أساسيات الغذاء الصحي

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في تقليل خطر الإصابة بالشكوى القلبية والسكتة الدماغية

إتقان حالات الكوليسترول
خفض ضغط الدم
مساعدتك على إدارة وزن جسمك
السيطرة على نسبة السكر في الدم.

كيف يبدو النظام الغذائي الصحي والمتوازن؟

يوصي دليل الغذاء الكندي بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية كل يوم. وهذا يشمل تناول الأطعمة المطحونة في المصنع بشكل متكرر واختيار الأطعمة المعاد استخدامها إلى حد كبير أو الأكثر معالجة بشكل أقل تكرارًا.

يشمل النظام الغذائي الصحي

1. الإكثار من تناول الخضار والفاكهة

هذه واحدة من أهم العادات الغذائية. تمتلئ الخضار والفاكهة بالعناصر الغذائية (مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف) وتساعدك في الحفاظ على وزن صحي من خلال إبقائك نشيطًا لفترة أطول.
املأ نصف طبقك بالخضروات والفاكهة في كل وجبة خفيفة.

2. اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة

تشمل أطعمة الحبوب الكاملة ظرف الحبوب الكاملة والبسكويت والأرز البني أو البري والكينوا ودقيق الشوفان والشعير المقشر. يتم تحضيرهم باستخدام الحبوب الكاملة. تحتوي أطعمة الحبوب الكاملة على الألياف والبروتين وفيتامينات ب لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة وشبع لفترة أطول.
اختر خيارات الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المعاد استخدامها أو المحسّنة مثل المعكرونة وظرف الظرف الأبيض.
املأ ربع طبقك بأطعمة من الحبوب الكاملة.

3. تناول الأطعمة البروتينية

تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين البقوليات والمكسرات والبذور والتوفو وشرب فول الصويا المدعم والأسماك والمحار والبيض واللحم واللحم الأحمر الاحتياطي بما في ذلك الطرائد البرية والحليب قليل الدسم والزبادي منخفض الدسم والكفير منخفض الدسم والكريبولا منخفضة الدهون والصوديوم.
يساعد البروتين في تكوين العظام والعضلات والجلد والحفاظ عليها.
تناولي البروتين كل يوم.
حاول أن تأكل حصتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع ، واختر الأطعمة المطحونة في المصنع بشكل متكرر.
تعتبر منتجات الألبان مصدرًا كبيرًا للبروتين. اختر خيارات قليلة الدسم وخالية من النكهات.
املأ ربع طبقك بالأطعمة البروتينية.

4. الحد من الأطعمة المصنعة بشكل كبير للغاية

الأطعمة المعاد استخدامها إلى حد كبير والتي تسمى في كثير من الأحيان فائقة المعالجة هي الأطعمة التي يتم تغييرها من مصدرها الغذائي الأصلي وتحتوي على العديد من المكونات المضافة. أثناء المعالجة ، كثيرًا ما يتم إزالة العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن والألياف بينما تتم إضافة المسحات والسكر. تشمل أمثلة الأطعمة المعاد استخدامها الأطعمة السريعة ، والأطعمة الساخنة ، ورقائق البطاطس ، والبيتزا الصلبة ، واللحم اللذيذ ، والأرز الأبيض ، والظرف الأبيض.
بعض الأطعمة المعاد استخدامها بالحد الأدنى لا بأس بها. هذه هي الأطعمة التي تم تغييرها قليلاً بطريقة ما ولكنها تحتوي على العديد من المكملات المصنوعة صناعياً. تحافظ الأطعمة المعاد استخدامها بشكل ضئيل على جميع العناصر الغذائية الأساسية تقريبًا. بعض الأمثلة هي السلطة المعبأة في أكياس ، والخضروات والفواكه الثابتة ، والبيض ، والحليب ، والقمامة ، والدقيق ، والأرز البني ، والرسم الزيتي ، والصلصات المجففة. نحن لسنا من بين هذه الأطعمة المعاد استخدامها بالحد الأدنى عندما ننصحك بعدم تناول الأطعمة المعاد استخدامها.
وضع الاستكشاف الممول من Heart & Stroke أن الأطعمة فائقة المعالجة تشكل ما يقرب من نصف الأنظمة الغذائية للكنديين. اقرأ المزيد عنها بعد ذلك.

5. جعل الماء الشراب المفضل لديك

يدعم الماء الصحة ويعزز الترطيب دون إضافة سعرات حرارية إلى النظام الغذائي.
تحتوي المشروبات اللزجة بما في ذلك مشروبات الطاقة ومشروبات الفاكهة وعصير 100 فاكهة والمشروبات الغازية والقهوة على الكثير من السكر وقيمتها الغذائية قليلة أو معدومة. من السهل شرب سعرات حرارية فارغة دون أن تدرك ذلك ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن.
تجنب عصير الفاكهة ، في الواقع عندما يكون 100 عصير فاكهة. على الرغم من أن عصير الفاكهة يحتوي على بعض فوائد الفاكهة (الفيتامينات والمعادن) ، إلا أنه يحتوي على سكر أكثر من الفاكهة وأقل من الألياف. لا ينبغي تناول عصير الفاكهة كمشورة للفواكه. يجب أن يأكل الكنديون ثمارهم لا يشربونها.
عندما لا تتوفر مياه الشرب الآمنة ، اروي عطشك بالقهوة والشاي والحليب غير المحلى قليل الدسم والماء المغلي.

أهم 5 نصائح من الخبراء

جهز أقصى قدر من الانعكاسات في المنزل باستخدام الأطعمة الكاملة أو المعاد استخدامها بأدنى حد. اختر من بين مجموعة متنوعة من البروتينات المختلفة لإبقاء التأثيرات مثيرة للاهتمام. يمكن أن يساعدك استخدام الأسماء الجذابة لكل يوم في التخطيط. جرب لحم الاثنين مع هذا الشكل الخالي من اللحوم.
ضع خطة لتناول الطعام كل أسبوع ، فهذا هو مفتاح الدواء المعزول ، سهل الفوضى. تحقق من نصائح التسوق لدينا بعد ذلك.
اختر الأزياء التي تحتوي على وفرة من الخضار والفاكهة. الشيء الذي تفضله هو أن تملأ نصف طبقك بالخضروات والفاكهة عند كل فوضى. اختر الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية كل يوم ، وخاصة الخضار ذات اللون البرتقالي والأخضر الداكن (انقر بعد ذلك لمزيد من المعلومات). الفواكه والخضروات الرقيقة المعبأة أو المعلبة هي إرادة مثالية للمحصول الطازج. جرب هذا النموذج.
تجنب المشروبات اللزجة وبدلاً من ذلك اشرب الماء. الحليب قليل الدسم وغير المحلى هو أيضًا طريقة جيدة للبقاء مغمورًا. احتفظ بزجاجة ماء قابلة للتطبيق في حقيبتك أو في السيارة حتى تتمكن من تعبئتها أينما ذهبت.
تناول عدد مرات أقل من العلاج. تناول ما لا يقل عن ثلاث مرات في اليوم مع وجبات خفيفة بينهما. عندما تمكث وقتًا طويلاً لتتناول الطعام ، فمن المرجح أن تقوم باختيارات غذائية غير صحية. احتفظ بوجبات خفيفة سهلة الأكل (مثل هذه) في حقيبتك أو حقيبتك للأطراف.