مزاجك يبدأ من معدتك: كيف يؤثر الطعام على صحتك النفسية؟
مزاجك يبدأ من معدتك: كيف يؤثر الطعام على صحتك النفسية؟
مقدمة:
- هل يمكن أن يكون ما تأكله هو السبب في حزنك أو توترك؟
- هل لاحظت يومًا أنك عندما تأكل طعامًا دسمًا أو حلوًا جدًا تشعر بعدها بكسل أو مزاج سيئ؟
- أو أنك في الأيام التي تهمل فيها وجباتك تصبح أكثر عصبية وتوترًا من المعتاد؟
الحقيقة أن ما نأكله لا يغذي أجسامنا فقط، بل عقولنا أيضًا. فالمعدة ليست مجرد “مخزن للطعام”، بل يُطلق عليها العلماء اليوم “المخ الثاني” للجسم.
---
العلاقة الخفية بين الأمعاء والمخ: الطريق السريع للمزاج
في السنوات الأخيرة، كشفت الأبحاث الحديثة عن محور مذهل يسمى محور الأمعاء–الدماغ (Gut–Brain Axis)، وهو شبكة تواصل دقيقة تربط بين جهازك الهضمي ودماغك.
الأمعاء تحتوي على أكثر من 100 مليون خلية عصبية، وتنتج نحو 90٪ من السيروتونين، وهو “هرمون السعادة” المسؤول عن تحسين المزاج وتنظيم النوم والشهية.
يعني ببساطة:
“ما يحدث في معدتك لا يبقى في معدتك، بل يصل إلى دماغك ويؤثر على مشاعرك مباشرة.”
- الأطعمة الغنية بالألياف والبكتيريا النافعة (مثل الزبادي، الكفير، المخللات الطبيعية) تساعد على تكوين ميكروبيوم صحي في الأمعاء — وهو مجموع البكتيريا الجيدة التي تعيش داخلك وتدعم صحتك النفسية والمناعية.
- أما النظام الغذائي الغني بالسكر والدهون المشبعة والمقليات، فيمكن أن يدمر هذا التوازن، مما يؤدي إلى التهاب داخلي مزمن يرتبط بالقلق والاكتئاب.
---
كيف يؤثر الأكل على كيمياء الدماغ؟
الدماغ يحتاج إلى تغذية مستمرة ليعمل بشكل متزن، تمامًا مثل السيارة التي لا تسير بدون وقود.
المغذيات الدقيقة (Micronutrients) مثل فيتامينات B6 وB12 والفولات والمغنيسيوم والزنك وأحماض أوميغا-3 الدهنية، تشارك في تصنيع النواقل العصبية المسؤولة عن المزاج مثل السيروتونين والدوبامين والنورأدرينالين.
أمثلة بسيطة:
- نقص فيتامين B12 يمكن أن يسبب خمولًا، ضعف التركيز، ومزاجًا منخفضًا.
- قلة أحماض أوميغا-3 ترتبط بزيادة أعراض الاكتئاب.
- ارتفاع السكر في الدم يسبب تقلبات حادة في الطاقة والمزاج، مما يزيد من التوتر والقلق.
لهذا، عندما نعتمد على أطعمة فقيرة غذائيًا (fast food، المشروبات الغازية، الحلويات الجاهزة)، فإننا نحرم الدماغ من مواده الخام الأساسية، ونضعه في “حالة طوارئ” مزاجية.
---
التغذية العلاجية كأداة لتحسين الحالة النفسية
كمتخصصة في التغذية العلاجية، أرى يوميًا حالات يظهر فيها أن تغيير النظام الغذائي فقط يحدث فرقًا ملحوظًا في النوم، الطاقة، وحتى المزاج.
الأكل المتوازن لا يعالج الاكتئاب أو القلق وحده، لكنه عنصر أساسي في خطة العلاج الشاملة، بجانب الدعم النفسي أو الدوائي عند الحاجة.
أهم أساسيات التغذية العلاجية لدعم النفسية:
1. وجبات خفيفة منتظمة كل 3–4 ساعات للحفاظ على استقرار سكر الدم والمزاج.
