النظام الغذائي ، وتقاسم المنافع ، مفاتيح النجاح لمعدة مسطحة
النظام الغذائي ، وتقاسم المنافع ، مفاتيح النجاح لمعدة مسطحة
إن تحديد الأرداف هو حلم الكثيرين عند دخول صالة الألعاب الرياضية ، ولكن كيفية الحصول على بطن مسطح ومنغم جيدا هي جوهرة التاج. ويكلف الكثير ، في الجهد والوقت. لهذا السبب ، عندما لا يزال هناك أكثر من ثلاثة أشهر متبقية قبل أن نضع قدمنا في المسبح ، فهذا هو الوقت المثالي لإطلاق عملية بيكيني وتحقيق بطن مسطح. ناتشو بيدرازا ، مدرب شخصي ، مدرب بيلاتيس و آر أوغ هابانا ، مركز متخصص في الهيروكس ، يشرح كيفية تحقيق بطن مسطح ودائم.
فبراير: العد التنازلي لفصل الصيف
بجدية, هل نتحدث عن العبوات الست إذا لم نخلع معطفنا بعد? حسنا ، هذا هو بالضبط السبب. حان الوقت لمواجهة التحدي المتمثل في البطن الثابت دون تسرع ومع ضمانات النجاح. "مفتاح هذا البطن المسطح هو تناول نظام غذائي متوازن وأداء نشاط بدني يومي يبحث عن الشخص الذي يحفزنا. بهذه الطريقة سيكون التغيير تقدميا ولن نتخلى عن الحد الأدنى " ، يشجع ناتشو بيدرازا ، المدرب الشخصي ، مدرب بيلاتيس و آر أوغ هابانا ، مركز متخصص في الهيروكس. البطن هو علامة على وجود فائض من كتلة الدهون. لتفقد تلك الكيلوغرامات من الدهون ، يجب أن يكون لديك استراتيجيتان في نفس الوقت: النظام الغذائي والتمارين البدنية. من ناحية أخرى ، يجب أن يحقق النظام الغذائي عجزا في السعرات الحرارية ، أي أن يستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم ، من أجل إجباره على استخدام احتياطياته من الطاقة. لا يتعلق الأمر بتناول كميات أقل من الطعام ، بل يتعلق بتلبية المتطلبات الغذائية بسعرات حرارية أقل. المثالي هو خسارة ما بين نصف كيلوغرام وكيلوغرام واحد من الدهون في الأسبوع ، لا أكثر. وبالتالي ، فمن الضروري أن تذهب مع مرور الوقت.
تقليل وتعزيز
تتراكم النساء والرجال الدهون بطرق مختلفة بسبب مسألة الهرمونات والوراثة والتمثيل الغذائي. في الرجال ، ترتبط الدهون الحشوية ، التي تحيط بالأعضاء الحيوية ، بشكل أكبر بمخاطر القلب والأوعية الدموية. في النساء ، على الرغم من وجود المزيد من الدهون الكلية عادة ويتم توزيعها في مناطق أقل ضررا من الناحية الأيضية حتى انقطاع الطمث. ثم تتغير الأنماط مع انخفاض هرمون الاستروجين: يميل محيط الخصر إلى الاتساع ، ويكلف إزالة البطن أكثر ويزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. سيتضمن الجزء الأول من خطة البطن المسطحة أنشطة القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة. على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، ينصح بركوب دراجة لمسافة 15 كيلومترا على الأقل ، أو الجري ما بين 30 و 60 دقيقة بكثافة معتدلة ، أو السباحة لمدة ساعة ، أو الصندوق ، أو ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة. كما يوضح ناتشو بيدرازا ، “ يعتمد الأمر على المستوى الذي نبدأ منه. من مستوى منخفض ، حيث يمكنك المشي لمدة 30 دقيقة يوميا وزيادة وإضافة تدريجيا ، لإدخال أمراض القلب من خلال الأنشطة المذكورة أعلاه.” يشير المدرب إلى أن التمرين هو مكمل للطعام عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. التوصية العامة للبالغين هي 150 دقيقة من النشاط المعتدل إلى المكثف في الأسبوع ، إلى جانب يومين من تمارين القوة لتحسين صحة العظام وزيادة كتلة العضلات.
قاعدة 80-20
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن دور النشاط البدني ثانوي. النظام الغذائي هو بطل الرواية الرئيسي. تشير الدراسات إلى 80 ٪ من التغذية ، مقارنة بـ 20 ٪ من التمارين عندما يكون الهدف هو خفض الرقم على المقياس. من أجل ملاحظة عضلات الجزء الأمامي من القلب ، فإن أول شيء هو تجنب الأطعمة فائقة المعالجة والمعجنات والمشروبات السكرية والكحول. بالإضافة إلى ذلك ، نظرا لأننا نريد تقوية عضلات البطن ، يجب أن نأخذ كمية جيدة من البروتين والدهون الجيدة والخضروات التي تزودنا بالألياف لضمان عبور معوي جيد. بهذه الطريقة سوف نكتسب الصحة ونتجنب الانتفاخ والغازات.
أخيرا ، في الوصفة لتحقيق بطن مسطح ، لا ينبغي نسيان الراحة. كما يتذكر الخبير ، " النوم له عملية تصالحية للغاية في الجسم ويجدد العضلات في نفس الوقت."
الانتباه إلى قاع الحوض
قائمة التمارين التي تعمل على عضلات البطن معروفة جيدا: الألواح الأمامية والجانبية ، ورفع الساق ، وعمل عجلة البطن… تعتبر كل من الألواح الخشبية ومتغيراتها معيارا لعمل القلب تماما عن طريق تنشيط المستقيمة البطنية والمائلة والعرضية. على عكس الجرش الكلاسيكي (الذي نقوم فيه ، على الظهر ، بانثناء العمود الفقري) ، فإنها لا تفرط في التحميل أو تولد ضغطا داخل البطن يضعف قاع الحوض. وهي فعالة بنفس القدر. يمكن أن تؤدي تمارين الثبات ، أو نوع كلب الطيور (نموذجي للبيلاتس) ، أو اللوح الجانبي ، إلى زيادة سمك عضلات القلب العميقة بشكل كبير ، مثل العضلات المستعرضة.
قل نعم لبيلاتيس
قبل الشكوك حول كيفية الحصول على بطن مسطح ، يؤكد المدرب أن “بيلاتيس يقوي المستعرض ، وهو مثل حزام البطن الأعمق. مع بيلاتيس نخلق الأسس لنواة قوية وصحية.” وعلى الرغم من أنه من سن 50 ، فإنه يكلف أكثر لوضع علامة على البطن ، فمن الممكن. على قدم المساواة مع الرجل ، سوف يستغرق الأمر وقتا أطول لأن الهرمونات مسؤولة عن تراكم دهون أكثر من كتلة العضلات ، ولكن باتباع نظام غذائي متوازن وتمارين القلب وقوة محددة ، يمكن ذلك. والآن حان الوقت ، ثم كل شيء في عجلة من امرنا.
