اين يوجد اوميجا 3 في الطعام
أين توجد أوميغا 3 في الطعام
توجد أحماض أوميغا 3 بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، أو في الأطعمة المدعمة بها ؛ يمكنك الحصول على ما يكفي من هذا الحمض عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك:
الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى: وخاصة الأسماك الدهنية الموجودة في المياه الباردة مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين.
المكسرات والبذور: مثل بذور الكتان , و بذور الشيا , و الجوز.
الزيوت النباتية : مثل زيت فول الصويا , ز زيت بذور الكتان , و زيت الكانولا.
الاطعمة المدعمة : مثل البيض , و الحليب , و العصائر الطبيعية , و اللبن , و مشروبات الصويا , و بعض من انواع حليب الرضع.
اطعمة اخرى : و التي تحتوي على كمية بسيطة من حمض اوميجا 3 مثل منتجات الالبان و اللحوم الناتجة من الحيوانات التي تتغذى على الاعشاب , و ايضا يوجد في بذور النقب و الخضراوات مثل السبانخ , و الكرنب.
مصادر اوميجا 3 الحيوانية :
يوضح الجدول الاتي بعض المصادر الحيوانية لحمض اوميجا 3 لكل 100 جرام:
المصدر الحيواني | نسبة الحمض |
| سمك السلمون المعلب | 85 جرام |
| سمك الرنجة المطبوخ | 85 جرام |
| سمك السردين المعلب | 85 جرام |
| سمك التونة المعلب | 75 جرام |
| سمك الجمبري المطبوخ | 87 جرام |
| البيض المطبوخ | 30 جرام |
| صدر الدجاج المطبوخ | 85 جرام |
| حليب كامل الدسم | 1 % لكل 1 كوب |
| المحار المطبوخ | 55 جرام |
مصادر اوميجا 3 النباتية:
يوضح الجدول الاتي بعض المصادر النباتية لحمض اوميجا 3 لكل 100 جرام:
المصدر النباتي | نسبة الحمض |
| بذور الشيا | 28 جرام |
| الجوز الانجليزي | 26 جرام |
| الجوز الاسود | 30 جرام |
| ثمرة الافوكادو | 65 جرام |
| نبات الجرجير | 25 جرام |
| بذور الكتان | 40 جرام |
| الفاصوليا البيضاء | 20 جرام |
| خبز القمح الكامل | 4 % لكل 1 شريحة |
| زيت بذور الكتان | 70 جرام |
مصادر اخرى لحمض اوميجا 3 :
يتوفر ايضا حمض اوميجا 3 على شكل مكملات غذائية معلبة و فيما ياتي ذكر بعض منها
- مكملات زيت السمك التي تحتوي على DHA و EPA : مثل زيت كبد سمك القد و بعض الفيتامينات مثل فيتامين أ و فيتانيم د و تختلف النسبة من منتج لاخر , لكن يجب التحذير من استخدام هذه الانواع بكثرة مفرطة ينتج عن ذلك اثار جانبية.
- زيوت الطحالب : و هي المصادر النباتية التي يحتوي بعض منها على EPA.
- زيوت بذور الكتان : التي تحتوي على ALA.
الكميات الموصى بها لتناول اوميجا 3 يوميا حسب الفئة العمرية:
نذكر فيما ياتي الكمية الموصى بها لتناول اوميجا 3 يوميا
الفئة العمرية | الكمية |
| من الولادة الى 12 شهرا | 0.5 جرام |
| من 1 الى 3 سنوات | 0.7 جرام |
| من 4 الى 8 سنوات | 0.9 جرام |
| الاناث من 9 الى 13 سنة | 1.0 جرام |
| الذكور من 9 الى 13 سنة | 1.2 جرام |
| المرضع من 14 الى 50 سنة | 1.3 جرام |
| الحامل من 14 الى 50 سنة | 1.4 جرام |
| الاناث من 14 الى ما يزيد عن 51 سنة | 1.1 جرام |
| الذكور من 14 الى ما يزيد عن 51 سنة | 1.6 جرام |
لمحة عامة حول حمض اوميجا 3 :
يعتبر أوميجا 3 من الأحماض الدهنية غير المشبعة ويمكن إضافته إلى النظام الغذائي من مصادر غذائية مختلفة ، حيث لا يستطيع الجسم تصنيعه بمفرده مثل: الأسماك ؛ ويعرف باسم حمض إيكوسابنتاينويك أو EPA ، وحمض الدوكوساهيكسانويك أوميغا -3 أحماض دهنية مثل حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك يمكن إنتاجها في الجسم عن طريق تصنيع حمض ألفا لينولينيك ، لكن يوصى باستهلاكها المخصب في EPA و DHA ؛ بسبب عدم كفاءة صنع هذا الحمض.
ختاما : ارجو ان ينال اعجابكم و ان تكون المعلومات قد افادتكم للحفاظ على صحتكم بشكل مستمر.