2. بروتين في كل وجبة: مصدره (بيض، تونة، دجاج، بقوليات، زبادي ) لأن الأحماض الأمينية تُكوّن النواقل العصبية.
3. دهون صحية من (زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو، الأسماك الدهنية).
4. خضار وفواكه ملونة غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الدماغ من الالتهاب.
5. تجنب الإفراط في الكافيين والسكر لأنهما يسببان اضطرابات في المزاج والنوم.
---
نقطة مهمة: الدماغ لا يميز بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي
الكثير من الناس يخلط بين الجوع الحقيقي والجوع النفسي.
عندما نشعر بالقلق أو الوحدة، يفرز الجسم هرمونات مثل الكورتيزول تجعلنا نميل لتناول أطعمة مريحة (comfort food) مثل الحلويات والمخبوزات.
لكن هذه الأطعمة ترفع السكر بسرعة، ثم تهبطه بسرعة أكبر، فتبدأ دائرة جديدة من التوتر والرغبة في الأكل.
لذلك، فهم الإشارات الجسدية والعاطفية للجوع جزء من التغذية العلاجية النفسية، ويساعد على كسر حلقة “الأكل للتعويض العاطفي”.
أطعمة تحسن المزاج وتهدئ التوتر — كيف يمكن للغذاء أن يكون دواءً لمشاعرك؟
1. أطعمة ترفع السيروتونين وتحسن المزاج
يُعد السيروتونين أحد أهم النواقل العصبية التي تؤثر في الحالة المزاجية والهدوء النفسي. وهو يُعرف غالبًا باسم هرمون السعادة.
المثير للاهتمام أن ما يقرب من تسعين في المئة من السيروتونين في الجسم يُصنَّع في الأمعاء، لا في الدماغ، ما يؤكد أن صحة الجهاز الهضمي تنعكس مباشرة على صفاء الذهن واستقرار المشاعر.
أهم الأطعمة التي ترفع السيروتونين:
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل:
تحتوي على أحماض أوميغا-3 التي تدعم خلايا الدماغ وتقلل الالتهاب المرتبط بالاكتئاب.
- البيض:
مصدر غنيّ بحمض التريبتوفان، وهو الحمض الأميني الذي يُستخدم لتكوين السيروتونين داخل الجسم.
- الزبادي الطبيعي والكفير:
يمدّ الجسم ببكتيريا نافعة تساعد على تحسين توازن الميكروبيوم المعوي، وهو ما ينعكس إيجابًا على المزاج.
- الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والجرجير والخس:
غنية بحمض الفوليك الضروري لتكوين الدوبامين والسيروتونين.
- الموز:
مصدر طبيعي للتريبتوفان والمغنيسيوم والبوتاسيوم، ويساعد على استقرار الطاقة والمزاج.
نصيحة :
احرص على أن تحتوي كل وجبة على مصدر بروتين مع كربوهيدرات معقدة (مثل الشوفان أو البطاطا الحلوة)، إذ تساعد الكربوهيدرات الجسم على امتصاص التريبتوفان بشكل أفضل وتحفيز إنتاج السيروتونين.
---
2. أطعمة تساعد على تهدئة الأعصاب وتقليل التوتر
في أوقات التوتر، يفرز الجسم هرمون الكورتيزول الذي يزيد معدل ضربات القلب ويضع الدماغ في حالة تأهب.
لكن هناك أطعمة طبيعية تساعد على خفض هذا الهرمون وتهدئة الجهاز العصبي بطريقة آمنة.
أطعمة مهدئة للجسم والعقل:
- الأفوكادو:
غني بالمغنيسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة، وهما عنصران يساعدان على توازن هرمونات التوتر.
- الشاي الأخضر:
يحتوي على حمض الثيانين الذي يُعزّز الاسترخاء الذهني دون أن يسبب الخمول.
- المكسرات النيئة مثل الجوز واللوز وعين الجمل:
تمدّ الجسم بأحماض دهنية ومغنيسيوم تقلل الالتهاب العصبي.
- الكاكاو الخام أو الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% فما فوق:
تحتوي على مركبات الفلافونويد التي تحفّز إفراز الإندورفين، وهو هرمون السعادة الفورية.
