النوم و عدد الساعات المناسبة لكل شخص و كيفية تحسين جودته

 

ما هي عملية النوم ؟

يعد النوم حالة غير نشطة للدماغ و الجسد من أجل التعافي من المشتقات التي يقوم بها الإنسان في فترت اليقظة

كيف تتم عملية النوم ؟

يمر الجسم في حالة النوم بأربع مراحل

المرحلة الأولى: هي فترات انتقالية بين النوم و اليقظة و مدتها تكون في خلال دقائق أو ثوان من محاولة النوم ف تتباطئ حركة العين و تستمر في هذه الحالة حتى 7 دقائق تقريباً و تعد هذه مرحله النوم الخفيف و في هذا المرحلة يمكن الاستيقاظ بسهولة

المرحلة الثانية: يقضي الأشخاص ما يقرب من 50% من وقت النوم في المرحلة الثانية تستمر تقريبا 20 دقيقة من كل دورة و تصبح أقل وعيا بمحيطك و تنخفض درجة حرارة جسدك و تتوقف حركة عينيك و تتنظم ضربات قلبك و تنفسك

و تبدأ الاستعداد للمرحلة الثالثة

المرحلة الثالثة: تبدأ موجات الدماغ العميقة و البطيئة المعروفة باسم موجات دلتا بالظهور في المرحلة الثالثة و تبدأ مرحلة النوم العميق و يكون من الصعب أن تستيقظ في هذه المرحلة يمكنك أن تأخذ قسط كاف من الراحة و تجديد النشاط لليوم التالي

المرحلة الرابعة: بعد 90 دقيقة من النوم يبدأ يضيء عقلك بالنشاط يسترخي جسدك و تتنفس بشكل أسرع بطريقة غير منتظمة وعينيك تتحرك بسرعة و تبدأ في الحلم أثناء النوم و حركة العين السريعة.

عدد الساعات المناسبة للنوم.

اولا يختلف عدد الساعات التي يحتاجها الإنسان من شخص الي اخر عن طريق العوامل الوراثية و عامل السن.

حديثي الولادة إلى عمر 3 أشهر: يحتاج حديثي الولادة حتى عمر ثلاث أشهر من (14-17) ساعة من النوم، ويُعدّ النوم لمدة (11-19) ساعة مناسباً. الأطفال بعمر (4-11) شهراً: تحتاج هذه الفئة العمرية من (12-15) ساعة، ويُعدّ النوم لمدة (10-18) ساعة مناسباً. الأطفال بعمر سنة إلى سنتين: تحتاج هذه الفئة العمرية من (11-14) ساعة، ويُعدّ النوم لمدة (9-16) ساعة مناسباً. الأطفال بعمر (3-5) سنوات: تحتاج هذه الفئة العمرية من (10-13) ساعة، ويُعدّ النوم لمدة (8-14) ساعة مناسباً. الأطفال بعمر (6-13) سنة: تحتاج هذه الفئة العمرية من (9-11) ساعة، ويُعدّ النوم لمدة (7-12) ساعة مناسباً. اليافعين بعمر (14-17) سنة: تحتاج هذه الفئة العمرية من (8-10) ساعات، ويُعدّ النوم لمدة (7-11) ساعة مناسباً. الشباب من (18-25) سنة: تحتاج هذه الفئة من (7-9) ساعات، ويُعدّ النوم من (6-11) ساعة مناسباً. البالغون من (26-64) سنة: تحتاج هذه الفئة من (7-9) ساعات، ويُعدّ النوم لمدة (6-10) ساعات مناسباً. كبار السن، 65 سنة فأكثر: تحتاج هذه الفئة من (7-8) ساعات، ويُعدّ النوم لمدة (5-9) ساعات مناسباً.

فوائد النوم و أهميته.

1- يساعد على انقاص الوزن ة خسارة الدهون عن طريق تنظيم الهرمونات الخاصة بالشهية و بعض العمليات الاخري خلال النوم

2- يزيد من المهارات في حل المشاكل عن كريق التركيز و التاواجد في اللحظة

3- تحسين الذاكرة و تحسين وظائف الدماغ عن طيق تنظيم الهرمونات

4- يقلل فرص الحصول على السكتات الدماغية و الحماية من مرض السكري

5- يحسن الجهز المناعي للوقاية من الامراض مثل الالفنونزة و التهابات الحلق

اضرار عدم النوم لوقت كافي.
 

