مفاتيح معرفة كمية البروتين التي نحتاجها في نظامنا الغذائي

مفاتيح معرفة كمية البروتين التي نحتاجها في نظامنا الغذائي

.

 نحن منغمسون حاليا في نوع من جنون البروتين الذي تضاف فيه البروتينات إلى جميع الأطعمة".ولكن هل جنون البروتين يستحق كل هذا العناء ؟ أم أنه مجرد اتجاه آخر في عالم التغذية الذي لا ينضب على ما يبدو ؟ يقول خبراء التغذية إن الأمر معقد. البروتينات جزء ضروري من أي نظام غذائي متوازن. ولكن من الممكن أيضا أن تطرف في المدخول. ولا توجد إجابة واحدة لكمية البروتين التي قد تحتاجها في خطة الأكل الخاصة بك: تعتمد الإجابة على متغيرات مثل العمر والجنس ومستوى النشاط. بالإضافة إلى ذلك ، فإن علم البروتينات يتطور باستمرار. يقول هوب باركوكيس ، الذي يرأس قسم التغذية في جامعة كيس ويسترن ريزيرف في كليفلاند ، أوهايو (الولايات المتحدة الأمريكية):" إذا تحدثت إلى مائة سلطة ، فستحصل على إجابات متعددة". يقول:" إنها تتطور وهي مثيرة للاهتمام حقا".

 

لماذا نحتاج البروتينات ؟

البروتينات هي عنصر مهم حقا في النظام الغذائي السليم.تقول جيسيكا كوروين ، أخصائية التغذية الرئيسية المسجلة في كوريويل هيلث ، وهي مجموعة مستشفيات في ميشيغان (الولايات المتحدة):" يلعب البروتين دورا مهما في علم وظائف الأعضاء لدينا". توفر الأطعمة الغنية بالبروتين الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم لبناء وإصلاح الأنسجة ، وتقوية جهاز المناعة ، وحتى المساعدة في تنظيم الهرمونات. تساعدك البروتينات أيضا على بناء العضلات وتملأك في الوجبات. لكن البروتينات لا تعمل بمعزل عن غيرها. يقول خبراء التغذية أنه إذا كنت تستهلك الكثير من البروتين ولكنك تبخل على مصادر التغذية الأخرى ، فسوف يحرقه جسمك ببساطة بدلا من وضعه في العمل على كل تلك الأشياء المفيدة الأخرى.

ما مقدار البروتين الذي نحتاجه حقا ؟

كل شخص يحتاج إلى كمية مختلفة من البروتين. يقول كوروين إن السؤال عن كمية البروتين التي يحتاجها الشخص في نظامه الغذائي هو "شيء يتطلب القليل من الفروق الدقيقة". تعتمد الكمية اليومية الموصى بها على وزن الجسم: حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام تزنه. هذا هو حوالي 54 غراما من البروتين يوميا لشخص 68 كيلوغرام (همبرغر 115 غرام ، على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي على حوالي 20 غراما من البروتين). ليس وزنك فقط هو الذي يحدد مقدار ما تحتاجه. الجنس والحالة الصحية ومستوى النشاط والعمر لها تأثير أيضا. يقول باركوكيس:" عليك أن تأخذ في الاعتبار الوضع العام لكل شخص". يحتاج الرجال البالغون ، الذين عادة ما يكون لديهم جسم قوي وكتلة عضلية أكبر ، عادة إلى حوالي 56 جراما من البروتين يوميا ، بينما تحتاج النساء إلى 46 جراما فقط ، ما لم يرضعن ، وفي هذه الحالة يرتفع الرقم إلى 71 جراما يوميا. توصي جمعية الحمل الأمريكية بما يصل إلى 100 جرام يوميا للنساء الحوامل ، وتنص وزارة الصحة الإسبانية على أن إجمالي المدخول اليومي الموصى به يجب أن يتراوح بين 0.81 و 1 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. "يجب أن يستهلك الشخص الذي يبلغ وزنه 60 كجم ما بين 48 و 60 جراما من البروتين يوميا".يحتاج كبار السن أيضا إلى بروتين إضافي مع نظام تمرين جيد. يقول باركوكيس:" مع تقدمك في السن (من سن 20 إلى 90 عاما) ، تفقد ما بين 3 و 8 بالمائة من كتلة العضلات كل عام". "كتلة عضلاتك ستحدد قدرتك على الحفاظ على الأداء المستقل."لذلك ، يوصي بعض الباحثين بأن يتناول الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما ما يصل إلى 83 جراما يوميا.

بالطبع ، يريد الرياضيون ويحتاجون إلى بروتين أكثر من معظم الناس لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية ، وهو أمر أساسي في حياتهم المهنية. تقول ناتالي ويب ، أخصائية التغذية التي عملت مع لاعبي الدوري الاميركي للمحترفين على أنظمتهم الغذائية:" يتعلق الأمر بالتغذية الجيدة والأداء".

هل من الممكن تناول الكثير من البروتين ؟

ومع ذلك ، بين الرياضيين وغيرهم من الأشخاص النشطين ، غالبا ما تكون هناك أسطورة مفادها أنه "كلما زاد البروتين ، كان ذلك أفضل ، ولا يوجد شيء آخر مهم جدا" ، كما يقول كوليسون. لكن الرياضيين ، مثل الجميع ، لديهم حدودهم عندما يتعلق الأمر بكمية البروتين المفيدة بالفعل. يقول كوليسون عن عملائه:" غالبا ما أشرح لهم أن جرامين لكل كيلوغرام من وزن الجسم أكثر من كاف". "أكثر من ذلك لن يساعدهم على الإطلاق."

