اخسر وزنك 10 أرطال في الأسبوع

خسارة الوزن
 

تحدث زيادة الوزن عادة بسبب استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم ، [1] بينما يحدث فقدان الوزن نتيجة اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، وعمومًا ما يسبب فقدان الوزن في معظم الحالات هو فقدان كتلة الدهون في الجسم ، ولكن في حالة اتباع نظام غذائي شديد للغاية أو فقدان الوزن الشديد جدًا ، يمكن أن يفقد الجسم البروتينات والعناصر الأخرى.

وتجدر الإشارة إلى أنه حتى ولو كانت نسبة ضئيلة من فقدان الوزن تقدم العديد من الفوائد الصحية للجسم. أفادت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن فقدان 5-10٪ من وزن الجسم يحسن ضغط الدم ، وكذلك مستويات السكر في الدم والكوليسترول. [3

هل من الممكن أن تفقد 10 أرطال في الأسبوع؟
هل هو صحي لانقاص الوزن بسرعة؟

يلجأ الكثير من الناس إلى الطريقة الخاطئة لفقدان الوزن. مثل: تناول كميات صغيرة من السعرات الحرارية ، أو اتباع نظام غذائي صارم (بالإنجليزية: حمية قاسية) ، أو ممارسة الرياضة بكثرة ، لكن فقدان الوزن الصحي والآمن يتكون من خسارة ما بين 0.45 و 0.9 كجم في الأسبوع ، أو نصف كيلو إلى كيلوجرام في الأسبوع. . ولكن من الممكن أن يخسر الجسم أكثر من هذا المعدل عن طريق الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، وقد يلاحظ البعض انخفاضًا سريعًا في الفترة الأولية ، وهو ما يعتبر طبيعيًا ؛ وذلك لأن الوزن المفقود خلال هذه الفترة يسمى وزن الماء. [4]

في الواقع ، يؤدي استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم إلى إطلاق احتياطيات الطاقة ؛ وهو ما يعرف بالجليكوجين. وهو مرتبط بالمياه ، لذلك بحرقه كمصدر للطاقة ، يطلق الجسم الماء ، ويفقد في بداية رحلة إنقاص الوزن ؛ لذلك فإن فقدان الوزن يكون أكبر ، وتجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن السريع يؤدي إلى فقدان الماء وكتلة العضلات والعظام بدلاً من فقدان الدهون. لذلك أوصى الخبراء بفقدان الوزن بشكل تدريجي. [5]

كيف نميز بين خسارة الدهون وفقدان العضلات عند خسارة الوزن؟
 

قد يكون من الأفضل للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن عدم الاعتماد على الميزان لتتبع حالتهم ، حيث قد يُنصح في بعض الأحيان بالتركيز على كمية الدهون التي يفقدها الجسم بدلاً من التركيز على عدد الكيلوجرامات ، مثل فقدان الوزن. تؤدي الدهون إلى تغيير في بنية الجسم ، لزيادة نسبة العضلات ، مما يؤدي إلى تغيرات مفيدة في الجسم لا يشير إليها الميزان ، ومن الممكن معرفة ما إذا كان الجسم يفقد الدهون بعدة طرق. ، بما في ذلك: أخذ قياسات الجسم ، أو استخدام مقياس يقيس نسبة الدهون في الجسم ، وطرق أخرى ، [6] أخذ قياسات الجسم يعطي معلومات عن بنية الجسم. الجسم أكثر من الوزن ، وكلما زادت نسبة العضلات في الجسم ؛ كان الجسم أكثر صحة بغض النظر عن الوزن. [7]

لا ينصح بفقدان 10 كيلوغرامات في الأسبوع ؛ حتى لو كانت هناك أنظمة غذائية قاسية تحقق هذا الهدف ، فهي ليست آمنة على الإطلاق ؛ يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات وعناصر مهمة في الجسم ، وليس فقط الدهون ، مع العلم أن الميزان لا يكفي دائمًا للحكم على فقدان الوزن ؛ ربما تكون كتلة العضلات قد تكونت بسبب نقص الدهون ، وهذا ما لا يمكن للميزان إظهاره.

العوامل المرتبطة بفقدان الوزن بشكل أسرع

قد ترتبط عوامل معينة بفقدان الوزن بشكل أسرع في بعض الفئات مقارنة بغيرها ، بما في ذلك ما يلي:

يفقد الرجال الوزن أسرع من النساء

الرجال لديهم نسبة أعلى من الأنسجة العضلية من النساء ، وتحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية ، لذلك عندما يأكل الرجال والنساء نفس الكمية من السعرات الحرارية ؛ يفقد الرجال المزيد من الوزن ، ولكن هذا التأثير قصير الأمد ، فعند الاستمرار في النظام الغذائي ، تصبح نسبة فقدان الوزن متشابهة بين الرجال والنساء [8].

