أفضل مصادر فيتامين سي الطبيعية التي يحتاجها جسمك يوميًا
نمر اليوم بالعديد من التحديات الصحية خصوصاً في فصل الشتاء، ونتساؤل كثيراً حول " الطريقة المثالية لتقوية المناعة باستخدام المصادر الطبيعية؟"، للإجابة على هذا السؤال نجد أن فيتامين سي في أول قائمة الأبطال الرئيسية في النظام اليومي والذي لا يمكن الاستغناء عنه لتقوية المناعة، حيث يذوب سريعاً في الماء أي أنه لا يُخزن في الجسم، لذا من المهم الحصول على القدر المناسب من هذا الفيتامين يومياً لدعم جهاز المناعة وتقوية البشرة والعظام، ولك أن تتخيل عدد الخضروات والفواكه التي يتوفر فيها هذا الفيتامين بنسب أكبر من التي توجد في البرتقال عل ى عكس ما يتوقعه عدد كبير من الأفراد، هيا بنا الآن لنتعرف على أهم مصادر فيتامين سي الطبيعية.
ما هو فيتامين سي ولماذا هو مهم للصحة؟
فيتامين سي الاسم العلمي له هو 'Vitamin C' أو فيتامين ج أو كما يطلق عليه البعض حمض الأسكوربيك، وهذا الحمض هو نوع من الفيتامينات التي تذوب في الماء ولا يتم تخزينه إنتاجه في الجسم من تلقاء نفسه؛ لذا يلزم الحصول عليه من مصادر فيتامين سي الطبيعية، فهو عنصر أساسي في تكوين الكولاجين الذي يعد من أهم البروتينات التي تحمي خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة، كما أنه عنصر أساسي في تكوين الأنسجة الضامة الموجودة في العظام والجلد والأوعية الدموية، وهذا لإحتوائه على العديد من المركبات المضادة للأكسدة، وتتمثل أهمية فيتامين سي للصحة في:
- يساعد في صناعة الكولاجين داخل الجسم لإصلاح الأنسجة الضامة و الأوعية الدموية والأسنان واللثة.
- به مضادات أكسدة تمنع الضرر الناجم من الجذور الحرة،وهي السبب الأساسي في أمراض القلب والسرطان.
- يزيد من قوة الجهاز المناعي لمقاومة العدوى البكتيرية والفيروسية.
- امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.
- يسرع من عملية التئام الجروح و الحروق.
- يحافظ على شكل البشرة من العجز المبكر ويمنع ظهور التجاعيد.
- يقلل من حمض اليوريك أسيد الذي يسبب الإصابة بالنقرس.
أهمية فيتامين سي في تقوية المناعة وصحة الجسم العامة
Vitamin c على قائمة الفيتامينات التي تحفز جهاز المناعة وتحافظ على الصحة العامة للإنسان، فها الفيتامين مسئول عن إنتاج كرات الدم البيضاء التي تهاجم العدوى، ففيتامين ج من مضادات الأكسدة الطبيعية التي تحمى الخلايا من التلف والضرر الذي يصيبها، كما يحسن من امتصاص الحديد في الجسم، ويساعد هذا الفيتامين في تقوية جهاز المناعة عن طريق:
- إنتاج كرات الدم البيضاء.
- مضادات الأكسدة التي تحمي جهاز المناعة من التلف.
- التقليل من شدة أعراض ومدة الإصابة بنزلات البرد.
أهميته لصحة الجسم العامة
تتمثل أهمية فيتامين سي للحفاظ على صحة الجسم العامة في:
- تكوين مادة الكولاجين التي تزيد من مرونة الجلد وتسرع من عملية التئام الجروح وتقوية العظام والأوعية الدموية.
- يستخدم في محاربة أمراض السرطان والقلب.
- يزيد من صحة الأعصاب حيث يساعد في بناء النواقل العصبية.
- يحفز عملية أكسدة الدهون خلال فترة التمرين، مما يساعد في تقليل الوزن.
- يحسن من نشاط الخلايا المتعادلة واللمفاوية والبلعمية.
- تقليل الإجهاد التأكسدي الذي تسببه علاجات السرطان.
- التحسين من صحة الأمعاء.
- توحيد لون البشرة عن طريق إنتاج مادة الميلانين.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم ونسبة الكوليسترول الضار في الدم.
