ماذا تتناول على الإفطار إذا حان وقت الجري أو البقاء على قيد الحياة في المكتب أو الدراسة اليوم؟
ماذا تتناول على الإفطار إذا حان وقت الجري أو البقاء على قيد الحياة في المكتب أو الدراسة اليوم؟
"الإفطار… هل هو حقًا أهم وجبة في اليوم؟"
قليل من المعتقدات الغذائية متجذرة بعمق مثل تلك التي تضمن أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. ومع ذلك ، لبضع سنوات حتى الآن لم يكن من الواضح أن هذا هو الحال. اليوم ، الأصوات المعارضة هي الأغلبية وتدافع عن فكرة أن جميع الوجبات الرئيسية تتطلب نفس الاهتمام. أو ما هو نفسه: القهوة مع الخبز المحمص لم تعد حصرية ولا يجب أن تنسى الإفطار إذا كنت ستخرج للجري.لطالما اعتُبر الإفطار أهم وجبة في اليوم، وكبرت أجيال على هذه القناعة الراسخة. لكن الأبحاث الحديثة بدأت تُظهر أن الأمر ليس بهذه القطعية، وأن جميع الوجبات الرئيسية لها نفس الأهمية. لم يعد الإفطار هو البطل الوحيد، بل مجرد جزء من توازن غذائي متكامل. فالقهوة مع قطعة خبز محمّص ليست وصفة سحرية للصحة، ولا تفويت الإفطار يعني بالضرورة ضررًا. الأهم هو توزيع الغذاء بشكل متوازن على مدار اليوم بحسب احتياجات الجسم.
بدء اليوم مع وجبة فطور جيدة نعم ، ولكن مع الظروف
فانيسا ليفرن ، أخصائية التغذية في بيوجران ، تنقذ الإفطار من النسيان وتضعه في المقدمة... مع الفروق الدقيقة: "الإفطار له أهمية حيوية عندما يتركز النشاط الفكري و/أو البدني بشكل أساسي في الصباح. دون أن ننسى التوازن الغذائي طوال اليوم."أي أن الأمر لا يتعلق بتناول وجبة الإفطار بالتقاليد،بل يتعلق بفعل ذلك بالمعنى. أول فرصة في اليوم بالنسبة لليفن ، يعد الإفطار فرصة ذهبية لمنح الجسم العناصر الغذائية التي لا يصنعها بمفرده: الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والأحماض الأمينية والألياف وأوميغا 3 ... قائمة ، بعيدة كل البعد عن كونها ملحقا ، تعمل كنقطة انطلاق لبدء اليوم بشيء أكثر من القهوة في الوريد.
الشيء نفسه بالنسبة للجميع؟
هنا يأتي العصا لتناول الافطار. "إذا كنت لا تأكل وتناول الطعام نفسه كل يوم, لماذا لديك دائما نفس وجبة الإفطا؟ يقول ليون:" هذا لا معنى له من وجهة نظر غذائية". التخصيص والتنوع هي مفاتيح الأكل الصحي والمستدام والواعي. لا يوجد طعام واحد يغطي جميع الاحتياجات الغذائية لغالبية السكان. قد يكون التحرير والسرد الأبدي للقهوة والخبز المحمص والفواكه جيدا ، ولكن ليس باعتباره الموسيقى التصويرية الوحيدة.من غير المنطقي أن ننوّع في وجبات الغداء والعشاء ونبقى أسرى نفس الإفطار كل يوم. فالتخصيص والتنوع هما أساس الأكل الصحي والواعي. لا يوجد طعام واحد قادر على تغطية كل احتياجاتنا الغذائية، لذلك فإن الاعتماد على القهوة والخبز المحمّص فقط قد يكون محدود الفائدة. صحيح أن هذا الخيار قد يكون جيدًا أحيانًا، لكنه لا ينبغي أن يكون القاعدة الوحيدة. إدخال بدائل مثل البيض، الشوفان، المكسرات أو منتجات الألبان يثري النظام الغذائي ويجعله أكثر توازنًا.