في الواقع ، يمكن أن يكون استهلاك البروتين ضارا ، كما يقول ويب ، الذي يعمل الآن كعميد مشارك للشؤون الأكاديمية في جامعة هارتفورد. هذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية التي يحبها الكثير من الرياضيين. إنها مليئة بالنيتروجين ، وهو مكون رئيسي للأحماض الأمينية التي تشكل اللبنات الأساسية للبروتينات. لكن تناول الكثير من النيتروجين يمكن أن يثقل كاهل الجسم.

يقول:" إذا حصلت على كمية زائدة من النيتروجين من وجود الكثير من البروتين من طعام (أو على الأرجح من مكمل غذائي) يجب استقلاب النيتروجين ، فيجب تكسيره ، ثم يتم إفراز الفائض". “ويضع عبئا كبيرا على الكلى عندما يكون لديك كمية زائدة من النيتروجين.”يمكن أن تكون هذه مشكلة خاصة لمرضى السكري أو المعرضين لخطر الإصابة بها ، لأنها تؤثر على وظائف الكلى.

ما هي أفضل مصادر البروتين ؟

كما يشير ويب ، قد لا تكون المكملات الغذائية ضرورية لسبب آخر هو أن “البروتين موجود في كل مجموعة غذائية باستثناء الفاكهة.” عادة ما تكون الأطعمة الكاملة أكثر صحة من المنتجات المعبأة التي يمكنك شراؤها من الرف ، حتى لو كنت تتطلع إلى زيادة تناول البروتين. يقول:" إذا كنت تتناوله فقط كمكمل غذائي (بروتينات فقط أو أحماض أمينية فقط) ، فستحصل فقط على هذه المغذيات". لكن العناصر الغذائية "تعمل كفريق". من المهم الحصول على البروتين كجزء من مزيج أوسع. تشمل فوائد التنوع أنواع مصادر البروتين. اللحوم هي مصدر واضح للبروتين ، ولكن" لحسن الحظ يمكننا العثور على البروتين في العديد من المصادر النباتية ، مثل العدس والتمبيه (كعكة الصويا المخمرة) والتوفو والفاصوليا " ، كما يقول كوروين.يوافق باركوكيس. يقول:" أفضل شيء هو التنوع". "الفاصوليا مصدر مذهل للطاقة."لكن ليست كل مصادر البروتين متشابهة. البروتينات الحيوانية "كاملة" بمعنى أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، في حين أن معظم البروتينات النباتية تحتوي عادة على بعض (وليس كل) تلك الأحماض الأمينية. فول الصويا والكينوا بروتينات كاملة ؛ الفاصوليا غير مكتملة ويجب دمجها مع مصادر أخرى.

هذا يعني أنه قد يكون من الصعب الحصول على الكمية المناسبة من البروتين من نظام غذائي نباتي. يقول كوليسون:" إذا كنت نباتيا أو نباتيا ، فعليك بذل جهد لاختيار الأطعمة والأجزاء التي تلبي أهدافك من البروتين". لا يتعلق الأمر فقط بأنواع البروتينات ، ولكن بالكميات. في حين أن الهامبرغر الواحد يمكن أن يحتوي على 20 جراما من البروتين ، فإن نصف كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على سبعة فقط.

وبالتالي, كيف تحسب البروتينات المطلوبة ؟

هل هناك أي شيء يزعج خبراء التغذية ؟ جميع المعلومات الخاطئة التي يتم تداولها هناك ، غالبا ما تأتي من أشخاص مؤثرين لديهم الكثير من الحماس ، ولكن بدون الكثير من التدريب العلمي. يقول ويب:" أستمع إلى الأشخاص الذين يقدمون معلومات التغذية وأحيانا تكون معلومات ضارة ، حتى لو كانوا يقصدون جيدا".

إذا كنت تبحث عن إرشادات حول كمية البروتين التي يجب أن تتناولها أو أفضل طريقة لتكوين نظامك الغذائي بشكل عام ، يوصي الخبراء بالذهاب إلى الموارد عبر الإنترنت. لدى وزارة الصحة الكثير من المعلومات حول كيفية التخطيط لنظامنا الغذائي ومكان الحصول على أفضل مصادر البروتين الطبيعية. وغني عن القول ، أن الطريقة المثلى لتحقيق المدخول الصحيح من جميع العناصر الغذائية الضرورية هي زيارة اختصاصي التغذية. يقول كوليسون:" لا يمكن لأخصائيي التغذية المسجلين المساعدة في علاج الأمراض فحسب ، بل يمكنهم أيضا منعها وتحسين نوعية الحياة بمجرد تحسين النظام الغذائي". لكن معرفة الأفضل لا ينبغي أن يكون معقدا للغاية.  "أعتقد أن أهم شيء هو تطوير نظام غذائي يحتوي على مصدر للدهون الصحية ومجموعة متنوعة من النباتات في كل وجبة. بمجرد أن تكون هذه هي قاعدتك ، يمكننا تجربة محتوى البروتين على مدار اليوم ، " يقول كوروين. "انظر لنفسك: كيف تشعر بعد ذلك? إلى متى هل تشعر الكامل? كيف تمهد الطريق ليومك? أنت الشخص الذي يعرفك أفضل."