خطة الـ21 يوم: إزاي تاكل كل اللي بتحبه وتخس وتحافظ على صحتك من غير حرمان
خطة الـ21 يوم: إزاي تاكل كل اللي بتحبه وتخس وتحافظ على صحتك من غير حرمان:-
التغذية الصحية مش معناها خس وعيش ناشف وحرمان. معناها تفهم جسمك محتاج إيه وتديله اللي يخليه شغال بأعلى كفاءة. 70% من صحتك ومناعتك وشكل جسمك ومودك متوقف على الأكل. الـ30% الباقية رياضة ونوم. فلو ظبطت الأكل، قطعت 70% من المشوار.
*1. القاعدة الذهبية: كل عشان تعيش مش عايش عشان تاكل*
جسمك ماكينة محتاجة بنزين نضيف. لو حطيت بنزين 80 هتمشي، بس هتبرجل وتصرف صيانة كتير. نفس الفكرة مع الأكل. كل وجبة يا بتبني جسمك يا بتكسره. مفيش نص نص.
*2. الماكروز: مثلث الطاقة اللي لازم تفهمه*
أي أكل في الدنيا بيتقسم 3 عناصر كبرى:
*البروتين: ملك الشبع وبناء العضل*
1.5 لـ 2 جرام لكل كيلو من وزنك. بيض، فراخ، لحمة، سمك، تونة، عدس، فول، جبنة قريش.
بدون بروتين كافي هتخس عضل مش دهون، وهتجوع كل ساعتين.
*الكارب: بنزين المخ والتمرين*
مش عدوك. اختار الكارب النضيف: شوفان، بطاطا، رز بسمتي، بطاطس، فاكهة. ابعد عن الدقيق الأبيض والسكر الصريح.
لو قطعته خالص هتدوخ ومزاجك هيبقى زي الزفت.
*الدهون الصحية: هرموناتك ومخك*
زيت زيتون، مكسرات، أفوكادو، سمنة بلدي، صفار البيض، سمك دهني.
الدهون مش بتتخن، السعرات الزيادة هي اللي بتتخن. لو قطعت الدهون شعرك هيقع وهرموناتك هتبوظ.
*3. توقيت الأكل: إمتى تاكل أهم من إيه تاكل*
*الفطار: اكسر الصيام صح*
30 جرام بروتين + كارب معقد. مثال: 3 بيضات + شوفان + موزة. ده هيظبط سكر الدم ومش هتجوع لحد الغدا.
*قبل التمرين بساعتين*: كارب + بروتين خفيف. بطاطا + تونة.
*بعد التمرين بنص ساعة*: بروتين سريع + كارب. فراخ + رز. دي ساعة البناء العضلي.
*العشاء: خفيف وبدري*
وقف أكل قبل النوم بـ3 ساعات. بروتين + خضار. زبادي يوناني + خيار. الأكل التقيل بليل = نوم وحش وكرش.
*4. المايكروز: التفاصيل الصغيرة اللي بتعمل فرق كبير*
الفيتامينات والمعادن هي الزيت اللي بيخلي الماكينة ناعمة. نقص فيتامين D = اكتئاب. نقص ماغنيسيوم = مش بتنام. نقص حديد = دوخة وتساقط شعر.
الحل؟ طبق سلطة ملون في كل وجبة. كل ما زودت ألوان في طبقك، زودت فيتامينات.
*5. 7 قواعد ذهبية تطبقها من النهاردة*
1. *المية قبل الأكل*: كوبايتين مية قبل كل وجبة بنص ساعة. هتاكل أقل 22% وهتخس من غير ما تحس.
2. *قاعدة الـ80/20*: 80% من أكلك نضيف وصحي، 20% سيبها للحاجة اللي بتحبها. الحرمان بيخليك تاكل الشيكولاتة كلها بعدين.
3. *اطبخ في البيت 6 أيام*: أكل المطاعم كله زيت وملح وسكر مخفي. وفر فلوسك وصحتك.
4. *كل بروتين في كل وجبة*: هو اللي هيشبعك ويخليك متلخبطش في الشيبيسي.
5. *السكر عدو رقم 1*: بيدمر الكبد، بيعمل كرش، بيعجز البشرة. اقطعه اسبوع وهتشوف الفرق في طاقتك.
6. *اقرأ المكونات*: لو فيها 3 سطور كلام مش فاهمه، رجع المنتج مكانه. ده مش أكل.
7. *الصيام المتقطع*: 16 ساعة صيام و8 ساعات أكل. بينضف الجسم وبيحرق دهون. ابدأ 12/12 الأول.
*6. خرافات التغذية اللي مودياك في داهية*
- *الاكل بليل بيتخن*: الكلام ده بلح. اللي بيتخن هو مجموع سعرات اليوم كله.
- *الدهون ممنوعة*: مخك 60% دهون. قطعها وانتحر.
- *الدايت = جوع*: لو جعان يبقى الدايت غلط. الصح تشبع بأكل نضيف.
- *لازم 6 وجبات*: وجبتين أو 3 كفاية طالما مغطي سعراتك وبروتينك.
*7. مثال يوم كامل للتغذية الصحية 2000 سعر*
*الفطار*: 4 بيضات + 100جم شوفان + معلقة عسل + موزة = 600 سعر
*سناك*: تفاحة + 30جم لوز = 250 سعر
*الغدا*: 200جم فراخ + 150جم رز + طبق سلطة كبير بزيت زيتون = 700 سعر
*بعد التمرين*: سكوب واي بروتين + تمرتين = 200 سعر
*العشاء*: 200جم جبنة قريش + خيار + معلقة زيت زيتون = 250 سعر
*الخلاصة*: التغذية الصحية نظام حياة مش شهر دايت. ابدأ بتغيير واحد كل أسبوع. بعد 21 يوم هتبقى عادة. وبعد 90 يوم جسمك هيشكرك. الأكل الصح مش مكلف، المرض هو اللي مكلف.
