كيفية إدخال البروتين في نظامك الغذائي إذا كنت تمارس الرياضة**
**كيفية إدخال البروتين في نظامك الغذائي إذا كنت تمارس الرياضة**
تعرف على كيفية الوصول إلى كمية البروتين التي يحتاجها جسمك ليكون قويًا وليس مترهلا
**كيفية تجنب هدر الطعام: كل ما يمكنك فعله التخلص من الطعام **
إن الآثار الصحية للدهون والكربوهيدرات مثيرة للجدل. إلا أن يتفق الجميع على أن البروتينات مهمة. في حين أنه من الصحيح أن معظم الأشخاص يتناولون ما يكفي من البروتينات لتجنب النقص، ولكن البعض قد يستفيد من تناول كمية أكبر بكثير من البروتين.
ابتداءً من سن 35، نبدأ في فقدان كتلة العضلات، وتصبح البروتينات، كأحد العناصر الغذائية الأساسية، ضرورية للجميع، وليس فقط للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام. وكما تشير إيتزيار ديغون، الأخصائية العامة في علم النفس وخبيرة التغذية، فإن «لدينا سلسلة من التوصيات بتناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. اليوم، التوصية بالفعل هي غرام واحد أو حتى 1.2 لكل كيلوغرام من الوزن».
وهذا يعادل، بالنسبة لشخص يزن 60 كغ، تناول أكثر من 60 غرامًا من البروتين يوميًا. كيف يمكننا تحقيق ذلك؟ توصي خبيرة التغذية إيتزيار ديغون بوضع خطة جيدة للوجبات «تتضمن تناول بروتين حيواني أو بروتين نباتي جيد. والأهم هو الاعتماد على البقوليات، فهو منتج طبيعي يتوفر في بيئتنا، ويعد بروتينًا نباتيًا رائعًا».
**أطعمة غنية بالبروتين**
كل بروتين يتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية، وهي جزيئات أساسية تعمل كـ "الطوب"الضروري لبناء وإصلاح مكونات الجسم الأساسية للكائن الحي. يتم إنتاج بعض هذه الأحماض الأمينية بشكل طبيعي من قبل الجسم ،في حين يجب الحصول على البعض الآخرمن خلال النظام الغذائي. وتوفر مصادر البروتين المختلفة، مثل اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات، ملامح فريدة من الأحماض الأمينية، مما يبرز أهمية التنوع في تناول البروتينات.
""البروتينات لها صورة جيدة ، ولكنها تحتوي على فائض من البروتين الحيواني ، والذي يحتوي على المزيد من الدهون وعادة لا تكون دهونا جيدة ، ولكن علينا التفكير فيما إذا كان هذا البروتين ضروريا. كلما كان النبات أكثر ، كان ذلك أفضل. هذا في شكل البقوليات ، التوفو ، سيتال... مثل الاستعدادات أو المكملات التي أستخدمها.
الفوائد التي توفرها البروتينات تتمثل في قدرتها على مضادات الأكسدة وقدرتها على تقوية جهاز المناعة وتحسين التعافي، وقد ثبت علميًا أنها يمكن أن تساعد أيضًا في زيادة وتثبيت الكتلة العضلية عند ممارسة التمارين بشكل مكثف. هذا لا يعني أنه يجب الإفراط في تناولها أو أنها يمكن أن تحل محل التمارين.
** هل المكملات الغذائية، نعم أم لا؟**
السوق مليء بأنواع مختلفة من المكملات الغذائية ، بما في ذلك البروتينات مثل "سوبري"، المكمل الغذائي للأشخاص النشطين المهتمين بالتغذية واللياقة البدنية.اما بالنسبة لهذا الموضوع، ، لكن خبيرة التغذية فهو ليس ضروريا دائما لكن الخبير إيتزيار ديغون يعلق على انه من الضرورى إذا كنت ستقوم بتمارين القوة، على سبيل المثال. في هذه الحالة، فإن المكمل الغذائي يعتبر ضروريًا. إذا كنت تتناول الطعام في المنزل، وتتناول مصدرًا جيدًا من البروتين الحيواني، مثل لحم خنزير جيد، وإذا كنت تتناول البروتينات من البقوليات في منتصف النهار، وتتناول السمك في الليل، فهذا كافٍ ولكن في حال لم تحقق المطلوب، يجب إكماله بالمكملات الغذائية»، تنصح خبيرة التغذية.
