التغذيه السليمه أهميتها وفوائدها
الغذاء الصحي
النظام الغذائي الصحي مهم لتحسين صحتك ، ومن المهم ملاحظة أنه لا يوجد طعام واحد يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة ويعمل بشكل صحيح. لذلك ، يجب أن يتضمن نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة للمساعدة في الحصول على ما تريده. يحتاج الجسم إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، يجب أن يوفر النظام الغذائي الصحي الكمية المناسبة من الطاقة والسعرات الحرارية لأداء المهام اليومية مثل: المشي والحركة والعديد من وظائف الجسم الأخرى مثل: التنفس وضخ الدم في جميع أنحاء الجسم ، والتفكير في أن بعض الأطعمة يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، خاصة عند تناولها في شكلها الطبيعي من الأرض. يتميز الغذاء الصحي بالتنوع ويحتوي على مجموعات غذائية رئيسية مرتبة حسب هرم غذائي يركز على الحبوب الكاملة والزيوت النباتية ، مثل: زيت الزيتون ، وزيت الكانولا ، وفول الصويا ، والخضروات ، والفواكه ، والمكسرات ، والبقوليات ، والأسماك ، والدواجن
أمثلة على الغذاء الصحي
الخضار والفواكه: قائمة الخضار والفواكه الصحية تشمل: البروكلي ؛ البروكلي غني بالألياف والكالسيوم والبوتاسيوم والفولات والعديد من المركبات التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان وفيتامين ج وبيتا كاروتين . من الأفضل تناول الطعام نيئًا أو مطهوًا على البخار ، خوفًا من تدمير التغذية بالداخل. التفاح مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة ، وهي مواد ضارة تساهم في عملية الشيخوخة وبعض الأمراض. الملفوف ، وهو من الخضروات الورقية الغنية بفيتامين سي. تظهر الأبحاث أن تناول الكثير من الخضار ذات الأوراق الداكنة ، مثل السبانخ أو الملفوف ، قد يقلل بشكل كبير من خطر إصابة الشخص بمرض السكري من النوع 2. السبانخ غنية أيضًا بمضادات الأكسدة ، خاصة السبانخ غير المطبوخة أو المطبوخة على البخار ، وهي أيضًا فيتامين A و B-6 و C و E و K بالإضافة إلى السيلينيوم والنياسين والزنك والفوسفور والنحاس وحمض الفوليك والبوتاسيوم والكالسيوم ،
الأطعمة غير الصحية
تشمل قائمة الأطعمة غير الصحية التي يجب الحد منها الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والأطعمة والمشروبات المضاف إليها السكر والأطعمة والمشروبات المضاف إليها الملح والمشروبات الكحولية. من أمثلة هذه الأطعمة: معظم أنواع الكعك والبسكويت والدونات. شوكولاتة ومربى. معظم الفطائر والمعجنات والرقائق والبرغر ولفائف النقانق. اللحوم والنقانق المصنعة. زبدة ، قشطة و آيس كريم. المشروبات الغازية السكرية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والمشروبات الكحولية.
الكميات الموصى بها من الأغذية الصحية
فيما يلي الكميات الموصى بها من الأطعمة الصحية: الكمية الموصى بها من الخضار والبقوليات: الكمية الموصى بها من الخضار والبقوليات حوالي 75 جرامًا ، ويمكن الحصول عليها عن طريق تناول: 1/2 كوب من الخضار المطبوخة. نصف كوب من الفاصوليا أو البازلاء أو العدس المجفف أو المعلب. كوب خضار على شكل سلطة. 1/2 كوب ذرة حلوة. نصف حبة بطاطا متوسطة الحجم أو خضروات نشوية أخرى مثل البطاطا الحلوة. 1 طماطم متوسطة.
الكمية الموصى بها من الفاكهة: الكمية الموصى بها من الفاكهة حوالي 150 جرامًا ويمكن الحصول عليها عن طريق تناول: فاكهة متوسطة الحجم مثل تفاحة أو موزة أو برتقال أو كمثرى. قطعتان صغيرتان من المشمش أو الخوخ أو الكيوي. 1 كوب فاكهة مقطعة أو مطبوخة أو معلبة غير محلاة. 125 مل أو ما يعادل نصف كوب من عصير الفاكهة غير المحلى. مثل 30 جرامًا من الفواكه المجففة ؛ أربع حبات مشمش مجفف. الكميات الموصى بها من اللحوم والبيض والفاصوليا
الكمية الموصى بها للحوم والبيض والبقوليات: 65 جرامًا من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون المطبوخة ، مثل اللحم البقري ، أو قطعتين من اللحم المشوي ؛ وهذا يعادل وزنًا نيئًا يتراوح من 90 إلى 100 جرام. 80 جرام دواجن مطبوخة مثل الدجاج أو الديك الرومي. 1 كوب أو 150 جرام من الفاصوليا المجففة أو المعلبة أو العدس أو البازلاء. 100 جرام فيليه سمك مطبوخ أو علبة صغيرة من الأسماك المعلبة. 2 بيض كبير. كوب واحد يساوي 150 جرامًا من البقوليات المطبوخة أو المجففة أو المعلبة مثل العدس والحمص والبازلاء. 170 جرام من التوفو. 30 جرام من المكسرات أو البذور. الكمية الموصى بها من الحليب ومشتقاته كالتالي: كوب واحد يعادل 250 مل من الحليب. شريحتان من الجبن الصلب ، على سبيل المثال ، شيدر. نصف كوب يعادل 120 جرام من جبن الريكوتا. علبة صغيرة تعادل 200 جرام من الزبادي. كوب واحد يعادل 250 مل من فول الصويا أو الأرز.