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي
تتباين حاجة كل جسم لفيتامين سي على حسب العمر والجنس والحالة الصحية للشخص، ولكن في الطبيعي يحتاج البالغون إلى كمية تتراوح بين 75 إلى 90 ملغ في اليوم الواحد، ولكن في حال كان الشخص من المدخنين أز حامل تزيد الحاجة للحصول على هذا الفيتامين، ويمكن الحصول على الكمية المناسبة من هذا الفيتامين عن طريق شرب كوب إلا ربع من عصير البرتقال:
- يوصى بأن تحصل النساء البالغات على 75 ملغم من الفيتامين.
- الذكور البالغين يجب أن يحصلوا على 90 ملغم من هذا الفيتامين يومياً.
- بالنسبة للنساء الحوامل تصل النسبة التي يحتاجها جسمهم إلى 85 ملغم يومياً.
- إذا كنتِ من السيدات الحوامل يجب عليك الحصول على 120 ملغم يومياً.
- أما بالنسبة للأشخاص المدخنين سواء كانوا من الرجال أو الإناث يجب إضافة 35 ملليغرام من الفيتامين يومياً.
- إذا كنت من مصابي نقص فيتامين سي يجب عليك الحصول على 100 إلى 200 ملليغرام.
- أما الأطفال يتم تحديد الجرعة المناسبة لههم من خلال عمر ووزن الطفل وتكون:
- الرضع من عمر 0 إلى 6 أشهر من المهم حصولهم على 40 ملليغرام يومياً.
- الرضع من عمر 7 إلى 12 شهر الجرعة المناسبة لهم هي 50 ملليغرام يومياً.
- الأطفال من سنة إلى 3 سنوات يجب حصولهم على 15 ملليغرام من فيتامين سي.
- الأطفال من 4 سنوات حتى 8 سنوات الجرعة المناسية لهم هي 25 ملليغرام.
- الأطفال من 9 سنوات إلى 13 سنة من المهم حصولهم على نسبة 45 ملليغرام في اليوم الواحد.
ملحوووظة: إذا تم تناول فيتامين سي بجرعة تصل إلى 2000 ملليغرام يومياً لفترة زمنية طويلة، سيكون هذا سبب في تكون حصوات على الكلى وسيكون له آثار جانبية خطيرة.
أعلى المصادر الطبيعية لفيتامين سي: فواكه غنية بالفيتامين
على الرغم من أن الحمضيات أهم مصادر فيتامين سي الطبيعية، ولكن هناك الكثير من أنواع الفاكهة التي تمد الجسم بهذا الفيتامين وتزيد من دعم الجهاز المناعي و تحسين صحة الجلد وهذه الفواكه هي " الجوافه- الفراولة- الكيوي- الأناناس- المانجو- البابايا- الشمام- البرتقال- الليمون- الجريب فروت- المانجا- البابايا- الشمام- البطيخ" بعض هذه الفواكه يوجد بها نسبة أكبر من فيتامين سي من الحمضيات.
أعلى المصادر الطبيعية لفيتامين سي: خضروات غنية بالفائدة
الخضروات من أعلى المصادر الطبيعية لفيتامين سي، كما يوجد بها العديد من الفوائد الأخرى للجسم ومن أهم أنواع الخضار:
- الفلفل بجميع أنواعه وخصوصًا الفلفل الأحمر فهو قادر على توفير كمية أكبر من الفيتامين.
- نصف كوب من البروكلي يحتوي على 50 ملليغرام من فيتامين سي.
- كوب واحد من القرنبيط يحتوي على 40 ملليغرام من الفيتامين بالإضافة إلى الفوليك أسيد.
- الكرنب يوفر الكمية المناسبة من احتياج الجسم لهذا الفيتامين كما أنه يحتوي على العديد من مضادات الالتهابات.
- اللفت قليل السعرات الحرارية وبه كمية كبيرة من فيتامين سي.
- السبانخ بها الكثير من الفيتامينات ومن أهمها الحديد وفيتامين سي.
- الطماطم الطازجة بها الكثير من فيتامين سي.
- البطاطا حبة واحدة منها في اليوم تكفي لتغطية حاجة الجسم من فيتامين سي والبوتاسيوم والألياف.
