أهمية هرمون التستوستيرون لكمال الأجسام وطرق فعالة لزيادة معدلاته

أهمية هرمون التستوستيرون لكمال الأجسام وطرق فعالة لزيادة معدلاته.
عند التطرق للركائز الأساسية للعبة كمال الأجسام يبرز هرمون التستوستيرون كأحد أهم تلك الركائز؛ لأهميته في الوصول لأهدافك في رحلة اللياقة البدنية.
فما هو هرمون التستوستيرون و ما معدله الطبيعي؟
وما أهميته لدى لاعبي كمال الأجسام؟
وهل هناك طرق لزيادة معدلات هذا الهرمون الهام؟
تابع معنا في مقالنا هذا لنلقي الضوء على بعض النقاط الأساسية بخصوص الهرمون الذكوري.
ما هو هرمون التستوستيرون؟
هرمون التستوستيرون أو كما يسمى هرمون الذكورة هو أحد الهرمونات الجنسية التي تنتج بشكل أساسي في الخصية، ويتم إنتاجه أيضا بنسبة ضئيلة في الإناث، ويعد هرمون التستوستيرون بشكل أو بآخر محركا رئيسيا في العديد من الوظائف الحيوية بالجسم وفي عملية البناء العضلي، ولكن ما معدّل التستوستيرون الطبيعي عند الرجال؟
ما معدّل التستوستيرون الطبيعي عند الرجال؟
 عند التطرق للمعدل الطبيعي لهرمون الذكورة عند الرجال، فإنه يتفاوت بدرجة كبيرة من رجل لآخر، ولكن بصورة عامة يعادل تقريبا 300-1000 نانوغرام لكل ديسيلتر من الدم، وتختلف هذه المستويات تبعا لعدة عوامل أهمها:
●    السن: قبل الوصول لسن الثلاثين تزداد نسبة هرمون التستوستيرون في الدم تدريجيا، ولكنها تبدأ في التناقص تدريجيا بعد تخطي هذا العمر.
●     اللياقة البدنية: تزداد معدل هرمون الذكورة كلما زادت لياقتك البدنية واقتربت من الوزن المثالي وقلت نسبة الدهون في الجسم.
●    الحالة الصحية: قد يتأثر هرمون التستوستيرون بشكل سلبي ببعض الحالات المرضية كمرض السكري وأمراض الكبد.
●     نمط الحياة: يشكل نمط الحياة عاملا مهما في زيادة أو نقص معدل هرمون التستوستيرون؛ حيث قد يتأثر سلبا ببعض العوامل كالتدخين وشرب الكحوليات.
●    العوامل الوراثية: أيضا للجينات دور كبير في مستويات هرمون الذكورة لدى الرجال.
وبعد التعرف على هذا الهرمون ومعدلاته الطبيعية لدى الرجال، فما أهميته للاعبي كمال الأجسام؟
اهمية التستوستيرون لدى لاعبي كمال الأجسام.
يلعب هرمون التستوستيرون دورا هاما في عالم كمال الاجسام، ويعد ركيزة أساسية من ركائز البناء العضلي ورفع اللياقة البدنية، فمن أهم فوائده:
●    زيادة الكتلة العضلية: التستوستيرون من العوامل المساعدة في بناء الخلايا العضلية، وتعويض الأنسجة العضلية المهدمة نتيجة للتمارين، وبالتالي النمو العضلي بشكل أسرع.
●    تحسين الأداء الرياضي: بصورة جلية يساعد هرمون التستوستيرون على رفع أدائك في التمارين ورفع قوة التحمل وزيادة الطاقة في الجسم.
●    رفع معدل الأيض: يساعد التستوستيرون على تنظيم عملية التمثيل الغذائي بالجسم، ما يساهم في زيادة حرق الدهون؛ ليجعل الجسم أكثر تحديدا ويزيد بروز العضلات.
●    التركيز في التمرين بشكل أفضل: من فوائد التستوستيرون دور في تحسين المزاج ورفع مستوى التركيز وزيادة الدافع أثناء التمرين.
●    تعزيز صحة القلب: يساعد التستوستيرون على زيادة قوة وصحة القلب وزيادة ضخ الدم للجسم والأنسجة العضلية؛ ما يعني وصول العناصر الغذائية بالشكل المطلوب للخلايا.
وبعد ذكر بعضا من فوائد هرمون التستوستيرون للاعبي كمال الأجسام، في الفقرة القادمة سنناقش أعراض نقص هذا الهرمون على الرجال.
