9 من أهم تمارين عرق النسا بالصور

إذا كنت تعاني من ألم عرق النسا فإن أول ما أنصحك به هو العلاج الطبيعي. وبمجرد أن تلتقي بالمعالج الفيزيائي سيقدم لك بعض تمارين عرق النسا والتي ستفيدك في التغلب على ألم عرق النسا.

وفي هذا المقال سنوضح طريقة بعض هذه التمارين؛ لتتمكن من أدائها بشكل صحيح.

9 من أهم تمارين عرق النسا

يمكن أن يحدث ألم عرق النسا لأسباب عدة. ويبدأ أخصائي العلاج الطبيعي في تحديد الجزء المسبب للألم تحديدًا للبدء في العلاج. 

وفي ألم عرق النسا غالبًا ما يبدأ بتمارين أسفل الظهر والخصر؛ ولذلك سنذكر9 من أهم تمارين عرق النسا التي تساعد على تخفيف الألم باختلاف مصدره.

1.تمرين تمتد الألوية جالسًا.

وهو من أهم تمارين عرق النسا؛ إذ أنه يساعد على تخفيف شد العضلات وتوترها، وتقليل آلام أسفل الظهر وزيادة المرونة ونطاق الحركة. ويتمثل هذا التمرين في الخطوات التالية:

1. اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك مباشرة أو على كرسي.
2. مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ارفع رجلك اليسرى وضع كاحلك الأيسرعلى ركبتك اليمنى.
3. انحنِ قليلاً إلى الأمام لتعميق التمدد، واستمر لمدة 15-30 ثانية.
4. كرر الخطوات السابقة على الجانب الآخر.

2. تمرين إطالة العمود الفقري جالسًا.

ويعد هذا التمرين من أهم تمارين عرق النسا؛ إذ أنه يساعد على تقليل الضغط على العصب الوركي -المسبب الرئيسي لألم عرق النسا-.

فهو يساعد على خلق مسافة بين فقرات العمود الفقري وبالتالي يخفف الضغط على العصب الوركي. ويمكن القيام بهذا التمرين كالتالي:

1. اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك مباشرة، والحفاظ على قدميك مثنية للأعلى.
2. اثنِ ركبتك اليمنى مع الإبقاء على قدمك اليمنى مفرودة على الأرض بجانب الركبة الأخرى.
3. ضع مرفق يدك اليسرى على الجزء الخارجي لركبتك اليمنى المثنية؛ ليساعدك ذلك على تحويل جسمك برفق نحو اليمين.
4. استمر على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كررها 3 مرات.
5. كرر الخطوات السابقة على الجانب الآخر.

3. تمرين الإطالة الأساسية. 

عند القيام بهذا التمرين يجب الحفاظ على الظهر فى وضع مستقيم مع القيام بالخطوات التالية:

1. اجلس على كرسي.
2. ضع ساقك التي تؤلمك على الركبة فى الرجل الأخرى.
3. اثنِ صدرك إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
4. حاول الاستمرار في ثني صدرك إلى الأمام مادام لا يسبب ذلك ألمًا. وتوقف عند الشعور بأى ألم.
5. استمر على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
6. كرر الخطوات السابقة على الساق الأخرى.

4. تمرين الإطالة على شكل 4.

يساعد هذا التمرين على تمدد العضلة الكمثرية، وهى إحدى عضلات الطرف السفلي لجسم الإنسان.

هناك إصدارات متعددة من هذا التمرين، ولكنه يندرج تحت قائمة تمارين عرق النسا عند اتباع الإرشادات التالية:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
2. ضع قدمك اليمنى فوق فخذك الأيسر، وحرك ساقيك نحو الجذع.
3. استمر على هذه الوضعية لمدة دقيقة ثم كرر الخطوات السابقة على الجانب الآخر.

5. تمرين ضم الركبة إلى الكتف المقابل.

وهو من أشهر تمارين عرق النسا يساعد هذا التمرين على تخفيف الضغط على العضلة الكمثرية والألوية التي قد تلتهب مسببة الضغط على العصب الوركي. وللقيام به عليك اتباع الخطوات التالية:

1. اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك مباشرة، والحفاظ على قدميك مثنية للأعلى.
2. اثنِ رجلك اليمنى وشبك يديك حول الركبة.
3. اسحب رجلك اليمنى برفق عبر جسمك باتجاه كتفك الأيسر.
4. امسكها لمدة 30 ثانية وتذكر أن تشد ركبتك فقط بقدر المستطاع بشكل مريح. يجب أن تشعر بتمدد مريح في عضلاتك وليس الألم.
5. ادفع ركبتك حتى تعود رجلك إلى وضع البداية.
6. كرر الخطوات 3 مرات ثم كررها على القدم الأخرى.

6. تمرين اليوجا المسمى بوضعية الحمامة.

هذا الامتداد ممتاز للألوية التي يمكن أن تكون ضيقة في مرضى عرق النسا؛ إذ أنه يساعد على تمدد العضلات. ويتمثل في الخطوات التالية:

1. إركع على الأرض على أطرافك الأربعة.
2. إرفع ساقك اليمنى وحركها للأمام على الأرض أمام جسمك مع الحفاظ على ساقك الأخرى على الأرض في نفس مستوى للجسم. على أن تكون قدمك اليمنى أمام ركبتك اليسرى بينما تبقى ركبتك اليمنى على اليمين.
3. مد الساق اليسرى خلفك على الأرض، مع توجيه الجزء العلوي من القدم على الأرض وأصابع القدم للخلف.
4. قم بنقل وزن جسمك تدريجياً من ذراعيك إلى ساقيك حتى تدعم ساقيك وزنك.
5. حافظ على البقاء في وضع مستقيم ويديك على جانبي ساقيك.
6. خذ نفسا عميقًا. وأثناء الزفيرأمِل الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام فوق ساقك الأمامية. مع دعم وزنك بذراعيك قدر الإمكان.
7. كرر الخطوات السابقة على الجانب الآخر.

