بدائل صحية للحوم ذات المذاق الجيد حقا (إذا كنت لا تحب البرغر النباتي)
بدائل صحية للحوم ذات المذاق الجيد حقا (إذا كنت لا تحب البرغر النباتي)
إن الرغبة في تقليل استهلاك اللحوم في نظامنا الغذائي أمر يعتبره الكثير منا ، سواء من أجل الصحة أو الأخلاق. ولكن عندما نواجه هذه المعضلة ، تظهر دائما أصوات تؤكد لنا أن نظامنا الغذائي سيعاني من نقص غذائي إذا استغني عن اللحوم ، مما يجعلنا نتراجع خطوة إلى الوراء. لديهم جزء من السبب. تؤكد أخصائية التغذية فانيسا ليفن أن " اللحوم بشكل عام مصدر غذائي للبروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية ، والمعادن مثل الحديد والزنك أو النحاس ، وكذلك فيتامينات المجموعة ب ، مثل النياسين أو ب 6 أو ب 12 وأن لها مساهمة متغيرة من الدهون (حسب النوع والقطع)" ، لكن هذا لا يعني أنها ضرورية في نظامنا الغذائي. نعم ، صحيح أن اللحوم غذاء غني بالبروتينات والعناصر الغذائية الصحية الأخرى للجسم ، إذا كنت تتناولها باعتدال. ولكن إذا كنت تعرف خصائص المجموعات الغذائية الأخرى وتجمعها بذكاء ، فيمكنك تغطية جميع المتطلبات الغذائية للجسم ، نظرا لوجود مصادر أخرى للبروتين النباتي. "هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والتي لا تحسد عليها من أصل حيواني. أولئك من أصل حيواني لديهم أكثر منطقية ولكن يمكنك الحصول على نظام غذائي متوازن وغني بالبروتين بدونهم " ، كما يقول غييرمو الخامس. رود أوشغيز ، نائب عميد كلية التغذية في مدريد.
الأطعمة التي يمكن أن تحل محل اللحوم مجتمعة
لا يوجد طعام يغطي في حد ذاته جميع الاحتياجات الغذائية للجسم ، ولكن اتباع نظام غذائي متنوع والجمع بين الأطعمة المختلفة من أصل نباتي ، يمكنك الحصول عليه دون تناول أي نوع من المكملات. بالطبع ، ربما يكون الأمر أكثر تعقيدا بالنسبة للأشخاص الذين اختاروا نوعا نباتيا من النظام الغذائي ، باستثناء أي طعام من أصل حيواني (مثل البيض أو منتجات الألبان) من نظامهم الغذائي ، لأن الشيء المعتاد هو أنهم يعانون من نقص فيتامين ب 12. إذا كنت تحد من استهلاك اللحوم فقط ، فلن تواجه مشكلة في دمج الأطعمة التي نعرضها لك أدناه في نظامك الغذائي.
السمك
هذا ليس طعاما مناسبا في الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية ، ولكن إذا كان كل ما تريده هو الحد من استهلاكك للحوم ، فهو بديل ممتاز. بروتيناته كاملة للغاية ومن السهل هضمها. بالإضافة إلى احتوائه على فيتامينات أ ، د ، هـ ، ب 6 ، ب 12 ؛ المعادن ، وخاصة اليود ؛ وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وخاصة الأسماك الزيتية.
البيض
البيض هو مصدر كبير للبروتين ذات نوعية جيدة (هل تعرف فوائد بياض البيض?). بالإضافة إلى أنها غنية جدا بالفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة. يقول الخبراء أنه يمكنك تناول ما بين أربع وخمس بيضات في الأسبوع لأنه ، على عكس ما كان يعتقد من قبل ، بالكاد يؤثر على فرط كوليسترول الدم.
الحبوب الكاملة أو الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة أو الكاملة مصدرا رائعا للبروتينات عالية الجودة مع البقوليات. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الحبوب الكاملة مصدرا للألياف والفيتامينات مثل ب 6 أو ب 1 أو ب 5 ، أو المعادن مثل الحديد أو المغنيسيوم. بالإضافة إلى أنها تحتوي على كربوهيدرات بطيئة الامتصاص. وعلى الرغم من احتوائها على بروتينات ، إلا أنها تعاني من نقص في اللايسين ، أحد مكوناته. إذا كنت تبحث عن بروتينات كاملة ، فعليك اختيار الكينوا والقطيفة والحنطة السوداء.