أطعمة غير متوقعة تحتوي على فيتامين سي
مع ذكر فيتامين سي يتجة الناس إلى الحمضيات وخصوصًا البرتقال والليمون، لكن هناك بعض الخضروات والفواكه الأخرى التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين سي ولا يمكن لك أن تتخيلها في الأساس وهي:
- براعم الفاصوليا تحتوي على 80% من حاجة الجسم اليومية إلى فيتامين سي.
- كوب واحد مليء بمكعبات الكنتالوب يمكن أن يمنح الجسم أكثر من 60 جرام من فيتامين سي.
- الكمشمش الأسود هو نوع من الفواكة ويمكن ل 100 جرام منها أن تمد الجسم ب 181 جرام من فيتامين سي ويتم استخدامها من خلال وضعها في السلطة أو أكلها وحدها أو عمل فطائر الكمشمش الأسود.
- 100 جرام من البقدونس يحتو على 133 جرام من فيتامين سي، أرى أنه يجب إعادة النظر في استخدام تلك العشبة فهي تمتلك كمية لا يستهان بها من فيتامين سي.
نصائح للحفاظ على فيتامين سي أثناء الطهي والتحضير
يمكنك بكل سهولة الحفاظ على فيتامين سي في الخضروات أثناء الطهي عن طريق تقليل وقت تعرضه للبخار أو النار أو ملامسة الهواء واستخدام كمية أقل من الماء أثناء عملية السلق، أو يمكن أكل تلك الخضروات نيئة، من أهم النصائح للحفاظ على تلك الفيتامينات:
- اغسل الخضروات قبل التقشير وقطعها لقطع كبيرة قليلاً.
- استخدم الفاكهة بعد التقطيع مباشرة.
- يمكن اعتماد الشوي أو الطهي بالبخار أو في الميكرويف بدلاً منا لطرق الأخرى في الطهي.
- لا تستخدم صودا الخبز في الطعام.
- في حال عمل سلطات يمكنك إضافة بعضاً من الليمون أو الخل للحفاظ على فيتامين سي لأطول وقت.
كيف تختار أفضل الأطعمة للحصول على فيتامين سي طبيعي؟
هناك بعض النصائح اللازمة للحصول على الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامين:
- شراء الخضروات والفواكه الطازجة تناولها نيئة يمكن لتلك الطريقة الحفاظ على فيتامين سي.
- اختيار الأطعمة ذات الألوان الزاهية مثل الأحمر والأصفر والبرتقالي.
- لا تبالغ في الطهي وتعريض الطعام للنار وخصوصاً البروكلي والخضروات الورقية الأخرى.
فيتامين سي والنظام الغذائي المتوازن: خطة يومية بسيطة
يمكنك عند الاستيقاظ الحصول على كوب من الماء مع عصره واحدة من الليمون.
- عند الافطار يمكنك الحصول على عليه من الزبادي اليوناني وبعضاً الفراولة والكيوي، أو بيضة مسلوقة مع طبق صغير من السبانخ المقلية أو برتقاله مع بعضاً من التوت.
- بالنسبة للغذاء يمكن تناول صدر فراخ مشوي أو سمك، طبق سلطة كبير يحتوي على الخضروات الورقية مثل الخس والجرجير والبقدونس ومكعبات من البقدونس.
- العشاء شرائح من الجزر والخيار، قطع من الفواكه، يمكن تناول شوربة العدس مع بعض الخضار، شرب الماء بكميات كبيرة على مدار اليوم.
أسئلة شائعة عن فيتامين سي ومصادره الطبيعية
- ما هو فيتامين سي وما أهميته للجسم؟
فيتامين سي أو فيتامين ج من الفيتامينات التي تذوب في الماء وبه الكثير من مضادات الأكسدة، يساعد في تعزيز الجهاز المناعي للجسم وتحسين صحة العظام والأسنان والجلد.
- ما هي المصادر الغذائية لفيتامين سي؟
يحتوي البرتقال والليمون والسبانخ والبروكلي والفراولة على نسب كبيرة من فيتامين سي.
- كيف تعرف أنك مصاب بنقص فيتامين سي؟
تعاني دائما من التعب والضعف وتهيج الجلد ونزيف اللثة وجفاف الشعر.