ما هي أهم اعراض نقص التستوستيرون؟
عادة يكون نقص هرمون التستوستيرون نتاجا لبعض العوامل كزيادة نسبة الدهون في الجسم واتباع نمط حياة خاطئ، ومن أهم أعراض هذا النقص:
●    ضعف الأداء البدني: يؤدي نقص هذا الهرمون بالشعور بالتعب بشكل عام، مع عدم القدرة على تحمل الأنشطة البدنية والتمارين الرياضية، بالإضافة لضعف عضلات الجسم.
●    زيادة الوزن: نقص هرمون التستوستيرون يمكن أن يؤدي إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي في الجسم، ما يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون. 
●    ضعف الرغبة الجنسية لدى الرجال.
●    الاكتئاب والمشاكل النفسية. 
●    قلة التركيز والانتباه. 
والآن بعد أن تعرفنا بشكل مركز على أهمية هرمون التستوستيرون والأعراض الناتجة عن نقصه، فبلا شك يقودنا الفضول للتعرف على  طرق علاج نقص التستوستيرون!
هل من طرق فعالة لزيادة التستوستيرون في الجسم.
نعم بالطبع، هناك طرق فعالة لزيادة التستوستيرون في الجسم، وفيما يلي بعض منها:
●    أطعمة ترفع من مستوى التستوستيرون: لزيادة مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم عليك بالالتزام على تناول بعض الأطعمة، أهمها البروتين، الذي يعد وحدة بناء العضلات، فكلما زادت نسبة العضلات في الجسم زاد هذا الهرمون، أيضا الدهون الصحية كأوميجا ؛ لدخولها في تصنيع التستوستيرون، ولا يمكن إهمال دور الفيتامينات والمعادن في تصنيع هرمون التستوستيرون. 
●    تمارين تزيد من التسوتسيرون عند الرجال: من التمارين الهامة لعلاج نقص التستوستيرون تمارين القوة؛ حيث تعمل على زيادة الكتلة العضلية وبالتالي زيادة معدلاته بشكل طبيعي، وأيضا تمارين الكارديو خاصة عالية الشدة؛ لقيامها بحرق الدهون التي تعدل عاملا عكسيا في معدلات التستوستيرون.
●    النوم والراحة الكافية: ينصح بأخذ القسط الكافي من النوم يوميا، والذي يتراوح ما بين 6-8 ساعات، ويفضل أن تكون أثناء الليل.
●    بعض المكملات الغذائية: تساعد مكملات الزنك وفيتامين د على ضبط معدلات التستوستيرون، ولكن يجب استشارة الطبيب أولا.
●    التحكم في التوتر: يؤدي التوتر إلى زيادة هرمون الكورتيزول الذي يتناسب عكسيا مع التستوستيرون؛ لذا عليك بممارسة تمارين الاسترخاء كاليوجا والتأمل للتحكم في هذا الأمر.
اسئلة شائعة:
هل رياضة كمال الأجسام تزيد هرمون التستوستيرون؟
نعم بالطبع، حيث تعمل على زيادة الكتلة العضلية في الجسم وبالتالي زيادة معدلاته بشكل طبيعي.
هل ينصح بأخذ هرمون التستوستيرون؟
عليك إستشارة الطبيب المختص أولا؛ لتحديد ما إذا بحاجة إليه أم لا وتحديد الفوائد والمخاطر. 
ما هو افضل مكمل غذائي للرجال لزيادة التستوستيرون؟
تساعد مكملات الزنك وفيتامين د على ضبط معدلات التستوستيرون، ولكن يجب استشارة الطبيب أولا.
ما هي أعراض نقص هرمون التستوستيرون عند الرجال؟
من أهم أعراض نقصه: ضعف الأداء البدني والشعور بالتعب بشكل عام وزيادة الوزن وضعف الرغبة الجنسية لدى الرجال، بالإضافة للاكتئاب والمشاكل النفسية قلة التركيز والانتباه. 
ما هو افضل هرمون لبناء العضلات؟
يعد هرمون النمو وهرمون التستوسترون هما المتحكمان في عملية البناء العضلي.
هل العادة سرية تسبب نقص هرمون التستوستيرون؟
في الواقع هذه مجرد خرافات، ولا يوجد أي دليل علمي يثبت ذلك.
كيف ازيد هرمون التستوستيرون بسرعة؟
عن طريق ممارسة التمارين كتمارين القوة والكارديو، بالإضافة لاتباع نظام غذائي صحي يحتوي البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
المصادر
Healthline
NIH