أسطورة الكربوهيدرات السيئة: لماذا يجب عليك تضمين الكربوهيدرات الصحية في نظامك الغذائي

 

أسطورة الكربوهيدرات السيئة: لماذا يجب عليك تضمين الكربوهيدرات الصحية في نظامك الغذائي

لسنوات كانوا الأشرار المفضلين في العديد من الأنظمة الغذائية واكتسبوا سمعة ترسمهم على أنهم الجناة الرئيسيون في زيادة الوزن والمشاكل الصحية الأخرى. ومع ذلك ، تتجاهل هذه الأسطورة السوداء تفاصيل مهمة: ليست كل الكربوهيدرات متشابهة. في حين أن بعضها يمكن أن يكون ضارا إذا استهلك بكميات زائدة ، فإن البعض الآخر ضروري للطاقة والرفاهية والصحة العامة.تشرح أخصائية التغذية بيلار كاستيلا:" اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة بسبب الأنظمة الغذائية الشائعة التي تشيطنها وتربطها ليس فقط بزيادة الوزن ، ولكن أيضا بأمراض مثل مرض السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي". "ويرجع ذلك إلى الإفراط في التبسيط ، والذي لا يميز بين الكربوهيدرات المكررة ، مثل السكريات المصنعة والدقيق ، والكربوهيدرات الصحية ، مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. من وجهة نظر غذائية ، تعتبر الكربوهيدرات الصحية ضرورية ، لأنها توفر طاقة مستدامة وألياف ومغذيات دقيقة رئيسية لأداء الجسم بشكل مثالي."

بسيطة ومعقدة

أحد مفاتيح فهم أنه ليست كل الكربوهيدرات متشابهة أو لها نفس التأثير على الصحة هو تعلم التمييز بين البسيط والمعقد:

الكربوهيدرات البسيطة: لها هياكل أبسط ، ويتم هضمها بسرعة ويمكن أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم. توجد في الأطعمة مثل الدقيق والسكريات المكررة والمشروبات الغازية والحلويات وأيضا في الفواكه ومنتجات الألبان (على الرغم من أن الأخيرة تحتوي على عناصر غذائية إضافية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن التي تجعلها أكثر صحة).

الكربوهيدرات المعقدة: الكربوهيدرات المعقدة هي أفضل أنواع الكربوهيدرات لفقدان الوزن. فهي غنية بالألياف، والتي يمكن أن تساعد في زيادة الشعور بالشبع ودعم عملية التمثيل الغذائي. تشمل الأمثلة على الكربوهيدرات المعقدة: -الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والقمح الكامل والشعير. هي جزيئات أطول وأكثر تعقيدا ، مما يبطئ عملية الهضم ويوفر طاقة مستدامة. توجد في الأطعمة  والبقوليات والخضروات.

ومع ذلك ، يوضح الخبير ، "تعتمد جودة الكربوهيدرات أيضا على عوامل مثل معالجة الطعام. على سبيل المثال ، تفقد الحبوب المكررة (مثل الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض) الألياف والعناصر الغذائية في هذه العملية ، بينما تحتفظ بها الحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم مراعاة مؤشر نسبة السكر في الدم ، الذي يقيس تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم ، ووجود عناصر غذائية إضافية مثل الألياف والبروتينات والدهون الصحية ، والتي تعدل تأثيره على الجسم."فيما يتعلق بعلاقتها بأمراض التمثيل الغذائي ، تشير بيلار كاستيلا إلى أن "الكربوهيدرات مسؤولة عن أمراض مثل مرض السكري من النوع 2 ، بسبب تأثيرها على مستويات الجلوكوز في الدم. يتجاهل هذا أن الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف لها تأثير معاكس للكربوهيدرات المكررة وهي مفيدة للتحكم في نسبة السكر في الدم."

كيف تجعلها صحية؟

لذلك ، ستكون الفكرة هي التحدث عن الكربوهيدرات الصحية. هذه هي تلك التي تلبي الخصائص التالية:

   يتم معالجتها بشكل ضئيل أو كاملة ، لذلك يحافظون على ملفهم الغذائي.

   تحتوي على الألياف التي تحسن الهضم وتنظم نسبة السكر في الدم وتزيد من الشعور بالشبع.

   أنها توفر العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

   يميل مؤشر نسبة السكر في الدم إلى أن يكون منخفضا أو معتدلا ، مما يساعد على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.

هناك العديد من الأبحاث والدراسات التي تؤكد الدور الأساسي الذي تلعبه هذه الكربوهيدرات الصحية في تغذية الإنسان. وهكذا ، على سبيل المثال ، يسلط تقرير الكربوهيدرات في تغذية الإنسان ، الذي أعدته منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة ، الضوء على أهمية الكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية في الوقاية من الأمراض المزمنة. كما أن دراسة الكربوهيدرات الغذائية: دور الجودة والكمية في الأمراض المزمنة ، المنشورة في المجلة الطبية البريطانية ، تحلل كيف تؤثر جودة وكمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي على خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مع التركيز على فوائد استهلاك الكربوهيدرات عالية الجودة ، مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات. ومقال المراجعة الحبوب الكاملة والصحة: نظرة عامة تلخص الأدلة على الفوائد الصحية لاستهلاك الحبوب الكاملة, بما في ذلك الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والنوع 2 داء السكري.

أي منها يجب أن تدرج في النظام الغذائي الخاص بك ؟

في الوقت الحاضر ، يوضح الخبير ، أن أخصائيي التغذية والتغذية لديهم هذه المفاهيم أكثر وضوحا: "لم يعد هناك ميل إلى الأنظمة الغذائية التقييدية ، ولكن للنظر بشكل كلي إلى صحة المريض وتجربة نهج يشمل جميع المجموعات الغذائية ، بما في ذلك الكربوهيدرات الصحية."باستثناء حالات محددة ، حيث يلزم تدخل محدد يوصي بتقييده ، فهذه هي الكربوهيدرات التي لا ينبغي أن تكون مفقودة في نظام غذائي متوازن:

الكربوهيدرات المعقدة

   الحبوب الكاملة: تشمل الشوفان والكينوا والأرز البني والجاودار والمنتجات المشتقة مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة. فهي غنية بالألياف وفيتامينات ب والمعادن (الحديد والمغنيسيوم) ومضادات الأكسدة.
   البقوليات: العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء. أنها توفر الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتينات النباتية والحديد وحمض الفوليك.
   الخضروات النشوية: البطاطا والبطاطا الحلوة واليقطين والكسافا. أنها تحتوي على الكربوهيدرات هضم أبطأ ، جنبا إلى جنب مع الألياف والفيتامينات والمعادن.

الكربوهيدرات البسيطة مع فوائد إضافية

   الفواكه الكاملة: غنية بالفركتوز الطبيعي ، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات مثل الألياف تساعد على تخفيف امتصاص السكر.
   منتجات الألبان: يحتوي الزبادي والحليب والجبن على اللاكتوز (كربوهيدرات بسيطة) إلى جانب البروتين والكالسيوم وفيتامين د.

الكربوهيدرات الغنية بالألياف

   الفواكه والخضروات غير النشوية: البروكلي والسبانخ واللفت والجزر والتفاح. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالألياف والمغذيات الدقيقة.
   المكسرات والبذور: على الرغم من احتوائها على القليل من الكربوهيدرات ، إلا أن تلك التي تحتوي عليها عادة ما تكون مصحوبة بالألياف والدهون الصحية.