في هذا المقال
تم تصنيف هذا المقال كغير مؤهل لتحقيق الدخل وفق معايير المنصة الحالية. لذلك لا تُعرض عليه إعلانات، ولا يظهر ضمن قوائم المقالات العامة أو نتائج البحث داخل المنصة، لكنه يظل متاحًا للقراءة من خلال رابطه المباشر.
لا تعني حالة عدم الأهلية بالضرورة أن المقال مخالف؛ فقد ترتبط بمعايير المحتوى أو جودة الزيارات أو متطلبات تحقيق الدخل المعتمدة في المنصة.
أين توجد أوميغا 3 في الطعام
توجد أحماض أوميغا 3 بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، أو في الأطعمة المدعمة بها ؛ يمكنك الحصول على ما يكفي من هذا الحمض عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك:
الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى: وخاصة الأسماك الدهنية الموجودة في المياه الباردة مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين.
المكسرات والبذور: مثل بذور الكتان , و بذور الشيا , و الجوز.
الزيوت النباتية : مثل زيت فول الصويا , ز زيت بذور الكتان , و زيت الكانولا.
الاطعمة المدعمة : مثل البيض , و الحليب , و العصائر الطبيعية , و اللبن , و مشروبات الصويا , و بعض من انواع حليب الرضع.
اطعمة اخرى : و التي تحتوي على كمية بسيطة من حمض اوميجا 3 مثل منتجات الالبان و اللحوم الناتجة من الحيوانات التي تتغذى على الاعشاب , و ايضا يوجد في بذور النقب و الخضراوات مثل السبانخ , و الكرنب.
مصادر اوميجا 3 الحيوانية :
يوضح الجدول الاتي بعض المصادر الحيوانية لحمض اوميجا 3 لكل 100 جرام:
المصدر الحيواني | نسبة الحمض |
| سمك السلمون المعلب | 85 جرام |
| سمك الرنجة المطبوخ | 85 جرام |
| سمك السردين المعلب | 85 جرام |
| سمك التونة المعلب | 75 جرام |
| سمك الجمبري المطبوخ | 87 جرام |
| البيض المطبوخ | 30 جرام |
| صدر الدجاج المطبوخ | 85 جرام |
| حليب كامل الدسم | 1 % لكل 1 كوب |
| المحار المطبوخ | 55 جرام |
مصادر اوميجا 3 النباتية:
يوضح الجدول الاتي بعض المصادر النباتية لحمض اوميجا 3 لكل 100 جرام:
المصدر النباتي | نسبة الحمض |
| بذور الشيا | 28 جرام |
| الجوز الانجليزي | 26 جرام |
| الجوز الاسود | 30 جرام |
| ثمرة الافوكادو | 65 جرام |
| نبات الجرجير | 25 جرام |
| بذور الكتان | 40 جرام |
| الفاصوليا البيضاء | 20 جرام |
| خبز القمح الكامل | 4 % لكل 1 شريحة |
| زيت بذور الكتان | 70 جرام |
مصادر اخرى لحمض اوميجا 3 :
يتوفر ايضا حمض اوميجا 3 على شكل مكملات غذائية معلبة و فيما ياتي ذكر بعض منها
- مكملات زيت السمك التي تحتوي على DHA و EPA : مثل زيت كبد سمك القد و بعض الفيتامينات مثل فيتامين أ و فيتانيم د و تختلف النسبة من منتج لاخر , لكن يجب التحذير من استخدام هذه الانواع بكثرة مفرطة ينتج عن ذلك اثار جانبية.
- زيوت الطحالب : و هي المصادر النباتية التي يحتوي بعض منها على EPA.
- زيوت بذور الكتان : التي تحتوي على ALA.
الكميات الموصى بها لتناول اوميجا 3 يوميا حسب الفئة العمرية:
نذكر فيما ياتي الكمية الموصى بها لتناول اوميجا 3 يوميا
الفئة العمرية | الكمية |
| من الولادة الى 12 شهرا | 0.5 جرام |
| من 1 الى 3 سنوات | 0.7 جرام |
| من 4 الى 8 سنوات | 0.9 جرام |
| الاناث من 9 الى 13 سنة | 1.0 جرام |
| الذكور من 9 الى 13 سنة | 1.2 جرام |
| المرضع من 14 الى 50 سنة | 1.3 جرام |
| الحامل من 14 الى 50 سنة | 1.4 جرام |
| الاناث من 14 الى ما يزيد عن 51 سنة | 1.1 جرام |
| الذكور من 14 الى ما يزيد عن 51 سنة | 1.6 جرام |
لمحة عامة حول حمض اوميجا 3 :
يعتبر أوميجا 3 من الأحماض الدهنية غير المشبعة ويمكن إضافته إلى النظام الغذائي من مصادر غذائية مختلفة ، حيث لا يستطيع الجسم تصنيعه بمفرده مثل: الأسماك ؛ ويعرف باسم حمض إيكوسابنتاينويك أو EPA ، وحمض الدوكوساهيكسانويك أوميغا -3 أحماض دهنية مثل حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك يمكن إنتاجها في الجسم عن طريق تصنيع حمض ألفا لينولينيك ، لكن يوصى باستهلاكها المخصب في EPA و DHA ؛ بسبب عدم كفاءة صنع هذا الحمض.
ختاما : ارجو ان ينال اعجابكم و ان تكون المعلومات قد افادتكم للحفاظ على صحتكم بشكل مستمر.
النقاش
التعليقات (0)
فكرة تضيفها، أو سؤال يفتح حوارًا.
الرجاء تسجيل الدخول لتتمكن من التعليق