البذور
البذور هي واحدة من الأطعمة التي تركز على أعلى كثافة من العناصر الغذائية ذات الصلة. وهي مصدر للبروتينات النباتية والمعادن مثل الحديد والزنك والفوسفور والكالسيوم أو المغنيسيوم والفيتامينات مثل فيتامين هـ أو ب 6 أو حمض الفوليك. بالإضافة إلى ذلك ، لديك الكثير للاختيار من بينها لمرافقة سلطاتك أو أطباق أخرى ، مثل تلك التي تحتوي على الكاري: بذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور الكتان وبذور السمسم وبذور الخشخاش…
الفواكه المجففة
المكسرات هي أيضا مثيرة جدا للاهتمام من الناحية التغذوية. تحتوي على البروتينات والألياف وأحماض أوميغا 3 و 6 الدهنية وفيتامينات أ و هـ والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم أو الفوسفور. تلك التي تحتوي على أعلى نسبة بروتين هي الفول السوداني واللوز والفستق والكاجو والصنوبر. بالطبع ، يوصي خبراء التغذية بتناول حفنة فقط في اليوم ، لأن لديهم كمية عالية من السعرات الحرارية.
الخضار النيئة والفواكه الطازجة
الفاصوليا والبازلاء والسبانخ وبراعم بروكسل والبطاطا الحلوة والخرشوف... كل هذه الخضروات مصدر جيد للبروتين. بالإضافة إلى أنها مصدر لفيتامين سي الذي يعزز امتصاص الحديد غير الهيميني (الذي يأتي من الأطعمة النباتية) ، لذلك من الضروري تناولها لتجنب فقر الدم.
البقوليات
العدس والحمص والفول وفول الصويا... تحتوي جميعها على نسبة عالية من البروتينات ، على الرغم من أنها فقيرة في الميثيونين ، وهو حمض أميني أساسي. للتعويض عن ذلك ، فهي مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات (خاصة المجموعة ب ، باستثناء ب 12) والمعادن (البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك والكالسيوم...) والألياف. إلى ثرائه الغذائي يجب أن يضاف محتواه من المواد المضادة للأكسدة (حمض الفيتيك ، الايسوفلافون ، الخ.) والألياف.
التوفو
يتكون التوفو من فول الصويا (ذو اللون الأصفر والمتوسط الحجم) والماء ومخثر يتكون عادة من كبريتات الكالسيوم أو كلوريد المغنيسيوم أو كلوريد الكالسيوم ، وهي ما يعطي قوامه وصلابته. تحتوي البروتينات التي يوفرها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالكميات اللازمة. بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية جيدة من الدهون غير المشبعة والمعادن مثل الكالسيوم والحديد والألياف.
تيمبيه
تيمبيه هو إعداد المخمرة عادة من فول الصويا ، أكثر اتساقا من التوفو ومع نكهة التي تثير المكسرات. إنه غذاء منخفض المؤشر الجلايسيمي وأهم مغذياته هو البروتين. كما أنه يحتوي على معادن مثل الفوسفور والحديد (بالإضافة إلى البوتاسيوم بكميات أقل). أما بالنسبة للفيتامينات التي يعطيها التيمبيه ، فإن فيتامينات المجموعة ب هي السائدة ، وخاصة فيتامين ب 2. إنه مثير للاهتمام بشكل خاص في الأنظمة الغذائية النباتية وخاصة النباتية ، لأنه يحتوي على فيتامين ب 12.
سيتان
السيتان عبارة عن مستحضر يعتمد على جلوتين القمح ، مثل التوفو والتمبيه ، غني بالبروتين وقليل الدهون والكربوهيدرات. تبرز في تكوينها المعادن مثل الصوديوم والكالسيوم والبوتاسيوم ، ولأنها لا تحتوي على أي دهون أو سكريات أو ألياف ، فهي سهلة الهضم.
فول الصويا محكم
يتم الحصول على فول الصويا المحكم من دقيق الصويا. يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والملح ، وخالي من السكريات ، ومصدر كبير للألياف وغني جدا بالبروتينات والكربوهيدرات عالية الجودة. بالإضافة إلى ذلك ، وفقا للدراسة المنشورة في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، يحتوي فول الصويا المحكم على كمية ملحوظة من الايسوفلافون.
الهامبرغر والنقانق والنقانق النباتية
كما هو الحال في النظام الغذائي النهمة ، هناك أوقات لا يكون لدينا فيها ساعات في اليوم (أو الرغبة) لقضاء بعض الوقت في المطبخ ، ولكن هناك أيضا خيارات. هذه الأنواع من الخضروات المصنعة هي مصادر للبروتينات النباتية وليس لديها الدهون الضارة الزائدة من اللحوم.