- الثوم والبصل:
يساعدان على تنظيم مستوى سكر الدم، ما يحدّ من التقلبات المزاجية الناتجة عن انخفاض الجلوكوز.
معلومة مهمة:
كلما كان سكر الدم مستقرًّا، كان المزاج أكثر استقرارًا وهدوءًا.
---
3. أطعمة تسبب سوء الحالة النفسية — أعداء المزاج الجيد
كما أن بعض الأغذية ترفع معنوياتك، هناك أطعمة أخرى تُرهق جهازك العصبي وتزيد القلق والتقلب المزاجي.
من أبرز هذه الأطعمة:
- المشروبات الغازية والعصائر الصناعية:
غنية بالسكريات المكررة التي ترفع سكر الدم بسرعة ثم تهبطه فجأة، مما يؤدي إلى اضطراب المزاج.
- الوجبات السريعة والأطعمة المقلية:
تحتوي على دهون متحوّلة تزيد الالتهاب وتؤثر سلبًا في الميكروبيوم المعوي.
- المعجنات البيضاء والحلويات الجاهزة:
تفتقر إلى العناصر الغذائية وتستنزف فيتامينات B الضرورية لوظائف الدماغ.
- الكافيين الزائد:
يؤدي إلى اضطرابات النوم وزيادة القلق إذا تم تناوله في أوقات متأخرة من اليوم.
- الكحول:
يضعف امتصاص الفيتامينات الأساسية، خاصة فيتامينات مجموعة B.
نصيحة تغذوية:
إذا كنتِ معتادة على تناول السكريات، فخفّفي الكمية تدريجيًا واستبدليها بالفاكهة الطازجة أو الشوكولاتة الداكنة الطبيعية لتجنّب الانسحاب المفاجئ الذي قد يؤثر على المزاج.
---
4. نموذج يوم غذائي لدعم الحالة النفسية
وجبة الإفطار:
شوفان بالحليب مع ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي وموزة وحفنة مكسرات.
وجبة غنية بالألياف والمغنيسيوم وتساعد على استقرار سكر الدم ورفع السيروتونين تدريجيًا.
وجبة الغداء:
صدر دجاج مشوي مع أرزّ بني وخضار مطهوة على البخار وسلطة بزيت الزيتون.
وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
وجبة خفيفة بعد الظهر:
زبادي مع ملعقة من بذور الشيا ورشة قرفة.
مصدر ممتاز للبروبيوتيك يخفّف التوتر ويحسّن الهضم والمزاج.
وجبة العشاء:
عجة بيض بالخضروات مع خبز من دقيق الشوفان وكوب من الشاي الأخضر.
تساعد على النوم الهادئ وتحافظ على استقرار الحالة العصبية قبل النوم.
كيف يؤدي سوء التغذية إلى اضطرابات نفسية؟
الصحة النفسية ليست مجرد توازن في الهرمونات العصبية، بل هي انعكاس مباشر لحالة الجسم من الداخل. فعندما يفتقر الجسم إلى عناصر غذائية محددة، يتأثر الدماغ بدوره، ويبدأ اضطراب التركيز والمزاج والنوم، وربما يتطور الأمر إلى اكتئاب أو قلق مزمن.
1. نقص الفيتامينات والمعادن وتأثيره على الدماغ
أ. نقص فيتامين ب12
يُعد فيتامين ب12 من أهم العناصر المسؤولة عن تكوين الناقلات العصبية وحماية الأعصاب. نقصه يؤدي إلى تعب مزمن، ضعف الذاكرة، نوبات قلق، بل وقد يُشخَّص خطأ كاكتئاب.
المصادر الطبيعية: الكبد، البيض، اللحوم الحمراء، الأسماك، ومنتجات الألبان.
في حال اتّباع نظام نباتي صارم، يُنصح بالمكملات الدوائية تحت إشراف طبي.
ب. نقص فيتامين د
يسمى أحيانًا "فيتامين الشمس"، ونقصه يرتبط بشكل وثيق بارتفاع معدلات الاكتئاب، خصوصًا في الفصول الباردة أو لدى من لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كافٍ.