يفقد الشباب الوزن أسرع من البالغين:

يمكن أن تزداد صعوبة عملية فقدان الوزن مع تقدم العمر ، ولكن هذا لا يشمل الجميع ؛ نظرًا لاختلاف فقدان الوزن أو اكتسابه من شخص لآخر ، فإن الجينات لها دور تلعبه ، ولكن بشكل عام يمكن القول إن تقدم العمر يبطئ عملية التمثيل الغذائي في الجسم والتغيرات الهرمونية ؛ خاصة بالنسبة للنساء في سن اليأس.

الأشخاص ذوي الوزن المرتفع يفقدون الوزن بشكل أسرع من الأشخاص ذوي الوزن المنخفض:

يميل الأشخاص الأثقل وزنًا إلى إنقاص وزن أكبر من الأشخاص الأخف وزناً ، لكن نسبة فقدان الوزن للجميع هي نفسها تقريبًا. على سبيل المثال: يمكن لشخص يزن 136 كيلوجرامًا أن يخسر 4.5 كيلوجرام ونصف في أسبوعين عن طريق تقليل تناوله اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية ، في حين أن الشخص الذي يزن 68 كيلوجرامًا يمكن أن يفقد 2.3 كيلوجرامًا عن طريق تقليل 500 سعر حراري في أسبوعين. [10]

كيفية اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن

تعرف على السعرات الحرارية اللازمة لكل شخص:

تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا تبعًا لعدة عوامل ؛ مثل العمر والجنس والوزن والطول والنشاط اليومي ، وتختلف كمية السعرات الحرارية الموصى باستهلاكها تبعًا لهدف الشخص ؛ بمعنى آخر ، إذا كان الجميع يحاول إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادة الوزن ، ولكن بشكل عام ، تقدر احتياجات النساء من السعرات الحرارية اليومية بين 1600 و 2400 سعرة حرارية ، بينما تتراوح احتياجات الرجال بين 2000 إلى 3000 سعر حراري ، [11 ] ولإنقاص الوزن يوصى بتقليل ما بين 500 و 1000 سعرة حرارية من احتياجات السعرات الحرارية اليومية ، مما يؤدي إلى خسارة ما بين نصف كيلوغرام وحوالي كيلوغرام واحد في الأسبوع.

قسّم السعرات الحرارية على مجموعات الطعام:

إن تناول أطعمة متنوعة من مجموعات غذائية مختلفة مهم للحفاظ على الصحة ، حيث أن كل مجموعة غذائية تحتوي على عناصر غذائية مهمة للصحة ، كما أن تناول الكميات الموصى بها من هذه المجموعات يرتبط بالحفاظ على الصحة ، ونذكر في ما يلي: المجموعات الغذائية ، والكميات الموصى بها من كل مجموعة للفرد يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم: [13]

كما لوحظ ، هذه الحصص الغذائية هي 2000 سعرة حرارية ، أي أنها ليست ثابتة للجميع ، لذلك استشر أخصائي التغذية لتحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وكمياتها ، والطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن أمر ضروري. وسؤال مهم ، لأن الأخصائي سيساعد في تخطيط نظام غذائي صحي وقابل للحياة ، مع مراعاة الحالة الصحية والتاريخ الطبي ونمط الحياة وخيارات الشخص.

اتبع خطة أو برنامج النظام الغذائي اليومي:

تروج العديد من المجلات والمواقع الإلكترونية والإعلانات التليفزيونية لأنظمة غذائية معينة تدعي أنها مناسبة للجميع ، وفي الحقيقة لا يوجد نظام غذائي يناسب الجميع ، فقد تكون بعض الأنظمة الغذائية مناسبة لبعض الأشخاص ، لكنها قد تكون ضارة للآخرين ، [15 ] ولكن بشكل عام ، كما ذكرنا من قبل ؛ في كل وجبة رئيسية يحتاج الشخص إلى مزيج من المجموعات الغذائية المذكورة سابقاً ، وهنا مثال على كيفية توزيع الأطعمة في الوجبات لتشمل جميع المجموعات الغذائية بكميات متوازنة:

نصائح لفقدان الوزن

فيما يلي بعض الطرق الفعالة التي يُنصح باتباعها لإنقاص الوزن: [16]

