الأفوكادو - صحي ، لكنه مشكوك فيه بيئيا
كدهن ، كغمس أو كمكون في الوعاء النباتي: الأفوكادو صحي للغاية وبالتالي فهو إثراء كبير للقائمة. ومع ذلك ، يجب أن تسافر الفاكهة لمسافات طويلة. والخبر السار هو أن هناك بدائل محلية.
الأفوكادو: التوت الصحي من أمريكا الجنوبية
قد يبدو الأفوكادو مثل الخضار ، لكنه في الواقع توت. ينمو على شجرة معمرة تنتمي إلى عائلة الغار. من وجهة نظر نباتية ، من المرجح أن يكون الأفوكادو ثمرة. ينبع شكلها البري من الغابات المطيرة الرطبة في أمريكا الجنوبية. اليوم ، المكسيك هي المنطقة المتنامية الرئيسية ، تليها جمهورية الدومينيكان وكولومبيا وبيرو وإندونيسيا. مناطق الزراعة الأحدث هي إسبانيا (الأندلس) والمغرب. في ألمانيا ، توجد أصناف "Fuerte" ذات البشرة الخضراء الناعمة تقريبا و "Hass" ذات البشرة الداكنة المدملة بشكل أساسي في السوق.
تتمتع فاكهة الأفوكادو بشعبية كبيرة في ألمانيا: تضاعف استيراد الأفوكادو أربع مرات في السنوات العشر الماضية. تحظى بشعبية خاصة لدى الأشخاص الذين لا يتناولون الأطعمة الحيوانية لأنها توفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة في شكل مركز ويمكن أن تكون بديلا صحيا للزبدة أو الجبن على الخبز ، على سبيل المثال. الطعم الزبداني الجوز قليلا مميز بشكل خاص ، ولهذا السبب يطلق على الأفوكادو أيضا اسم الزبدة. ولكن ليس فقط نقيا ، ولكن أيضا مع الدجاج والسمك أو كإضافة إلى السلطات ، فإن لحم الأفوكادو هو طعام شهي صحي.
الأفوكادو: قيم غذائية ممتازة
يتمتع الأفوكادو بسمعة طيبة لسبب وجيه: من بين أمور أخرى ، فإنها توفر حمض الفوليك، فيتامين ك ، الذي فيتامين دو B6 و E وكذلك البوتاسيوم والكالسيوم. كما أنها غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة. لذلك ، على الرغم من محتواها العالي من الدهون ، فهي صحية. محتوى الدهون يعني أيضا أن ثمار الأفوكادو تحتوي على 138 سعرة حرارية لكل 100 جرام. اعتمادا على مجموعة متنوعة ، قد تتقلب القيم. حوالي ثلاثة أرباع السعرات الحرارية هي الأحماض الدهنية ، منها غير مشبعة (مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية) تشكل الجزء الأكبر منه. يمكن امتصاصها واستخدامها بشكل جيد للغاية من قبل الجسم. أنها تلعب دورا هاما في بنية وحماية الخلايا، والتأثير على كولسترول إيجابية ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تعتبر الزبدة أيضا مضادة للالتهابات وبالتالي يمكن أن تمنع تطور الأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل. الكاروتينات التي يحتوي عليها ، وخاصة الصباغ النباتي القابل للذوبان في الدهون اللوتين ، تحمي شبكية العين من التعرض المفرط للضوء. المرتفع محتوى الألياف هو أيضا جيد للهضم.
| العنصر | المحتوى لكل 100 غرام من نوع الأفوكادو هاس |
|---|---|
| السعرات الحراريه | 233 سعرة حرارية |
| بروتين | 1.9 غ |
| دهن | 23.5 غ |
| كربوهيدرات | 6.7 غ |
| نخاله | 6.3 غ |
| فيتامين أي | 9 ميكروغرام |
| فيتامين سي | 13 ملغ |
| فيتامين ه | 1.3 ملغ |
| فيتامين ب 1 | 0.08 ملغ |
| فيتامين ب 2 | 0.15 ملغ |
| بوتاسيوم | 487 ملغ |
| كالسيوم | 10 ملغ |
هل استهلاك الأفوكادو اليومي ضار؟
من الناحية التغذوية ، سيكون من المنطقي تناول الأفوكادو يوميا. لكن الأفوكادو مثير للجدل من وجهة نظر بيئية:
- تستهلك زراعة الأفوكادو الكثير من الماء - في بعض المناطق عدة مئات من اللترات لكل كيلوغرام من الفاكهة. على الرغم من أن استهلاك المياه في إنتاج اللحوم ، على سبيل المثال ، أعلى من ذلك ، إلا أن المقارنة ليست متسقة ، لأنه ليس استهلاك المياه نفسه هو المشكلة ، ولكن حقيقة أن الأفوكادو يتم إنتاجه عادة في المناطق التي تكون فيها المياه شحيحة وتفتقر إلى النباتات أو الأشخاص الآخرين. فالمزارع الصغيرة، على سبيل المثال، قد لا تكون قادرة على الحصاد بما فيه الكفاية نتيجة لذلك؛ تزرع الأفوكادو إلى حد كبير من قبل الشركات الزراعية الكبيرة.
- في بعض البلدان ، يتم إزالة الغابات الطبيعية على نطاق أوسع لزراعة الأفوكادو.