يساعد فيتامين د على تنظيم إنتاج السيروتونين.
مصادره: التعرض اليومي للشمس(يحوله للصورة النشطة)، الأسماك الدهنية، صفار البيض، الحليب المدعّم، والمكملات الطبية عند الحاجة.
ج. نقص أوميغا-3
الأحماض الدهنية أوميغا-3 تُعتبر من المكونات الأساسية لغشاء خلايا الدماغ. وعند نقصها، تقل مرونة الأعصاب وتضعف قدرتها على التواصل، مما يزيد خطر اضطرابات القلق والاكتئاب.
مصادرها: السلمون، التونة، بذور الكتان، الجوز، وزيت السمك.
د. نقص الحديد
الحديد عنصر رئيسي في نقل الأوكسجين إلى الدماغ. نقصه يؤدي إلى خمول عقلي وتهيج عصبي وصعوبة في التركيز.
مصادره: الكبد، السبانخ، العدس، البقوليات، واللحوم الحمراء.
---
2. اضطراب سكر الدم وتأثيره على المزاج
المخ يعتمد على سكر الجلوكوز كمصدر طاقة أساسي. عندما يرتفع وينخفض فجأة بسبب الإفراط في الحلويات والمشروبات الغازية، يتأثر الدماغ بشدة، فيظهر التعب، العصبية، والتقلب المزاجي.
المحافظة على استقرار سكر الدم من خلال تناول وجبات منتظمة ومتوازنة، تحتوي على ألياف وبروتين ودهون صحية، تساعد على استقرار المزاج طوال اليوم.
---
3. العلاقة بين الأمعاء والدماغ
ما يُعرف بمحور "الأمعاء – الدماغ" أصبح اليوم من أهم الاكتشافات في علم النفس الغذائي. فالأمعاء ليست مجرد عضو هضمي، بل تُعتبر بمثابة "دماغ ثانٍ" يحتوي على ملايين الخلايا العصبية التي تتواصل باستمرار مع الجهاز العصبي المركزي.
أي خلل في البكتيريا النافعة داخل الأمعاء (الميكروبيوم) قد يؤدي إلى اضطراب إنتاج السيروتونين وزيادة القلق والاكتئاب.
الأطعمة المعالجة، المضادات الحيوية المفرطة، والضغط النفسي المستمر، جميعها تضعف هذا التوازن.
لذلك يُنصح بزيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي الطبيعي والكفير والمخللات الطبيعية (غير المصنعة).
---
4. الجفاف وتأثيره النفسي
حتى نقص الماء يمكن أن يغير المزاج!
عندما تنخفض نسبة الترطيب في الجسم، يتأثر تدفق الدم إلى الدماغ، ما يؤدي إلى بطء في التفكير وتهيج عصبي وشعور بالخمول العام.
الدماغ يتكوّن من نحو 75% من الماء، لذا فإن الترطيب الجيد ليس رفاهية بل ضرورة نفسية وعقلية.
يُنصح بتناول ما لا يقل عن 8 أكواب يوميًا، مع زيادة الكمية في حالات النشاط البدني أو الجو الحار.
---
5. تأثير الكافيين الزائد وقلة النوم
رغم أن الكافيين يحسّن الانتباه مؤقتًا، إلا أن الإفراط فيه يُرهق الجهاز العصبي ويقلل جودة النوم. وقلة النوم بدورها ترفع هرمون الكورتيزول وتزيد حساسية المخ للضغط النفسي.
الأفضل هو تناول القهوة أو الشاي الأخضر باعتدال في ساعات الصباح، مع تجنّبها بعد الظهر للحفاظ على دورة النوم الطبيعية.
كيف تبني نظامًا غذائيًا متكاملًا يدعم صحتك النفسية؟
إن تحسين الحالة النفسية عبر التغذية ليس مجرد تناول أطعمة معينة، بل هو نمط متكامل من الوعي الغذائي والسلوكي. يعتمد على توازن المغذيات، وانتظام الوجبات، والعناية بالجهاز الهضمي، والاهتمام بجودة النوم والنشاط البدني.
