لماذا يجب ألا تتوقف عن تناول الدهون على الإفطار وكيف تتعلم كيفية اختيارها جيدا ؟
لماذا يجب ألا تتوقف عن تناول الدهون على الإفطار وكيف تتعلم كيفية اختيارها جيدا ؟
لطالما كانت الدهون هي الشيطنة العظيمة للطعام ، قبل كل شيء ، بسبب الأسطورة القائلة بأن تناول الدهون سيجعلك سمينا بشكل ميؤوس منه. لكننا نعلم اليوم أن هذه العناصر الغذائية ضرورية للجسم ليعمل بشكل صحيح.
"الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات مثل أ ، د ، هـ ، ك ، لتصنيع الهرمونات ، لحماية أعضائنا والحفاظ على أغشية الخلايا السليمة" ، تحذر إستر مونتوليو ، أخصائية التغذية والمديرة الفنية لوحدة مينيرفا والسمنة وزيادة الوزن في عيادات دورسيا. لكن هذا ليس كل شيء ، ولكن بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدهون لها تأثير إشباع كبير ، لذا فإن تناولها أثناء الإفطار سيساعدك على تنظيم شهيتك طوال اليوم. يقول الخبير:" المفتاح ليس تجنبها ، ولكن تعلم اختيارها جيدا".
لذلك لا ، لا يتم تحويل الدهون من الطعام إلى دهون في جسمك. يقول مونتوليو:" ما يفضل حقا تخزين الدهون في الجسم هو اختلال توازن الطاقة: أي استهلاك سعرات حرارية أكثر مما ننفقه ، خاصة إذا كانت تأتي من الأطعمة فائقة المعالجة أو الأطعمة الغنية بالسكريات". ويخلص إلى أنه" في الواقع ، عندما نختار دهونا عالية الجودة ، يمكنها حتى مساعدتنا في الحفاظ على وزن صحي ، لأنها تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم وتبقينا مشبعين لفترة أطول".
أنواع الدهون
لدهون المشبعة: توجد في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، باستثناء دهون النخيل ودهون جوز الهند ، والتي على الرغم من أنها من أصل نباتي ، إلا أنها دهون مشبعة بشكل أساسي. الدهون المشبعة الزائدة يمكن أن تزيد من التخليق الحيوي للكوليسترول ولها تأثير خثاري.
الدهون الأحادية غير المشبعة: ممثلها الرئيسي هو حمض الأوليك الموجود في زيت الزيتون. يمكن أن يقلل استهلاكه من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، عندما يحل جزئيا محل الأحماض الدهنية المشبعة.
الدهون المتعددة غير المشبعة: توجد بشكل أساسي في الأطعمة النباتية ، ولكن أيضا في الأطعمة الأخرى مثل الأسماك والمأكولات البحرية. إنها ضرورية لأنها لا يتم تصنيعها في الجسم ، لذلك يجب أن نقدمها من خلال الطعام. تنقسم الدهون المتعددة غير المشبعة إلى أوميغا 6 وأوميغا 3. أوميغا 3 ليس فقط يخفض مستوى الكولسترول السيئ أو لدل ، ولكن أيضا يزيد قليلا من الكولسترول الجيد أو هدل.
الدهون المتحولة: تأتي من دهون الحليب ومن لحوم المجترات. أظهرت دراسات مختلفة أن هذه الأحماض الدهنية ترفع نسبة الكوليسترول الضار وتميل إلى التراكم في الأنسجة المختلفة ، مثل عضلة القلب. لذلك ، يوصى بتقليل استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة ، وعدم تجاوز 1 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
الدهون التي يجب عليك تضمينها في وجبة الإفطار
توفر الدهون الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، فوائد كبيرة للجسم: فهي تساعد في تقليل الالتهاب ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وتعزيز الأداء السليم للدماغ والهرمونات ، وهي مفتاح لصحة الجلد والشعر والأظافر. يحذر الخبير من أنه" يمكنهم أيضا مساعدتنا في الوقاية من الأمراض المزمنة والحفاظ على جراثيم معوية أكثر توازنا ، وهو أمر نعرف بشكل متزايد أنه أكثر ارتباطا بصحتنا العالمية".
يمكن أن يؤدي تضمين الدهون الصحية في وجبة الإفطار إلى إحداث فرق كبير في شعورك بقية اليوم. "إنها تساعد على إطالة الشعور بالشبع ، واستقرار الشهية وتجنب قمم وانخفاضات الطاقة التي تظهر عادة بعد وجبات الإفطار الغنية بالدقيق أو السكريات" ، يتابع.
هناك العديد من الخيارات البسيطة واللذيذة والصحية لإدراج الدهون الجيدة في وجبة الإفطار. يمكنك إدخال بعض الأطعمة في صباحك مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون البكر الممتاز والبيض والزبادي الطبيعي أو الأسماك الزيتية مثل السردين أو السلمون. سواء كنت تفضل وجبة إفطار حلوة أو مالحة ، فهناك العديد من الخيارات لتضمين الدهون الصحية في وجبة الإفطار وتوفر إستر مونتوليو بعضا منها. "يمكن أن يساعدك تضمين واحد أو اثنين من هذه المصادر في وجبة الإفطار على بدء اليوم بمزيد من الطاقة ، دون الحاجة إلى وجبات خفيفة في منتصف الصباح":
الزبادي بالمكسرات أو البذور: اختر الزبادي الطبيعي غير المحلى ، وخاصة الماعز أو الأغنام إذا كنت ترغب في مساعدة الجراثيم ، وأضف الشوفان الملفوف والتوت وملعقة صغيرة من بذور الشيا وحفنة من المكسرات.
توست الأفوكادو: اختر خبز القمح الكامل ، وليس أبيض أبدا ، وأضف الطماطم والأفوكادو أو الأفوكادو والبيض المسلوق أو المسلوق مع القليل من الملح وزيت الزيتون البكر الممتاز مع بعض بذور السمسم والقنب.
عصير: تحضير عصير مع الموز والسبانخ ومشروب الخضار غير المحلى وملعقة من كريمة اللوز وبذور الكتان المطحونة.
نخب مع كريمات الجوز: يجب أن يكون الخبز من القمح الكامل وزبدة الجوز ، إما محلية الصنع أو غير محلاة ، بحيث لا يوجد سوى الجوز المعني في المكونات. مزيج جيد هو زبدة الفول السوداني مع شرائح الموز.
الجرانولا محلية الصنع: إلى الزبادي الطبيعي يمكنك إضافة جرانولا محلية الصنع مصنوعة من الشوفان واللوز وجوز الهند المبشور والقرفة ، على سبيل المثال.
البيض المخفوق مع الخضار: البيض المخفوق مع السبانخ والفطر والبصل ، يرافقه نخب خبز القمح الكامل.
بيضة مسلوقة: بسيطة مثل طهي بيضة وإضافة لمسة من الملح والفلفل الحلو.
توست السردين أو السلمون المدخن: يمكن أن يكون تناول جرعة جيدة من أوميغا 3 أو السردين أو السلمون المدخن خيارا جيدا.
