كيفية الحصول على أفضل تمرين للقلب والأوعية الدموية على جهاز الجري
هل ستعود أخيرًا إلى صالة الألعاب الرياضية وتستعد لضرب جهاز الجري؟ أو ربما اشتريت للتو جهاز مشي منزلي وتبحث عن تمرين يمكنك القيام به في الداخل وهو جيد حقًا لقلبك.
يمكن أن يكون جهاز المشي جيدًا بشكل خاص إذا كنت تعيش في مناخ بارد وترغب في المشي أو الجري على مدار العام. من السهل تشغيل المطاحن ، ويمكن تغيير إعداداتها لإضافة مجموعة متنوعة إلى جولات المشي أو الجري ، وهي أكثر أمانًا من التنقل في الشوارع الثلجية وتفادي السيارات والحفر.
والخبر السار هو أن الأبحاث تظهر أن الجري على جهاز المشي يمكن أن يمنحك نفس كثافة التمرين مثل الجري على الطريق. هذا يعني أنه يمكنك بذل نفس القدر من الجهد سواء تم الجري على جهاز المشي أو الركض على مضمار.
يشارك مدير إعادة التأهيل القلبي ، إريك فان إترسون ، حاصل على درجة الدكتوراه وماجستير في الطب ، بعض المؤشرات الرئيسية لمساعدتك ، سواء كنت تبدأ تمرينًا روتينيًا جديدًا أو ترغب فقط في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
ابدأ بقلبك
بدلاً من السعي لتحقيق السرعة أو المسافة ، ركز على الوصول إلى منطقة تدريب معدل ضربات القلب المستهدفة ، كما يوصي الدكتور فان إترسون. يقول: "اجعله هدفًا طويل المدى للعمل من أجل الحفاظ على هذه الكثافة لفترات لا تقل عن 20 دقيقة".
"في البداية ، لا بأس إذا كنت قادرًا فقط على ممارسة التمارين في منطقة معدل ضربات القلب لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل أن تحتاج إلى استراحة قصيرة لأن جسمك يستغرق وقتًا للتكيف مع روتينك الجديد." يقول إنك ستظل قادرًا على بناء مستوى تحملك تدريجيًا إلى الحد الذي يمكنك فيه تحقيق توصية النشاط البدني الوطنية التي لا تقل عن 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع في نطاق قلبك.
يعد تتبع نبضك (معدل ضربات القلب) طريقة بسيطة ودقيقة لمعرفة مدى صعوبة عمل المؤشر. بالنسبة لمعظم الأفراد الأصحاء الذين لا يتناولون أي أدوية للقلب ، يمكن أن تساعد الخطوات التالية في تحديد نطاق معدل ضربات القلب المستهدف:
كيف تحسب منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة
- ابدأ بطرح عمرك من الرقم 220. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 40 ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 180 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة).
- حدد معدل ضربات القلب المستهدف (60٪ إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو نطاق فعال ومنخفض المخاطر). إذا كان عمرك 40 ، فسيكون ذلك من 108 إلى 153 نبضة في الدقيقة.
ابدأ ببطء وارتفع نحو معدل ضربات القلب المستهدف
بمجرد أن تعرف معدل ضربات القلب المستهدف ، تكون جاهزًا تقريبًا لممارسة الرياضة.
- قم بالإحماء عن طريق المشي ببطء لمدة خمس دقائق على الأقل.
- قم بزيادة الإعدادات بسرعة تشعرك بالراحة.
- توقف عن زيادة درجة جهاز المشي حتى تمنح جسمك وقتًا للتكيف مع سرعة جهاز المشي. ليس من غير المعتاد أن تستغرق هذه العملية التكيفية عدة جلسات.
- يجب أن يكون معدل ضربات قلبك مستويًا بعد حوالي ثلاث إلى خمس دقائق من النشاط المستمر.
- إذا كنت أقل من نطاق معدل ضربات قلبك المستهدف بعد ذلك الوقت ، فقم بزيادة سرعة جهاز المشي و / أو انحداره حتى تصل إلى نطاق معدل ضربات قلبك المستهدف وتحافظ عليه.
