إذا كان لا ينبغي لنا أن نأكل الأطعمة فائقة المعالجة, ماذا يجب أن نأكل بدلا من ذلك ؟
إذا كان لا ينبغي لنا أن نأكل الأطعمة فائقة المعالجة, ماذا يجب أن نأكل بدلا من ذلك ؟
كثير من الناس يحبون الأطعمة فائقة المعالجة. المشروبات الغازية والبطاطس المقلية والآيس كريم واللحوم الباردة والأطعمة الجاهزة الأخرى هي عناصر أساسية في النظام الغذائي الأمريكي. هم أيضا من الصعب تجنبها. يتكون أكثر من 70 ٪ من الإمدادات الغذائية الأمريكية من الأطعمة فائقة المعالجة. لكن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة فائقة المعالجة ليس جيدا بالنسبة لنا ، كما أظهر العلم. يزيد تناول الأطعمة فائقة المعالجة من خطر الإصابة أو الوفاة بسبب عشرات الحالات الصحية ، وفقا لمراجعة فبراير التي غطت ما يقرب من 10 ملايين شخص.أظهر العلم أيضا أنه عند تناول وجبات البحر الأبيض المتوسط ، والتي تركز على الخضار والفواكه والبقوليات والمكسرات والأسماك ، يمكنك تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والسكري وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول والسكتة الدماغية. يمكن أن يؤدي اتباع هذا النهج في تناول الطعام أيضا إلى تحسين صحة الدماغ وتقوية العظام والوقاية من الاكتئاب والخرف.
تحديد المكونات الإشكالية
تحتوي العديد من الأطعمة فائقة المعالجة على قوائم طويلة جدا من المكونات وتتضمن مواد مضافة ، وفقا لمنظمة الأغذية والزراعة التابعة للأمم المتحدة. إذا لم تتمكن من نطق الأسماء في قائمة مكونات طعامك ، فهذه علامة تحذير. قد تتضمن القائمة مواد حافظة مصممة لمقاومة العفن والبكتيريا ؛ المستحلبات لمنع المكونات غير المتوافقة من الانفصال ؛ الألوان والأصباغ الاصطناعية ؛ عوامل مضادة للرغوة والتكثيف والتبييض والتبلور والتزجيج ؛ والسكر المضاف أو المعدل والملح والدهون المصممة لجعل الطعام أكثر جاذبية. هذه كلها علامات على أن الطعام معالج للغاية. تجنب الخروج لتناول الطعام عندما لا يمكنك معرفة المكونات الموجودة في طعامك وتذكر أن العديد من العناصر الموجودة في قوائم مطاعم الوجبات السريعة يمكن معالجتها بشكل فائق (مثل الهوت دوج والبرغر والناجتس والبطاطس المقلية).
ابدأ بوجبة الإفطار
يمكن أن يكون الإفطار أسهل وجبة يمكن تغييرها. بدلا من الحبوب المدعمة بالسكر أو الفطائر المحمصة ، تناول بعض الحبوب الدافئة والحشوة القديمة ، مثل الكينوا أو الذرة الرفيعة أو توت القمح المطبوخ بالحليب والعسل والمكسرات والفواكه. لم يكن لديك الوقت في الصباح لإعداد وجبة الإفطار؟ تحضير هذا الشوفان بين عشية وضحاها في الليلة السابقة. أو احصل على وعاء صغير بسيط من الزبادي اليوناني العادي مع الفاكهة الطازجة ورش شرائح المكسرات.
كيف تتم معالجة الغداء الخاص بك ؟
بدلا من شطيرة محملة أو شرائح بيتزا كل يوم ، حاول إحضار غداءك النباتي مرة أو مرتين في الأسبوع. أحب إضافة بقايا الدجاج المشوي إلى سلطة اللفت والريكوتا (بديل لجبن الفيتا إذا لم تتمكن من العثور على الريكوتا). أو اصنع هذا الطبق من اختصاصي التغذية المسجل رهف البوتشي ، مؤسس تغذية شجرة الزيتون. لقد ابتكرت سلطة حبوب فارو الدافئة مع الرمان من أجل تناول الطعام
هل حان الوقت لتناول وجبة خفيفة ؟
يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة خادعة. قائمة الأطعمة المحظورة فائقة المعالجة مليئة برقائق البطاطس التي يتم شراؤها من المتجر والزبادي المملوء بالسكر ومزيج الجوز المحشو بالحلويات. بدلا من ذلك ، فكر في التفاح والبرتقال والموز وعصي الجزر والفواكه والخضروات الأخرى. المكسرات والبذور الغنية بالبروتين تشبع وفي نفس الوقت تحفز الدماغ وتوفر الدهون الصحية للقلب.إذا كنت ترغب في الحصول على الهوى ، ابتكر البوتشي هذه الوجبة الخفيفة المحمصة من اللوز والتي تشمل مزيج توابل الزعتر المتوسطي.
عشاء منتصف الأسبوع
نظرا لأن العشاء هو أمر متسرع للعديد من العائلات ذات الجداول الزمنية المفرطة ، فقد يكون من المستحيل الطهي خلال الأسبوع. في محاولة لتجنب البرغر الوجبات السريعة وشذرات الدجاج عندما تستطيع. بدلا من ذلك ، ضع في اعتبارك شواء الدجاج أو طهي الديك الرومي المطحون في عطلة نهاية الأسبوع لصنع سندويشات التاكو السهلة ليلة الثلاثاء. لدى كارادشه أيضا لمسة متوسطية على سلطة التونة التي ستقنع حتى أكثر أنواع التونة المضادة (التي كان من بينها ذات مرة).
هل يمكنني تناول الحلوى, رجاء ؟
تعتبر المخبوزات والآيس كريم مناسبة للمناسبات الخاصة ، ولكن بالنسبة للحلوى اليومية التي لا تتم معالجتها بشكل كبير ، فإن وصفة البوتشي من الفراولة والريكوتا وبارفيه الجرانولا هي المستوى التالي. إذا كنت تريد شيئا للبالغين ، فحاول سلق الكمثرى مع الرمان أو عصير الميناء وقدمها على الزبادي أو خبز الكمثرى والفواكه الأخرى على ورق الزبدة
هل هذا لا يزال يبدو صعبا للغاية ؟
تم تصميم الأطعمة فائقة المعالجة لتكون ممتعة وذات مذاق جيد. قد يكون تقليل اعتمادك عليها أمرا صعبا. جرب اقتراحا واحدا في كل مرة ، لمدة أسبوع في كل مرة.
هل تحتاج إلى مزيد من الدعم لاتباع نظام غذائي صحي؟ اشترك في تناول الطعام لدينا ، ولكن أفضل: النشرة الإخبارية على طراز البحر الأبيض المتوسط وسنساعدك على حلها.
