البروتين : أفضل بروتينات لبناء العضلات: دليلك الشامل

 

لبناء عضلات قوية وصحية، من الضروري تناول ما يكفي من البروتين. البروتين هو اللبنة الأساسية للعضلات، وبدونه، لن تتمكن من إصلاح العضلات التالفة أو بناء عضلات جديدة. هناك العديد من مصادر البروتين المختلفة، بما في ذلك الأطعمة الكاملة والمكملات الغذائية. في هذا المقال، سنناقش أفضل البروتين لبناء العضلات، مع التركيز على المصادر الطبيعية والمكملات الغذائية.

المصادر الطبيعية للبروتين

تعتبر الأطعمة الكاملة مصدرًا رائعًا للبروتين. فهي توفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى المهمة لصحة العضلات، مثل الكربوهيدرات والدهون الصحية.

فيما يلي بعض أفضل مصادر البروتين الطبيعية لبناء العضلات:

• اللحوم الحمراء: اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة. تشمل اللحوم الحمراء الجيدة للعضلات:
  • لحم البقر: مثل شرائح اللحم والضلوع
  • لحم الضأن: مثل الضلوع والكتف والساق
  • الدواجن: الدواجن هي مصدر آخر جيد للبروتين عالي الجودة. تشمل الدواجن الجيدة للعضلات:
  • الدجاج: مثل صدور الدجاج والأفخاذ والساقين
  • الديك الرومي: مثل صدور الديك الرومي والأفخاذ
• البيض: البيض مصدر رائع للبروتين الكامل. يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.
• منتجات الألبان: منتجات الألبان هي مصدر جيد للبروتين والكالسيوم. تشمل منتجات الألبان الجيدة للعضلات:
  • الحليب: يحتوي الحليب على بروتين مصل اللبن، وهو نوع من البروتين سريع الامتصاص.
  • الجبن: يحتوي الجبن على بروتين الكازين، وهو نوع من البروتين بطيء الامتصاص.
• المكسرات والبذور: المكسرات والبذور هي مصدر جيد للبروتين والألياف والدهون الصحية. تشمل المكسرات والبذور الجيدة للعضلات:

1. اللوز
2. الفول السوداني
3. الجوز
4. بذور الكتان
5. بذور الشيا

• البقوليات: البقوليات هي مصدر جيد للبروتين والكربوهيدرات. تشمل البقوليات الجيدة للعضلات:
  1. العدس
  2. الحمص
  3. الفاصوليا السوداء

المكملات الغذائية للبروتين

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين من خلال نظامك الغذائي، فقد ترغب في التفكير في تناول مكملات البروتين. يمكن أن تكون المكملات الغذائية طريقة جيدة لزيادة تناول البروتين، خاصة إذا كنت تمارس تمارين رياضية بكثافة.

هناك العديد من أنواع مكملات البروتين المختلفة المتاحة، بما في ذلك:

1. بروتين مصل اللبن: بروتين مصل اللبن هو نوع من البروتين سريع الامتصاص، وهو مناسب بشكل خاص بعد التمرين.
2. بروتين الكازين: بروتين الكازين هو نوع من البروتين بطيء الامتصاص، وهو مناسب بشكل خاص قبل النوم.
3. بروتين البيض: بروتين البيض هو نوع من البروتين الكامل.
4. بروتين البازلاء: بروتين البازلاء هو نوع من البروتين النباتي.
5. بروتين الصويا: بروتين الصويا هو نوع من البروتين النباتي.

عند اختيار مكمل بروتين، من المهم مراعاة العوامل التالية:

• نوع البروتين: هناك العديد من أنواع البروتين المختلفة المتاحة، لذا اختر النوع الذي يناسب احتياجاتك.
• النكهة: تأتي المكملات الغذائية للبروتين في مجموعة متنوعة من النكهات، لذا اختر نكهة تستمتع بها.
• المكونات: اقرأ قائمة المكونات بعناية للتأكد من عدم وجود أي مواد مسببة للحساسية أو مواد أخرى لا تريد تناولها.
• السعر: تختلف أسعار المكملات الغذائية للبروتين اختلافًا كبيرًا، لذا قارن الأسعار قبل الشراء.

نصائح لاختيار أفضل البروتين لبناء العضلات

فيما يلي بعض النصائح لاختيار أفضل البروتين لبناء العضلات:

1. ركز على الحصول على البروتين من مصادر متنوعة. سيساعدك ذلك على الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات.
2. اختر مصادر البروتين عالية الجودة. ستزودك هذه المصادر بالبروتين الذي يحتاجه جسمك لبناء العضلات والحفاظ عليها.
3. اقرأ الملصقات بعناية. تأكد من اختيار مكمل بروتين يحتوي على كمية كافية من البروتين لكل وجبة.
4. ابدأ ببطء. إذا كنت جديدًا في تناول مكملات البروتين، ابدأ بتناول كمية صغيرة واعمل على زيادة الكمية تدريجياً.

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات

تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات حسب عدة عوامل، بما في ذلك العمر والجنس والنشاط البدني. بشكل عام، يوصى بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك، قد يحتاج الرياضيون وممارسو كمال الأجسام إلى تناول كميات أكبر من البروتين.

أمثلة على وجبات غنية بالبروتين

فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات غنية بالبروتين:

1. وجبة الإفطار: بيض مقلي مع خبز محمص وزبدة الفول السوداني
2. الغداء: سلطة الدجاج أو الديك الرومي مع الأرز أو المعكرونة
3. العشاء: شريحة لحم أو سمك مع الخضار المشوية
4. وجبات خفيفة: زبادي اليوناني مع المكسرات أو بذور الكتان
5. مكملات البروتين: بروتين مصل اللبن أو بروتين الكازين

خاتمة

لبناء عضلات قوية وصحية، من الضروري تناول ما يكفي من البروتين. يمكن أن تكون الأطعمة الكاملة والمكملات الغذائية مصادر جيدة للبروتين. عند اختيار البروتين، من المهم مراعاة العوامل المختلفة، مثل نوع البروتين والنكهة والمكونات والسعر.

اقرأ أيضا : أشياء يجب معرفتها قبل البدء في بناء العضلات

المصدر: WebMD