1-ضعف الإدراك و الصعوبة في التركيز

2- تعكير المزاج و العصبية المفرطة

3- ضعف الذاكرة

4- ضعف جهاز المناعة وزيادة الفرص لللحصول على الامراض المزمنة مثل القلب و السكري

5- عدم النمو اذا كنت في مرحلة النمو و صعوبة بناء العضلات لانه ببساطة العضلات تنمو خلال نومك

6- قلة تاتركيز

7- زيادة نسبة الدهون بالجسم

8- ضعف القدرة الجنسية و انخفاض هرمون التستوستيرون

9- قد تؤدي قلة النوم الى الهلوسة

10- تدهور البشرة و ضعف العيون

11- ارتفاع ضغط الدم بشكل سلبي

كيفية تحسين جودة النوم 

 

1. الالتزام بجدول للنوم

لا تخصص أكثر من ثماني ساعات للنوم. إذ تبلغ مدة النوم الموصى بها لشخص بالغ صحيح سبع ساعات على الأقل. ولا يحتاج معظم الأشخاص إلى النوم لأكثر من ثماني ساعات ليحصلوا على قسط وافر من الراحة.

التزم بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إذ يعزز التزامك بالمواعيد من دورة النوم والاستيقاظ لجسمك.

وإذا لم تستطع النوم بعد مكوثك 20 دقيقة في الفراش، فغادر غرفة النوم وافعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء. يمكن القراءة أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة مثلاً. ثم عُد إلى الفراش عندما تشعر بالإرهاق. وكرر هذا الإجراء حسب الحاجة، لكن يجب الاستمرار في الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ.

2. الانتباه لطعامك وشرابك

لا تذهب إلى النوم وأنت جائع أو متخم بالطعام. وتجنب بشكل خاص الوجبات الدسمة أو كميات الطعام الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين. إذ يمكن لشعورك بعدم الراحة أن يبقيك مستيقظًا.

يجب أيضاً الحظر من النيكوتين و الكافيين و الكحول .إذ تحتاج الآثار النيكوتين و الكافيين لعدة ساعات حتى تزول 

ويمكن أن تسبب الارق و رغم أن الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس فإنه قد يؤذي نومك خلال الليل

قد يؤدي القيام بالأنشطة تبعث على الهدوء مثل الاستحمام بالماء البارد للنوم بطريقة أفضل

4. قلل وقت القيلولة خلال النهار

يمكن أن يؤثر نوم القيلولة لفترات طويلة نهارًا في جودة نومك خلال الليل. فاحرص ألا تنام أكثر من ساعة في القيلولة، وتجنب النوم في وقت متأخر من النهار.

ومع ذلك إذا كنت ممن يعملون في نوبات عمل ليلية، فربما تحتاج إلى أخذ قسط من قيلولة في وقت متأخر من النهار قبل الذهاب إلى العمل لتعويض نقص ساعات النوم.

5. تضمين الأنشطة البدنية في عاداتك اليومية

من الممكن أن تحسّن الأنشطة البدنية المنتظمة من نومك. ومع ذلك، تجنب ممارسة الأنشطة عند اقتراب موعد نومك. وقد يكون قضاء بعض الوقت يوميا خارج المنزل مفيدا.

6. السيطرة على القلق

حاول التخلص من القلق أو المخاوف قبل حلول وقت النوم. اكتب ما يدور في ذهنك في ورقة، ثم ضعها جانبًا للغد.

قد تكون أساليب التحكم في التوتر مفيدة في هذه الحالة. ابدأ بالأمور الأساسية، مثل التنظيم وتحديد الأولويات وتفويض المهام. كما يمكنك التخلص من القلق بممارسة التأمل.

معرفة متى ينبغي الاتصال بالطبيب

تقريبًا كل شخص منَّا تمُر عليه ليلة لا يستطيع النوم فيها. ومع ذلك إذا كنت تواجه غالبًا صعوبة في النوم، فاستشر الطبيب. إذ يمكن أن يساعدك تحديد أي أسباب كامنة وعلاجها في تحسين جودة نومك.

المصادر

Hashim ammar

Mayo clinic