وعند السؤال عما إذا كانت تحسب كمية البروتين اليومية التي تتناولها، تؤكد ديغون أنها تفعل ذلك: «إنها مسألة أولويات. أريد العناية بنفسي، وأحب اتباع نظام غذائي صحي، وأنا مسؤولة ومدركة أنه إذا لم أتناول الكمية التي أحتاجها، فسأشعر بذلك».
نيكلاس غوستافسون، خبير في التغذية ومؤلف كتاب «غيّر ما تأكله وستغير العالم»، ينصح بالتركيز بشكل خاص على «أن تكون المنتجات طبيعية 100%: لا تحتوي على إضافات أو سكريات». يمكننا أيضًا مقارنة النسب المختلفة للبروتينات التي تحتويها. «توجد أنواع مختلفة جدًا، مثل بروتين "وي" المستخرج من مصل الحليب، أو البروتين النباتي الذي يمكن أن يجمع بين مصادر نباتية مختلفة».
ماهو البروتين المناسب لتناوله مع ممارسة الرياضة ؟
البروتين المناسب لتناوله مع ممارسة الرياضة يعتمد على عدة عوامل، مثل نوع الرياضة، ومستوى النشاط البدني الذي تمارسه، ووزن الجسم، والأهداف الغذائية التي تريد تحقيقها. بشكل عام فإن كمية البروتين الموصى بها للأشخاص الذين يمارسون الرياضة تتراوح بين 1.2-2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم، ويمكن تقسيمها إلى جرعات متساوية على مدار اليوم، وفي جميع الأحوال أنصحك باستشارة أخصائي التغذية في النادي الرياضية لتقدير الكمية المناسبة لحالتك الصحية والأهداف الشخصية. أما بالنسبة لسؤالك حول كمية البروتين الموجودة في 200 غرام من اللحم البقري، فإنه يحتوي على حوالي 46 جرامًا من البروتين، ومن المهم الإشارة إلى أن البروتين ليس العنصر الوحيد المهم بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة، حيث يجب أيضًا تناول كميات كافية من الكربوهيدرات والدهون للحصول على التغذية الكاملة التي يحتاجها الجسم.
ماذا يحدث اذا تمرنت بدون البروتين الكافي؟
يوجد العديد من التوصيات باستهلاك البروتين ضمن النظام الغذائي من أجل دعم عملية بناء الكتلة العضلية، يجب العلم أن ممارسة التمارين الرياضية والعمل على بناء الكتلة العضلية دون اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كميات كافية من البروتينات، قد يترتب عليه بعض الآثار الجانبية المحتملة وغير المرغوبة، ومنها ما يلي:
• عدم تلبية الاحتياجات الأساسية من البروتينات اللازمة للطاقة، وتجديد الأنسجة في الجسم.
• تسريع عملية تنكس وتدهور الأنسجة والخلايا في الجسم.
• عدم شفاء الإصابات العضلية أثناء التمارين، حيث تحتاج الأنسجة والعضلات إلى الأحماض الأمينية من أجل ترميمها.
• زيادة خطر تشكل الوذمة.
• زيادة خطر آلام العضلات والمفاصل.
• ضعف الاستجابة المناعية.
وتختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم حسب شدة وقوة التمارين الرياضية، حيث أن تمارين القوة والمقاومة تحتاج إلى كمية أكبر من البروتينات مقارنة مع التمارين البسيطة مثل الجري أو المشي وغيرها. حيث تقدر حاجة الجسم من البروتينات في حالات تمارين القوة بين 1.2-1.7 غرام من البروتينات/ كيلوغرام من الوزن خلال اليوم.
