك.
قال أتكينسون إن أفضل تمرين بالنسبة لك هو التمرين الذي تستمتع به أكثر من غيره. لحسن الحظ ، لديك الكثير من الخيارات. بالإضافة إلى المشي وركوب الدراجات والتمارين المائية ، يمكنك الرقص أو الحديقة أو لعب شوفلبورد أو كرة البوتشي أو التزلج الريفي على الثلج أو استخدام الآلات الإهليلجية.
برامج التمرين التي تهدف إلى المزيد من المرونة والتوازن والقوة مهمة أيضًا. فكر في اليوجا والتاي تشي والبيلاتس.
قالت ميليسا بينتيفوليو ، الشريك المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Frame Fitness في ميامي ، وهي منصة تقدم تمارين بيلاتيس على آلة إصلاح مخصصة ، إن البيلاتس هي أحد أكثر أشكال التمرينات فاعلية في علاج التهاب المفاصل وإعادة تأهيل الإصابات العامة.
قال بنتيفوليو: "في بيلاتيس ، كل الحركات تنبع من قلبك". "حتى إذا كنت تقوم بعزل رجليك أو عضلات ذراعك ، فلا يزال بإمكانك استخدام عضلاتك المركزية لبدء كل حركات ، باستخدام ثبات هذه العضلات لضمان بقاء باقي الجسم في وضع مناسب. وهذا يساعد على منع الإصابة ، ويحمي المفاصل أثناء تنفيذ كل تمرين ، وتحسن القوة والمرونة والتوازن.
بينما يمكن إجراء تمارين البيلاتيس باستخدام حصيرة أو مصلح ، قال Bentivoglio إن استخدام المصلح يحافظ على محاذاة الجسم بالكامل طوال التمرين مع تخفيف الضغط على المفاصل أيضًا.
تعد البيلاتس أحد أكثر أشكال التمارين فعالية في علاج التهاب المفاصل وإعادة تأهيل الإصابات العامة.
قال أتكينسون لسوء الحظ ، فإن الكثير من مرضى التهاب المفاصل يترددون في ممارسة الرياضة ، لأنهم قد يجدونها مؤلمة في البداية ، خاصة إذا لم يكونوا معتادًا على ممارسة الرياضة.
وقال: "نعطي المرضى فكرة أنهم بحاجة إلى المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم ، لكن هذا ليس عادلاً بالنسبة لهم إذا لم يمارسوا الرياضة بانتظام".
"إنهم بحاجة إلى البناء عليها من خلال البدء بخمس دقائق من المشي يوميًا ، ثم بناء ما يصل إلى 10 ، ثم 20 ، ثم ربما الإضافة في صالة الألعاب الرياضية. يجب ألا تستمر في ممارسة الرياضة بشكل كامل."
لكن في بعض الأحيان يكون المتمرنون المعتادون هم أكثر من يعانون من التهاب المفاصل ، حيث قد لا يرغبون في التخلي عن رياضة مفضلة أو تقليل المشاركة.
فكر في العداء مدى الحياة المصاب بهشاشة العظام في الركبة والذي يتراجع عند الملاكمة على حذاء الجري.
قال أتكينسون: "هؤلاء هم من أكثر المرضى تحديا".
"لا أعرف ما إذا كان الجري على الركبة المصابة بالفصال العظمي سيؤدي إلى استبدال الركبة في وقت مبكر ، لكن الألم سيزداد سوءًا ، وسيحد من وظائفهم حتى لا يتمكنوا من المشي بشكل جيد في اليوم التالي."
قال الخبراء إن الانتباه إلى ما تشعر به أثناء وبعد تمرين معين سيخبرك ما إذا كان مفيدًا لجسمك أو إذا كنت قد بالغت في الأشياء.
إذا زادت أعراض التهاب المفاصل لديك بعد التمرين ، فقم بتعديل أو تغيير نشاطك ولكن حاول الاستمرار في الحركة.
تعتبر اليوجا والتاي تشي من بين برامج التمرين التي تهدف إلى زيادة المرونة والتوازن والقوة.
اعلم أيضًا أنه إذا بدأت نشاطًا بدنيًا جديدًا ، فمن الطبيعي أن تشعر ببعض الألم والتصلب والتورم بعد ذلك. قد يستغرق الأمر من ستة إلى ثمانية أسابيع قبل أن يتأقلم جسمك ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
بمجرد أن يحدث ذلك ، يجب أن تتمتع بقدر من تخفيف الآلام على المدى الطويل.
قال بينتيفوليو: "في بيلاتيس ، غالبًا ما نقتبس من مؤسس هذه الممارسة ، جوزيف بيلاتيس ، الذي قال ،" في 10 جلسات ستشعر بتحسن ، في 20 ستبدو أفضل وفي 30 سيكون لديك جسد جديد تمامًا ".
من المهم أيضًا اختيار تمرين يناسب أهدافك.
إذا كان التهاب المفاصل يعيق مرونتك وقوتك وتوازنك ، فجرب اليوجا أو البيلاتيس أو التاي تشي ، وكلها تركز على تلك المشكلات.
إذا كنت تواجه مشكلة في التعامل مع السلالم ، فقد يكون من الأفضل لك القيام بتمارين لتقوية عضلات الفخذ. للتعامل مع التيبس والألم بشكل عام ، اختر المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة.
لا تفترض أنك مسموح لك بالجلوس على الأريكة إذا كنت خاليًا من التهاب المفاصل أو لديك حالة خفيفة تسبب القليل من الألم أو الخلل الوظيفي.
قال أتكينسون: "من المحتمل أن تمنع التمارين أو تؤخر التهاب المفاصل".
"إذا لم تكن نشيطًا وتمارس الرياضة ، فيجب أن تكون كذلك."