7.تمرين إطالة أوتار الركبة

يمكن أن يساعد هذا التمدد في تخفيف الألم والشد في أوتار الركبة الناتج عن عرق النسا. ويمكنك اتباع الخطوات التالية للقيام به:

1. ضع قدمك اليمنى عند مستوى الورك أو تحته على سطح مرتفع مثل الكرسي.
2. إثنِ قدمك، حتى تكون أصابع قدميك وساقك مستقيمة.
3. انحنِ قليلاً نحو قدمك. كلما تقدمت، كلما كان الامتداد أعمق. لكن عليك التوقف عند الشعور بالألم.
4. انتظر لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم كرر على الجانب الآخر.

8. تمرين تمدد العضلة الكمثرية

هذا تمرين آخرمن تمارين عرق النسا التي تقوم به واقفًا، ويمكنك القيام بذلك بدون دعم إذا كنت قادرًا، أو يمكنك الوقوف أمام الحائط ووضع قدميك على بعد حوالي 24 بوصة من الحائط. ثم اتبع الخطوات التالية:

1. ضع ساقك المؤلمة على ركبة ساقك الأخرى أثناء الوقوف.
2. إثنِ ساقك الواقفة لتكون شكل الرقم 4 مع إنزال الوركين على الأرض بزاوية 45 درجة.
3. إثنِ خصرك بينما تمسك ظهرك بشكل مستقيم.
4. استمر على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية.
5. قم بتبديل الساقين والتكرار.

9. تمرين تمدد أوتار الركبة على شكل مقص

شأنه شأن تمارين عرق النسا، يساعد هذا التمرين على تخفيف الضغط على العصب الوركي.

لكنه من أسهل التمرين التي يمكن استخدامها لعلاج عرق النسا في الرجل اليمنى أو اليسرى. إذ أنه يتمثل في خطوات بسيطة وهي:

1. ضع قدمك اليمنى على بعد 3 أقدام خلف قدمك اليسرى.
2. اسحب وركيك للأمام وإدفع كتفيك للخلف، لكن لا ينبغي أن يكون وركك الأيمن أبعد إلى الأمام من وركك الأيسر. قد تساعد المرآة في إصدار حكم على هذا.
3. ضع يديك على الوركين يمكنك استخدام كرسي لتحقيق التوازن إذا كنت بحاجة إليه.
4. ادفع جذعك قليلاً فوق ساقك الأمامية عن طريق ثني خصرك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. حافظ على وزنك في ساقك الأمامية.
5. احتفظ بهذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم كرر التمدد بالساق المقابلة.
6. قم بالتمدد لكل ساق 3 إلى 5 مرات.

وعلى الرغم من نتائج تمارين عرق النسا الرائعة إلا أنه من الضروري استشارة المعالج الفيزيائي الخاص بك قبل القيام بها؛ إذ أنها قد تسبب نتائج عكسية في بعض الحالات عند القيام بها بطريقة خاطئة.

هل المشي مفيد لمريض عرق النسا

عند الحديث عن تمارين عرق النسا يتبادر إلى ذهنك هذا السؤال بالتأكيد: هل المشي مفيد لمريض عرق النسا بالرغم من كونه مؤلم إلى حد ما؟ إن المشي مفيد بالفعل لعرق النسا؛ إذ أنه يعزز تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ويجعل الأعصاب أكثر مرونة.

وإذا كنت ترغب في بدء روتين المشي عليك البدء بالمشي لمسافات أو أوقات قصيرة ومتابعة مقدرتك على زيادة مسافة أو وقن المشي دون التعرض للألم.

ما طريقة النوم الصحيحة لمن يعاني من عرق النسا؟

غالبًا ما يجد الأشخاص الذين يعانون من عرق النسا أن النوم غير مريح أو شبه مستحيل. ويتساءلون ما طريقة النوم الصحيحة لمن يعاني من عرق النسا؟

لذلك سنذكر أفضل أوضاع النوم لعرق النسا. وهي:

• على الظهر

تظهر الأبحاث أن الكثير من الناس يجدون الراحة من الألم عند النوم على ظهورهم. هذا يمكن أن يخفف الضغط على أسفل الظهر والعصب الوركي. للحصول على أفضل النتائج، ارفع الركبتين عن طريق وضع وسادة واحدة أو أكثر تحتها. تأكد من دعم الرقبة أيضًا بوسادة.

• على الجانب

يفضل بعض الناس النوم على جانبهم لتخفيف الضغط على الظهر. من المريح أكثر الاستلقاء على الجانب الخالي من الألم مع ثني الركبتين مع وضع وسادة بينهما لدعم العمود الفقري والحوض. إذا كانت هناك فجوة بين الخصر والمرتبة، ضع وسادة صغيرة هناك. قد تكون هناك حاجة إلى وسادة لدعم الذراع أيضًا.

الخلاصة l تمارين عرق النسا

توجد العديد من تمارين عرق النسا التي بدورها تساعد على تخفيف ألم عرق النسا. ومن أهم هذه التمارين تمرين تمتد الألوية جالسًا وتمارين إطالة العمود الفقري وتمدد العضلة الكمثرية. وقد تعرفنا على خطوات أداء هذه التمارين بشكل سليم مع اتباع تعليمات المعالج الفيزيائي.

المصادر

• Which Sleep Positions Are Best for Sciatic Pain? - Atlanta Brain and Spine Care.
• 9 Sciatica Stretches to Ease Nerve Pain
• Is Walking Good for Sciatica Pain?