اعرفى كيف يكون الوزن المثالى للجسم وكيفية الحصول على الوزن المثالى

 حافظ على وزنك المناسب بخطوات بسيطة 

المحافظة على الوزن ليس بالأمر السهل ولكن فى نفس الوقت إذا اتبعت الارشادات المذكورة وناقشت عدد السعرات الحرارية فى وجباتك اليومية ولائحة مأكولاتك مع اخصائى التغذية تستطيعين التحكم بوزنك دون أن ننسى دور الرياضة فى المحافظة على الوزن 

أتبعى اسلوب حياة صحى و قومى بالإلتزام بالأكل الصحى واحرص على القيام بالكثير من الحركة 

راقبى وزنك  

اكثر طريقة فعالة للحفاظ على الوزن المناسب هى مراقبة وزنك مرتين فى الاسبوع على ميزان موثوق به 

تناولى المأكولات الغنية بالياف لتشعرك بالشبع 

الحبوب الكاملة البقوليات (عدس وفاصولياء ) الخضار والفاكهة مصادر جيد للالياف التى تساعد على الشعور بالشبع وهى قليلة السعرات الحرارية عليك التاكد من الحصول على خمسة بدائل من الفاكهة والخضار كل يوم 

تذكرى التمارين الرياضية 

لمدة 30 ثانية دقيقة على الاقل لخمسة ايام أو اكثر فى الاسبوع إذا كنت أصلا تقومين ب30 دقيقة من التمارين المعتدلة كل يوم تستطيعين الحصول على منافع صحية إضافية عن طريق زيادة مدة التمارين أو القيام بالتمارين الاقوى حدة 

اختارى مشتقات الحليب قليلة الدسم 

الحليب الجبنة اللبنة مما يساعدك فى تخفيف السعرات الحرارية الاضافية من خلال تخفيف كمية الدهون 

إلتزمى باللحم والدجاج والسمك المشوى 

اذا تناولتى الطعام خارج المنزل راقبى كميات الطعام المتناول فى المطعم لان اطباقهم اكبر حجم تجنبى الماكولات على للائحة التى تتضمن كلمة مقلى او البقسماط لانها تحتوى على كميات إضافية من الدهون والسعرات الحرارية واطلبى تتبيلة السلطات والصلصات على جنب وضعى معلقتين فقط او اقل من تتبيلة السلطة عليها 

سامحى نفسك اذا كنت من الذين يخطئون نادر ا لا تستسلمى تناولى وحبتى غذاء وعشاء صحيتين جدا إذا تناولت فطور غنى بالسعرات الحرارية والدهون واضيفى المزيد من التمارين الرياضية الى يومك 

حميتك الغذائية للمحافظة على وزنك لا يجوز ان تكون قاسية لست مضطرة الى تناول أطعمة محددة لاتحبينها انما لديك الكثير من الخيارات 

خير نصيحة 

اذا كنت تودين المحافظة على وزنك يمكن استبدال نوع مأكولات مع اخر من نفس مجموعة الطعام وبذلك تكونين قد حافظتى على معدل السعرات الحرارية فى غذائك اليومى 

فاذا كنت لاتزغبين بقطعة توست يمكن استبدال ب١/٤  قطعة من الخبز كوب معكرونة أو حبة بطاطس مشوية صغيرة نفس الشئ بالنسبة للحوم اذا كنت لاترغبين باللحوم على العشاء يمكن استبدال بالبيض او الجبنة القليلة الدسم 

اليك لائحة طعام نموذجية ليوم واحد للحفاظ على الوزن المناسب مع اقتراح بعض الخيارات 

الفطور ١كوب حليب قليل الدسم 

2توست اسمر او رغيف صغير من الخبز الاسمر 

او 1 و ¼ كوب من رقائق الفطور الكاملة 

2شريحة من الجبنة القلية الدسم او معلقتين كبيرتين من اللبنة القلية الدسم او البيض 

1معلقة صغير من زيت الزيتون او 5 حبات زيتون 

وجبه خفيفه 1 قطعة الفاكهة من خبارك 

الغذاء 

صحن كبير من السلطة +معلقة صغير من زيت الزيتون 

حجم الكف من صدر الدجاج المشوى او قطعة استيك قليلة الدهون 120غرام 

1 كوب من الارز او المعكرونة او البرغل المسلوق 

وجبة خفيفة 2 قطعة فاكهة او كوب عصير بدون سكر من او نوع

نصيحة 

هل تعلم ان كوب واحد من العصير الفاكهة الطازج يساوى قطعتين من الفاكهة تناول الفاكهة الطازجة لانها تحتوى على كثير من الالياف واقل سعرات حرارية 

العشاء 

يمكن ان يكون مشابها لخيارات الفطور او الغداء انما السندويش يعتبر الخيار السليم 

سندويش جبنة قليل الدسم او لبنة او حبش مع الخضار 

1 كوب سلطة الفاكهة الطازجة 

خيار 2 

قطعة صدر دجاج مشوى او ¾ علبة تونة معلب والخضار على جنب 

حبة بطاطس مشوية متوسط الحجم ½ رغيف خبز عربى 

1كوب سلطة الفاكهة الطازجة 

مناقشة عاداتك الغذائية واسلوب الاطعمة الصحية ومعرفة الكميات المناسبة التى يجب أن تتناوليها لتحافظ على رشاقتك الحمية الغذائية للصيانة هى طريقة عيش انما لينه وتأخذ ما تحبين لاتحبين من الماكولات بعين الاعتبار