1. القاعدة الأولى: تناول طعامًا حقيقيًا لا مصنعًا
اختر الأطعمة الطبيعية الكاملة التي لم تمر بعمليات تصنيع معقدة. فكلما كان الطعام أقرب إلى صورته الأصلية، كان أثره الإيجابي على المزاج والصحة العقلية أوضح.
احرص على أن تشكل الخضروات والفواكه الطازجة الجزء الأكبر من وجباتك اليومية، إلى جانب البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية.
2. القاعدة الثانية: حافظ على توازن الميكروبيوم
اجعل في وجباتك اليومية مصدرًا للبروبيوتيك (مثل الزبادي الطبيعي أو الكفير)، ومصدرًا للبريبايوتيك (مثل الشوفان، الموز الأخضر، الثوم، والبصل).
هذا التوازن بين البكتيريا النافعة والألياف المغذية لها هو حجر الأساس لعلاقة صحية بين الأمعاء والدماغ.
3. القاعدة الثالثة: لا تُهمل وجبة الإفطار
الإفطار المتوازن الغني بالبروتين والألياف يضمن استقرار مستوى السكر في الدم، مما يقلل من التوتر ويحسن التركيز.
ابتعد عن الإفطار القائم على السكريات أو المشروبات فقط، واستبدله بوجبات تحتوي على بيض، شوفان، أو زبادي مع فواكه ومكسرات.
4. القاعدة الرابعة: راقب علاقتك بالطعام
الصحة النفسية لا تتعلق فقط بنوع الطعام، بل أيضًا بكيفية تناوله.
تناول الطعام ببطء، في جو هادئ، دون انشغال بالهاتف أو التلفاز. هذه الممارسات البسيطة تعزز الوعي بالجسد وتقلل الأكل العاطفي المرتبط بالتوتر أو القلق.
5. القاعدة الخامسة: النوم والحركة جزء من المعادلة
قلة النوم تُعطل الهرمونات المنظمة للشهية والمزاج، كما أن قلة الحركة تُقلل إنتاج الإندورفينات المسؤولة عن الشعور بالراحة.
احرص على 7 إلى 8 ساعات نوم ليلي منتظم، ومارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا كالمشي السريع أو اليوغا، لدعم كيمياء الدماغ الطبيعية.
---
نموذج يوم غذائي متكامل للصحة النفسية
الإفطار:
شوفان بالحليب مع شرائح الفاكهة، ملعقة صغيرة من العسل، وحفنة من الجوز أو اللوز.
وجبة خفيفة:
زبادي يوناني مع ملعقة من بذور الكتان.
الغداء:
سمك مشوي أو دجاج مع أرزّ بني وخضروات مشوية وسلطة بزيت الزيتون.
وجبة خفيفة مسائية:
قطعة شوكولاتة داكنة مع كوب من الشاي الأخضر.
العشاء:
عجة بالخضروات مع خبز الشوفان أو العدس، وكوب من الحليب الدافئ أو مشروب الكاكاو الخام.
هذا النموذج يوفر توازنًا بين العناصر الغذائية الأساسية، ويساعد على استقرار المزاج وتحسين جودة النوم والتركيز.
---
الخاتمة
في النهاية، يمكن القول إن الطعام ليس مجرد مصدر للطاقة، بل هو لغة تواصل خفية بين الجسد والعقل.
ما تتناوله يوميًا إما أن يغذي هدوءك وسلامك الداخلي، أو يغذي القلق والتوتر دون أن تشعر.
الصحة النفسية تبدأ من المائدة، ومن اختيارك الواعي لكل وجبة.
فكل لقمة تحمل رسالة إلى دماغك: إما طمأنينة واستقرار، أو اضطراب وقلق.
إن تبنّي نظام غذائي متوازن، غني بالأطعمة الحقيقية والمغذيات الدقيقة، هو أحد أقوى أشكال العناية بالنفس.
ولأن التغذية العلاجية ليست علاجًا للجسد فحسب، بل للروح والعقل معًا، اجعل طعامك وسيلتك اليومية للحفاظ على صفاء فكرك وراحة قلبك.
كتب بواسطة: بسنت سعيد
اخصائى التغذية العلاجية و السمنة و النحافة