اتباع الصوم المتقطع

اتبع نظام الصيام المتقطع. يتبع نمطًا غذائيًا معينًا ، يتم فيه الامتناع عن الطعام لفترة قصيرة بشكل منتظم ، وتناول الوجبات لفترة أقصر خلال اليوم ، وله عدة طرق ، وهي كالتالي: [16]

نظام 16/8 ؛ حيث يتم الامتناع عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة ، ولا يتم تناوله إلا خلال فترة الثماني ساعات ، وقد تمتد هذه الفترة من الظهر حتى الساعة الثامنة مساءً ، ووفقًا لدراسة أجريت على هذا النظام ، فإن تناول الطعام في فترات دقيقة أدى إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية فقد المشاركون الوزن.
نظام تداول سريع اليوم ؛ طوال أيام الصيام ، وفي هذا النظام يتم استهلاك 25-30٪ فقط من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم خلال أيام الصيام ، كما هو الحال مع باقي الأيام ، يتم تناول الطعام بشكل طبيعي ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن يجب تجنب الإفراط في تناول الطعام واتباع نظام غذائي صحي في الأيام التي لا يوجد فيها امتناع عن الطعام.
نظام 5: 2 في هذا النظام يمتنع عن الطعام في يومين من سبعة أيام ، وفي أيام الصيام يستهلك حوالي 500-600 سعرة حرارية.

تتبع وتسجيل الطعام والرياضة

يعد تسجيل كل نوع من تناول الطعام وساعات من التمارين طريقة مفيدة لفقدان الوزن لأنه يجبر الناس على مشاهدة ما يأكلونه خلال اليوم. [16]

تناول البروتين في وجبة الإفطار

يمكن أن يستمر التأثير الهرموني لتناول البروتين في وجبة الإفطار لساعات بعد تناوله ، ويساعدك تناول البروتين على الشعور بالشبع من خلال تنظيم هرمونات الشهية ، غالبًا بسبب انخفاض مستوى هرمون الجوع. ما يعرف باسم الجريلين ، وارتفاع مستوى هرمونات الشبع. الببتيد YY (الإنجليزية: الببتيد YY) ، كوليسيستوكينين (الإنجليزية: كوليسيستوكينين) والببتيد الشبيه بالجلوكاجون -1 ؛ وهو ما يعرف بـ GLP-1 ، وتجدر الإشارة إلى أنه يجب اختيار مصادر البروتين الجيدة ؛ مثل: الشوفان والبيض والسردين وزبدة الجوز والبذور وعصيدة الكينوا وبودنج بذور الشيا.

التقليل من استهلاك السكر والكربوهيدرات المكررة

هذا النوع من الكربوهيدرات لا يحتوي على ألياف أو مغذيات. ويرجع ذلك إلى عمليات المعالجة والتصنيع ، حيث يتم هضمه بسرعة ويتحول إلى جلوكوز (بالإنجليزية: Glucose) ؛ الحجم الذي يؤدي إلى زيادة الوزن ؛ هذا لأنه يحفز الأنسولين لتعزيز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية. ومن أمثلة هذه الكربوهيدرات المكررة الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة. [16]

تعديلات نمط الحياة الصحية الأخرى

فيما يلي بعض التوصيات الأخرى لإجراء تغييرات في نمط الحياة للمساعدة في إنقاص الوزن بشكل صحي:

زد من تناول الألياف:

مثل: الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه والخضروات ؛ لأن الألياف تزيد من الشعور بالامتلاء ، على عكس النشويات والسكر ، لا يتم هضمها عن طريق الأمعاء الدقيقة ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
الحصول على قسط كافٍ من الراحة: عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى آلام الجوع ويصعب فقدان الوزن. بل إنه يحسن إفراز هرمون الجريلين ويقلل من إفراز هرمون الشبع. ما يعرف باللبتين (بالإنجليزية: leptin). [17]

القيام بتمارين عالية الشدة:

واحدة من أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية هي دمج التدريب المتقطع عالي الكثافة في برنامج تمارين منتظم.

شرب المزيد من الماء:

بدلا من المشروبات السكرية التي تسبب السمنة. مثل: القهوة المنكهة والمشروبات الرياضية والمشروبات الغازية. بعضها مليء بمئات السعرات الحرارية. [19]

تناول كميات معتدلة من الدهون الصحية:

مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والزيوت النباتية وزبدة الجوز.

يوصى باتباع نظام الصيام المتقطع في حالة الرغبة في إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى أهمية شرب الكثير من الماء والألياف ، والحد من تناول السكريات والكربوهيدرات ، والاعتدال في تناول الدهون ، واختيار الدهون الصحية. تمرن بكثافة عالية لتحقيق الهدف المنشود.