من البيئة إلى المعالجة الفائقة
في أحد الأطراف ، الأطعمة المزروعة عضويا ، خالية من المبيدات الحشرية والمواد المضافة. من ناحية أخرى ، المعجنات الصناعية فائقة المعالجة. لا يتحدث ليون عن الحظر أو الشيطنة ، بل عن وضع كل شيء في مكانه. "تصنيف الطعام على أنه جيد أو سيئ هو أحد المفاهيم الأولى التي يجب أن نتخلص منها حول الأكل الصحي والمستدام. ما لم يكن لدينا ، على سبيل المثال ، حساسية أو عدم تحمل الطعام" ، كما يقول. في بعض الأحيان لا يقتل ولكن المتكررة يأخذ أثره على التمثيل الغذائي والوزن والقلب. "مثال واضح هو المعجنات الصناعية المصنوعة من الدقيق المكرر والدهون منخفضة الجودة والمواد المضافة. إذا تناولنا وجبة الإفطار في يوم معين ، على سبيل المثال ، كعكة الشوكولاتة ، فلن يؤثر ذلك على الحالة الصحية على الفور. ولا ينبغي أن يشعر بالذنب. ومع ذلك ، فإن التضمين المتكرر لهذا النوع من الطعام سيكون له عواقب سلبية على التمثيل الغذائي وصحة القلب والأوعية الدموية ووزن الجسم والأداء المعرفي."
وجبات الإفطار التي تتغير مع المواسم
الملف الغذائي ليس هو المعيار الوحيد الذي يجب اتباعه عند اختيار الأطعمة من desayuno.Ni الجسم والطقس ليسا متماثلين في يناير كما في يوليو. “تؤثر الظروف الجوية على نوع الأطعمة التي تشعر بأنها أفضل ، وكذلك تلك التي تكون في أفضل حالاتها الغذائية والحسية.” في الصيف ، تكون وجبات الإفطار الطازجة والأخف وزنا والأكثر ترطيبا مثل الفواكه الموسمية (البطيخ أو البطيخ أو الخوخ أو المشمش) أو الخضار الطازجة أو مشروبات الألبان مع حفنة من الموسلي أو الجرانولا ، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مناسبة. "وإذا كنت تريد إضافة ترطيب ، شاي جيد أو منقوع بيئي محضر في البرد". في فصل الشتاء ، " يمكن للجسم الاستفادة من وجبات إفطار أكثر راحة وحيوية للمساعدة في الحفاظ على حرارة الجسم. أنا آكل عصيدة جيدة من الشوفان الكامل الملفوف مع المكسرات وقطع الموز. فنجان قهوة مع خبز توست من القمح الكامل مع الأفوكادو وبذور الخشخاش ورذاذ إيفو".
إذا كان عمرك 8 سنوات وأردت حقا القيام بالأشياء…
بالإضافة إلى ما إذا كنا في منتصف أغسطس أو إذا كان عيد الميلاد على وشك السقوط ، هناك عامل حاسم آخر عند إعداد وجبة الإفطار: العمر. شيء ، بدوره ، مرتبط جدا بنوع النشاط الذي سنقوم به على مدار اليوم. الأطفال لا يتوقفون. إنهم بحاجة إلى طاقة يتم إطلاقها شيئا فشيئا: الحبوب الكاملة مع الكربوهيدرات المعقدة ومنتجات الألبان أو مشروبات الخضار مع الكالسيوم والمكسرات التي توفرها أيضا والفواكه الطازجة والموسمية "مع المساهمة المثيرة للاهتمام دائما لفيتامين ج والماء ومضادات الأكسدة". ونصيحة لا تأتي في الجداول الغذائية: تناول وجبة الإفطار مع العائلة. هذه العادة تزن بقدر الفيتامينات. "تناول وجبة الإفطار مع العائلة يشجع على عادات الأكل الجيدة منذ الطفولة ويقيم علاقات أفضل مع الطعام."
عطلة نهاية الأسبوع ، حتى أفضل إذا أصبح طقوس الإبداعية. "الفطائر محلية الصنع مع دقيق الشوفان العضوي الكامل الجرانيرو المتكامل أو دقيق الحنطة السوداء الكاملة ، واملأها بالعديد من الخيارات الصحية (الموز ، الفراولة ، الجبن الطازج ، الأفوكادو ، كريمة الجوز أو الكاكاو بدون سكريات مضافة ...). الكعك أو كعكة الإسفنج محلية الصنع مع الزبادي والفواكه ، أسياخ الفاكهة الطازجة مع بذور السمسم هي أيضا خيار جيد " ، كما تقترح لأن التنوع لا يتغذى فقط: إنه يثقف أيضا.
