اهم و أفضل الفيتامينات و الأغذية الصحيه للنساء فوق سن 40

 

تحتاج المرأه، في سن الأربعين تناول الفيتامينات الاضافيه بحسب ما نشرته شؤون الصحه العالمية  .

●يخضع الجسم لعده تغييرات من بينها 

•زياده الوزن بشكل سرع و يوجد صعبه في خسرته 

•التعرض لخطر الاصابه بالامراض المزمنة 

•تأثر كتله العضلات 

•تأثر البشره و الشعر و العظام 

لذلك من المهم دائم الحرص علي تناول الطعام الصحي والمفيد مهما كانت المرحله العمريه،فإنه يصبح بشكل خاص في سن الأربعين و من أهم هذه الفيتامينات:

اولا :أهم الفيتامينات لصحه الجسم 

1- فيتامين D

يساعد علي امتصاص  اﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮم واﻟﻔﺴﻔﻮر ﻣﻦ اﻷﻣﻌﺎء وﻳﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮﻳﺎﺗﻬﻤﺎ اﻟﻄﺒﻴﻌﻴﺔ في اﻟﺪم. ﻳﻌﺰز ﺻﺤﺔ اﻟﻌﻈﺎم. اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﺟﻬﺎز اﻟﻤﻨﺎﻋﺔ ﺑﺎﻟﺠﺴﻢ. ﻳﻘﺎوم ﻧﺸﺎط اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟﺴﺮﻃﺎﻧﻴﺔ ، و ايضا تُساعد المستويات الطبيعية من فيتامين د على حماية البشرة من الالتهاب والشيخوخة، بالإضافة إلى دورها في علاج الجفاف وحب الشباب والصدفية والإكزيما والبهاق، هذا يعني حماية البشرة من الآثار والندوب التي تتركها هذه المشكلات على البشرة، وبالتالي الحفاظ على نظارة البشرة وصفائها.

2-الكالسيوم 

يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام كلما تقدم الشخص في العمر، كما يحتاجه الجسم للحفاظ على انقباض العضلات الطبيعي وصحة الأعصاب والقلب.

و تتوفر الاغذية الغنية بالكالسيوم في منتجات الألبان، مثل الجبن والحليب والزبادي

الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، مثل البروكلي والكرنب

السمك الذي يحتوي على عظام طرية صالحة للأكل، مثل السردين وسمك السلمون المعلب

الأطعمة والمشروبات المعززة بالكالسيوم، مثل منتجات الصويا والحبوب وعصائر الفاكهة وبدائل الحليب.

3- الحديد

ينتشر فقر الدم لدى النساء أكثر من الرجال، وبينما يحتاج الرجال إلى حوالي 8 ملغ من الحديد في نظامهم الغذائي اليومي، تحتاج النساء إلى ما يصل لـ18 ملغ. وعلى الرغم من أنه لا يتعين على النساء، فوق سن الأربعين، أن يشعرن بالقلق مثل النساء في سن الإنجاب عندما يتعلق الأمر بنقص الحديد، إلا أنهن ما زلن بحاجة إلى قدر لا بأس به من أجل الصحة العامة. يتوافر الحديد بمستويات جيدة في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والفاصوليا والخضروات ذات الأوراق الداكنة والفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش.

4- البوتاسيوم

وفقا للدراسات، يقلل تناول النساء بعد سن اليأس لكميات أكبر من البوتاسيوم في الطعام من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. لكن لا ينبغي أن تزيد الجرعة اليومية من مكملات البوتاسيوم للنساء فوق سن 40 عن 3500 مغم. ويحذر الأطباء من الاستهلاك المفرط لمكملات البوتاسيوم، لأنه يمكن أن يلحق الضرر بالجهاز الهضمي والقلب.

يمكن الحصول على البوتاسيوم عن طريق تناول الموز والبرتقال والشمام والمشمش والغريب فروت أو السبانخ والقرنبيط المطبوخ والبطاطا والبطاطا الحلوة والمشروم والبازلاء والخيار والقرع والخضروات الورقية وأسماك القد والتونة والبقوليات وفول الصويا.

 ثانيا : أهم الاغذية الصحيه للجسم

1. الخضراوات الورقية

تمتلئ الخضراوات الورقية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات A وK وC، بالإضافة إلى الألياف والفولات. إنها رائعة لتعزيز الرؤية الصحية وصحة العظام والرفاهية العامة. تشمل الأمثلة السبانخ والكرنب والجرجير.

2. البروتين الخالي من الدهون

يعد البروتين ضروريًا لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، مما يساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي قوية ويدعم صحة العظام. يمكن اختيار المصادر الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا والعدس .

3. التوت

إن التوت فاكهة لذيذة مليئة بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا من التلف وتقليل الالتهاب، كما أنها مصدر جيد للألياف والفيتامينات، يمكن تناول التوت الأزرق أو الأسود أو الفراولة.

4. المكسرات والبذور

تمنح المكسرات والبذور الدهون الصحية والبروتين والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. يمكن أن تساعد في الحفاظ على شعور بالشبع والرضا، كما أنها مصدر رائع للطاقة. من بين الخيارات الجيدة يأتي اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.

5. الأسماك الدهنية

إن سمك السلمون والتونة والسردين والماكريل من الأسماك الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية لصحة القلب ووظائف المخ وتقليل الالتهابات. يجب تضمين الأسماك الدهنية في النظام الغذائي مرتين على الأقل في الأسبوع.