يقول الدكتور فان إترسون: "عندما تتعلم الإعدادات التي تسمح لك بالوصول إلى نطاق معدل ضربات القلب ، يمكنك تغيير السرعة والميل لتغيير النشاط أثناء الجلسة".
ويضيف أن الدرجات الأكثر انحدارًا تزيد من الكمية الإجمالية للعضلات التي يتم تنشيطها واستخدامها في ساقيك. على الرغم من أن هذا يمكن أن يعني عادةً حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي أو الجري ، إلا أنه يمكنك أيضًا توقع إحساس متزايد بالإجهاد والإرهاق المبكر مقارنةً بالتمارين الرياضية ذات المستوى المسطح.
أضف مجموعة متنوعة إلى جلسات المشاية الخاصة بك
للحصول على مجموعة متنوعة وفوائد إضافية طويلة الأجل ، اخلطها.
"عندما يبدأ مستوى اللياقة البدنية واللياقة البدنية لديك في التحسن تدريجيًا ولم تشعر بأي ألم في الصدر و / أو ضيق شديد في التنفس أثناء ممارسة الرياضة ، فبدلاً من السير بخطى ثابتة طوال الجلسة بأكملها ، فكر في التخطيط لبضع جلسات يقول الدكتور فان إترسون: "كل أسبوع يمزج بين رشقات نارية متناوبة ذات كثافة عالية ومنخفضة".
اتبع هذه الأنماط:
- تمرن بالسرعة التي تضعك في نطاق معدل ضربات القلب من 60٪ إلى 65٪ لمدة دقيقتين.
- ثم قم بزيادة الإعدادات لرفع معدل ضربات القلب بنسبة تصل إلى 80٪ إلى 85٪ من ذروة معدل ضربات القلب لمدة 60 ثانية.
- بدّل بين خطوات أبطأ وأسرع لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
تحقق في. كيف يسير كل شيء؟
هدفك طويل المدى هو التقدم تدريجيًا في مستوى تكييفك بحيث يمكنك الوصول إلى معدل ضربات القلب المستهدف والحفاظ عليه لمدة 20 دقيقة على الأقل. لذلك ، أثناء جلسة جهاز المشي الخاص بك ، توقف بشكل دوري وقم بقياس نبضاتك. قد تفضل استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الخاص بتتبع اللياقة البدنية أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب المستقل لتجنب مقاطعة التمرين.
للعثور على نبضك يدويًا
- اضغط برفق على السبابة وأطراف الأصابع الثانية والثالثة على جانب راحة اليد من الرسغ المقابل أسفل قاعدة الإبهام.
- عد النبضات لمدة 10 ثوانٍ ، ثم اضربها في ستة لتحصل على معدل ضربات قلبك بعدد النبضات في الدقيقة.
- حافظ على معدل ضربات قلبك المستهدف طالما كنت مرتاحًا - حتى لو كانت بضع دقائق فقط.
- اعمل تدريجيًا لمدة 20-30 دقيقة إذا أمكنك ذلك.
قم بإدارة روتينك بواسطة طبيبك
- إذا كنت تعاني من مرض في القلب ، فاستشر طبيب القلب الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية من أجل مراجعة أفضل نهج لاحتياجاتك وأهدافك الصحية الشخصية.
- حاول ممارسة التمارين الرياضية على جهاز المشي لمدة ثلاثة أيام على الأقل كل أسبوع وقم بزيادة مدة التمرين ومعدل تكراره تدريجيًا حتى الوصول إلى هدف لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا.
- تأكد من أن لديك خطة ترطيب وطاقة لتزويد جسمك بالطاقة أثناء التدريبات.
- قد ترغب أيضًا في التأكد من أن مشيتك وشكلك على ما يرام في التدريبات على جهاز المشي.
- يقيس اختبار المشي ميكانيكا جسمك ويحل أي مشاكل ميكانيكية حيوية حتى تتمكن من التحرك بشكل أفضل وتجنب الإصابة .
"وتذكر ، قبل أن تبدأ أو تغير أي برنامج للتمارين الرياضية ، استشر طبيبك لمراجعة أفضل نهج لاحتياجاتك وأهدافك الصحية الشخصية ،" ينصح الدكتور فان إترسون.