العقول على هذه الخطوة
يقول:" يحتاج الطلاب والبالغين الذين يعانون من أيام مكثفة فكريا إلى أوميغا 3 والأحماض الأمينية والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد أو الفوسفور وفيتامينات ب (حمض الفوليك ، ب 6 ، البيوتين ، ب 12)". ويضيف: “أوميغا 3 هي واحدة من أكثر الدهون إثارة للاهتمام من أجل التطور السليم للدماغ والنشاط الفكري ، بالإضافة إلى أنها تعمل كمضاد طبيعي للالتهابات.” خيارات شهية أكثر من فيليه السلمون في الثامنة صباحا: بذور الكتان أو الشيا ، المكسرات ، مسحوق الأعشاب البحرية ، الخميرة الغذائية مع فيتامين ب 12. بودنغ الشيا مع المانجو أو الزبادي مع المكسرات والخميرة هي أمثلة على وقود الخلايا العصبية التي تشعر أيضا برغبة في تناولها.
عندما يستدعي اليوم العضلات: وجبة إفطار للذهاب للجري
أولئك الذين يبدأون اليوم بالكثير من النشاط البدني يحتاجون إلى إضافة البروتينات والطاقة. "يحتاج كل من الرياضي والشخص الذي يتمتع بحياة بدنية نشطة - والذي ، على سبيل المثال ، يذهب للجري بشكل متكرر-إلى كمية أعلى من الطاقة والبروتين ، على الرغم من أن وجبة الإفطار ستعتمد على نوع الرياضة ووقت التدريب وكثافته."لأنه ليس هو نفسه تناول وجبة الإفطار للجلوس في المكتب مثل سلسلة الكيلومترات أو الأوزان. بشكل عام ، الحبوب الكاملة غير العادية (تهجئة ، قطيفة) وبدون سكر مضاف ، بيض عضوي ، بروتين مصل اللبن ، سكاير أو زبادي غني بالخمائر. "لإدراج الخميرة النشطة لرعاية الجراثيم ، فإن الاختيار الجيد للرياضيين هو أصناف سكير ، التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالزبادي التقليدي. وهناك أصناف عضوية وخضروات ولا تحتوي على سكر مضاف مثل تلك الموجودة في أبوت كيني. فهو يجمع بشكل استثنائي مع بذور القنب المقشرة المتكاملة من الجرانيرو أو الفواكه المجففة الطبيعية أو زبدة الفول السوداني بدون سكر مضاف"
إذا كنت امرأة وكنت حول 50
في فترة ما قبل انقطاع الطمث ، يمكن أن يكون الإفطار حليفا ضد الالتهابات وتغيرات الوزن وصحة القلب والأوعية الدموية. يقترح خبير التغذية ضخ الكركم أو الزنجبيل أو الكفير أو الزبادي الطبيعي مع الفواكه الحمراء وبذور الشيا المطحونة والعصائر مع سيلليوم... المغذيات الكثيفة ومضادات الالتهاب التي تعمل كخطة دعم صامتة.خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، يصبح اختيار الإفطار الذكي وسيلة فعّالة لدعم الصحة العامة. يمكن أن يساعد في تقليل الالتهابات، التحكم في الوزن، وحماية القلب والأوعية الدموية. ينصح الخبراء بإدخال أطعمة غنية بالمغذيات مثل الكركم، الزنجبيل، الكفير، أو الزبادي الطبيعي مع الفواكه الحمراء. إضافة بذور الشيا المطحونة أو مكملات طبيعية مثل سيلليوم في العصائر يعزز الفائدة. هذه الاختيارات البسيطة تتحول إلى خطة صامتة تدعم الجسم وتخفف من التغيرات الهرمونية.
المغزى من الإفطار (والقصة)
لا توجد قائمة مثالية لكل يوم أو لكل شخص. في بعض الأحيان يطلب جسمك عصيدة دافئة وأحيانا شطيرة مرتجلة ، ولكن الشيء المهم هو أن الإفطار يفهم حياتك الحقيقية: إذا ذهبت للجري ، إذا كنت تعتقد ، إذا كنت تعمل أو إذا كنت تنجو من الصباح. لأنه ، أكثر من" أهم وجبة في اليوم " ، هو الذي يجب أن يستمع إليك بشكل أفضل.لا توجد وصفة مثالية واحدة للإفطار تناسب الجميع، فاحتياجاتنا تختلف باختلاف أيامنا وظروفنا. أحيانًا يحتاج الجسم إلى عصيدة دافئة تمنح طاقة بطيئة الامتصاص، وأحيانًا تكفي شطيرة سريعة تواكب العجلة. الأهم أن يتناغم الإفطار مع حياتك الحقيقية: هل تبدأ يومك برياضة؟ أم بمكتب مليء بالعمل؟ أم بمحاولة تخطي صباح مزدحم؟ في النهاية، ليس الإفطار "أهم وجبة في اليوم" بقدر ما هو الوجبة التي تصغي إلى جسدك وتلبي احتياجاته.