- طريق النقل طويل ، ويتم نقل الأفوكادو بشكل أساسي من أمريكا الجنوبية أو إندونيسيا أو نقله بالسفن ، مما يؤدي إلى زيادة انبعاثات غاز ثاني أكسيد الكربون الضار بالمناخ . كما أن إعادة النضج في القاعات المكيفة تستهلك الكثير من الطاقة.
الخلاصة: بالنسبة للفاكهة ، فإن الأفوكادو لديه توازن بيئي ضعيف نسبيا ، وبالتالي لا ينبغي أن يكون في القائمة كثيرا - المنتجات المحلية تعمل بشكل أفضل. ومع ذلك ، فإن البصمة البيئية للحوم البقر المنتجة تقليديا ، على سبيل المثال ، أسوأ. على سبيل المثال ، يرتبط 100 جرام من الأفوكادو ب 50 جراما من ثاني أكسيد الكربون ، بينما يتسبب 100 جرام من اللحم البقري على شكل فطيرة همبرغر مجمدة في انبعاثات ثاني أكسيد الكربون تبلغ 810 جراما. لذلك إذا كنت تأكل المزيد من الأفوكادو وتجنب اللحوم ، فإنك تحسن بصمتك الكربونية. سيكون من الصديق للبيئة زراعة نباتات الأفوكادو بنفسك - ولكن عليك أن تتحلى بالصبر الشديد لهذا: فهي لا تؤتي ثمارها إلا بعد ست إلى عشر سنوات.
الأفوكادو: ما الذي يجب الانتباه إليه عند الشراء والتخزين؟
- شراء الأفوكادو التجارة العادلة أو الفواكه من الزراعة العضوية.
- كلما اقتربت الدولة النامية من ألمانيا ، كان طريق النقل أقصر وانخفض استهلاك الطاقة. هذا له تأثير على التوازن البيئي. لذلك ، من الأفضل شراء الأفوكادو من إسبانيا بدلا من المكسيك.
- اذهب للعينات الصلبة غير الناضجة. تنضج أيضا في المنزل في درجة حرارة الغرفة في غضون أيام قليلة. يمكن تسريع النضج: ضع الأفوكادو مع تفاح في صحيفة أو كيس ورقي. يطلق التفاح الإيثيلين ، ويتسبب الغاز أيضا في نضوج الأفوكادو.
- من الأفضل تخزين شرائح الأفوكادو في الثلاجة مع الحفرة. هذا يجعلها تدوم لفترة أطول.
- لمكافحة البقع البنية ، يمكنك رش القليل من عصير الليمون على لحم الأفوكادو بعد تقطيعه أو قبل الهرس. هذا يمنع اللون البني.
وكيف تأكل الأفوكادو؟ للوصول إلى اللحم اللذيذ ، من الأفضل قطع الأفوكادو بالطول في كل مكان بعد الغسيل حتى يصل إلى الحفرة السميكة بالسكين. ثم المس الفاكهة من كلا الجانبين وقم بلف يديك ضد بعضهما البعض - هكذا يمكن فصل النصفين عن بعضهما البعض. يمكنك إزالة النواة بملعقة كبيرة. ملعقة كبيرة هي أيضا طريقة رائعة لإخراج اللحم من الجلد ككل أو يمكنك تقطيعه إلى شرائح أو قطع مباشرة في القشرة مسبقا.
هل هناك بدائل صحية للأفوكادو؟
من حيث الذوق ، لا توجد فاكهة أو خضروات تشبه الأفوكادو. ولكن هناك بدائل محلية تعد بفوائد صحية مماثلة عند الجمع بينها بشكل معقول.
- المكسرات والبذور: يحتوي الجوز وعباد الشمس وبذور اليقطين ، على سبيل المثال ، على أحماض دهنية صحية وفيتامينات A و C و B ، بالإضافة إلى معادن الزنك والمغنيسيوم والحديد. بذر الكتان تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية القيمة والبروتينات وفيتامين E ، مثل الأفوكادو. توفر الكستناء بروتينا عالي الجودة.
- الزيتون وزيت الزيتون ليسا غنيين بالكالسيوم فحسب ، بل يحتويان أيضا على أحماض دهنية غير مشبعة وفيتامينات ب وكذلك النحاس والحديد وغير ذلك الكثير.
- البقول: الفاصوليا والبازلاء والعدس غنية بالألياف والبروتين.
- التوت: الفراولة أو العنب البري أو التوت توفير العديد من المكونات الصحية. لديهم الكثير من الفيتامينات ، تحتوي على مضادات الأكسدة والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد.
- يحتوي الشمندر على نسبة عالية من فيتامين ب والبوتاسيوم والحديد وخاصة حمض الفوليك.
كمنتج لنمط الحياة ، يتم الإعلان عن أنه مستدام بشكل خاص لتجفيف حفرة الأفوكادو وتقليبها في الموسلي أو العصائر أو تتبيلات السلطة كمسحوق مطحون ناعما. على سبيل المثال ، يقال إن هذا المسحوق له خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات. ومع ذلك ، ينصح مركز استشارات المستهلك بوضوح بعدم استخدام المسحوق. البحث في هذا لم ينضج بعد. لذلك لا يمكن استبعاد المخاطر الصحية المحتملة. لا يسمح ببيع المكملات الغذائية التي تحتوي على حفرة الأفوكادو في أوروبا.
المصدر: AOK
