مكونات التغذية الصحية - الألياف الغذائية والماء

الجزء الرابع من مكونات التغذية الصحية (سادساً الألياف الغذائية - سابعاً الماء).

 

خريطة الموضوع:

 

يدور حول مفهوم الألياف الغذائية، وأنواع الالياف الغذائية، فوائد الألياف الغذائية ‘ كمية الألياف الغذائية الموصي بها، كيفية الحصول علي الألياف الغذائية ومصادرها.

وأيضاً نبذة عن الماء وفوائده واضرار نقصه والكمية الموصي بها يوميا.

 

سادساً الألياف الغذائية:

الألياف الغذائية هي احد العناصر التي يتم الحصول عليها من المنتج النباتي، فهي الجدار الذي يغلف النباتات والفواكه والخضروات الطازجة والبقول.

 

 

تختلف الالياف الغذائية في الهضم عن بقية العناصر المكونة للغذاء مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

 

 

أنواع الألياف الغذائية:

 

• 1) ألياف ذائبة (قابلة للتحليل).
• 2) ألياف غير ذائبة (غير قابلة للتحليل).

 

أولاً الألياف الذائبة:

وهي الألياف التي تنحل في الماء مثل الصموغ ‘ حيث تربط الصموغ الكوليسترول والسكريات في الأمعاء وبالتالي تنقص من معدل الكوليسترول وسكر الدم.

ومن امثلة الألياف الغذائية:

• 1) الخضروات: مثل (القرنبيط - البطاطس - البروكلي - الجزر - الكرنب - الباميا).
• 2)البقول: مثل (الشعير - العدس - الفاصوليا المجففة).
• 3)الفواكه: مثل (التفاح - المانجو - البرتقال - المشمش - الخوخ).

ثانياً الألياف الغير ذائبة:

وهي الألياف الغذائية الغير قابلة للتحليل او الذوبان في الماء كإسفنجة تمتص الماء وتزيد من حجم الفضلات مما تجعل عملية الإخراج اكثر سهولة وبالتالي تساعد علي منع الإمساك

ومن أمثلتها:

• (السليلوز الموجود في نخالة الحبوب - الهيمو سليلوز الموجودة في الأرز الأسمر والقمح).
• الفواكه : مثل (الكمثري - والتوت).
• الخضراوات مثل (الجزر - اللفت - السبانخ).

فوائد الألياف الغذائية:

 

• 1) الالياف الغذائية تعطي الشعور بالشبع والامتلاء فهي بذلك تساعد بطريقة غير مباشرة علي التخلص من الوزن الزائد.
• 2) الغذاء الصحي قليل الدهون كثير الالياف يحافظ على الإنسان من الإصابة بالأورام السرطانية.
• 3)الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء كالفواكه والشوفان تساعد علي خفض مستوي الكوليسترول في الدم.
• 4) الالياف الغذائية الغير قابلة للذوبان في الماء مثل نخالة الحبوب وبعض الفواكه والخضروات تساعد علي تنظيم حركة الأمعاء وتقلل من احتمال الإصابة ببعض الامراض السرطانية.
• 5)الأطعمة التي  تحتوي على كمية عالية من الألياف تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والأملاح المعدنية وكميات قليلة من الدهون ‘ حيث تتحد الألياف مع الأملاح الموجودة في العصارة المرارية في الأمعاء الدقيقة مما يؤدي الي زيادة إخراج الدهون والكوليسترول وهذه الأملاح من الأمعاء.

ماهي كمية الألياف الغذائية الموصي بها:

1) منظمة الصحة العالمية توصي بتناول كميات من الألياف الغذائية مع الغذاء بصورة دائمة في حدود 30 جرام في اليوم الواحد.

2) بعض الخبراء يوصون بأن يسعي كل شخص الي تناول 1 جرام من الألياف الغذائية لكل 100 سعر حراري علي سبيل المثال اذا كان احتياج شخص من السعرات الحرارية 2500 سعر حراري في اليوم فإنه يحتاج الي 25 جرام من الألياف كحد ادني.

3) بالنسبة للأطفال تختلف عن تلك القاعدة المتبعة ‘ فالألياف الغذائية التي يحتاجها الطفل يومياً تساوي (عمر الطفل + 5 ) علي سبيل المثال الطفل الذي يبلغ من العمر 7 سنوات يحتاج الي (7+5) =12 جرام من الألياف يومياً وتزداد هذه الكمية مع تقدم الطفل في العمر.

كيفية الحصول علي الألياف الغذائية ومصادرها:

1) يجب المداومة علي تناول السلطة المكونة من الطماطم والخيار والخس والجرجير والجزر والبصل.  

2) يجب الاكثار من تناول الفواكه الطازجة بدون تقشير خصوصا التفاح والتوت والكمثري والفراولة. 

3 ) يجب ان يحتوي الطعام اليومي علي الخبز الأسمر والبقول مثل الفول والعدس الفاصوليا. 

سابعا الماء:

الماء هو الحياة لكل الكائنات الحية وخاصة الإنسان اذ يبلغ حجم الماء داخل جسم الإنسان ما يقرب من 70 % من وزنة ولا يستطيع الإنسان ان يعيش بدون الماء الا لعدة أيام.

يحتاج الجسم الي حوالي من ٢ : ٣ لتر ماء يومياً في الجو المعتدل  الا ان هذه الكمية تزيد في حالة المجهود البدني لفترة طويلة في الجو الحار حيث يقفد الإنسان كمية من الماء قد تصل الي 10 لتر يومياً من خلال العرق والتبول.

اذا لم يتم تعويض كمية الماء المفقودة فسيتعرض الإنسان للجفاف حيث يتصل وثيقاً بوصفة احد  المشاكل التي تنجم عن ممارسة احدي الرياضات بدون الحصول المتوازن علي الماء.

رسالتي اليك:

 

• اعلم يا صديق بأن الإخفاق وقود ودافع للمثابرة، وأن الاجنحة التي لا ترفرف لا تطير.
• اذا كان لديك هدف عليك بتحمل الألم، فهذا الألم هو الذي سيحملك للأعلى.
• في الختام احمد الله رب العالمين وأصلي وأسلم علي خير خلق الله وخاتم الأنبياء والمرسلين سيدنا محمد وعلى آلة وصحبه أجمعين.
• اذا كان هناك استفسار او أي شيء غامض يرجي ترك تعليق اسفل التدوينه انتظروا مواضيع أخرى قادمة ان شاء الله والسلام.