كيف يجب أن تكون التغذية الرياضية أثناء الحمل؟
كيف يجب أن تكون التغذية الرياضية أثناء الحمل؟
يجب على الرياضيين الحوامل إضافة سعرات حرارية إلى نظامهم الغذائي، خاصة خلال الأشهر الثلاثة (كل 3 أشهر من 9 أشهر من الحمل).
- ماذا يجب أن يأكل الرياضيون أثناء الحمل؟ التفاصيل في مقالتنا …
|
| نصائح للرياضيات الحوامل |
.webp)
نصائح للرياضيات الحوامل
يجب على الرياضيين الانتباه إلى تغذيتهم مع الاستمرار في ممارسة الرياضة من أجل الحصول على فترة حمل صحية.
يجب أن تضيف الرياضية الحامل 300 سعرة حرارية بالإضافة إلى نظامها الغذائي العادي خلال الثلث الثاني من الحمل (الشهر الرابع والخامس والسادس) من الحمل.
في الأشهر الثلاثة الثالثة (السابع والثامن والتاسع)، يجب أن تضيف ما بين 300 و 500 سعرة حرارية بالإضافة إلى نظامه الغذائي من أجل تلبية احتياجات الطاقة المتزايدة والوصول إلى الوزن المناسب.
أشياء يجب مراعاتها في تغذية الرياضيين الحوامل
من أجل تلبية احتياجاتهم الغذائية المتزايدة، يجب أن يستهلكوا الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د والحديد وحمض الفوليك.
من أجل تحسين انتظام الأمعاء، يجب أن يفضل الأطعمة السائلة والغنية بالألياف في نظامه الغذائي.
تناولي الأطعمة الخالية من الدهون الغنية بالبروتين للمساعدة في نمو الأنسجة.
يجب تضمين منتجات الألبان المبسترة والبيض المطبوخ واللحوم والأسماك منخفضة الزئبق في نظامك الغذائي لك ولطفلك، في نطاق الوقاية من الأمراض التي تنقلها الأغذية.
تأكدي من سلامة الغذاء.
.
اتبعي توصيات التغذية الرياضية أثناء تناول الطعام قبل التمرين وأثناءه وبعده.
راقبي معدل ضربات قلبك أثناء التمرين وأثناء تعافيك، وتأكدي من البقاء ضمن المستويات الموصى بها.
الأطعمة الموصى بها للرياضيات الحوامل
يجب تناول السعرات الحرارية الإضافية عند الحوامل الرياضيين من الأطعمة المفيدة للجسم تحت إشراف الطبيب.
- يمكن للمرأة الحامل الرياضية الاعتناء بتناول الأطعمة التالية:
مصادر الكالسيوم: منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والتوفو وعصير البرتقال والبقوليات والسلمون.
مصادر الحديد: اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج قليل الدهن، والأسماك، والبقوليات، والحبوب الكاملة والمدعومة.
مصادر حمض الفوليك (الفولات): البقوليات والفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب.
الأسماك قليلة الزئبق: الحدوق، التراوت، الدنيس، سمك السلور.
ما هي فوائد الرياضة أثناء الحمل؟
- فوائد الرياضة أثناء الحمل
- تقلل الرياضة من مخاطر الإجهاض.
- الرياضة تمنع زيادة الوزن غير الضرورية والمفرطة.
- التمارين الرياضية تسهل الولادة.
- تظهر الدراسات الحديثة أن الأمهات اللواتي يمارسن الرياضة يمكن أن يتعلمن بشكل أفضل السمات الحركية لأطفالهن.
- تخفض آلام أسفل الظهر المتكررة، أو لا تشعري بها.
- تقلل الرياضة من الإمساك أثناء الحمل.
- تنظم النوم وتقلل من القلق.
- تجعلك تبدين أفضل.
- تسهل عودتك إلى حالة ما قبل الحمل.
|
| فوائد الرياضة أثناء الحمل |
هل من الخطورة ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
قبل ممارسة الرياضة أثناء الحمل، يجب عليك بالتأكيد التحدث إلى طبيبك والحصول على الموافقة.
- قد تكون لديك حالة لا تعرفيها قد تشكل خطرًا عليك أو على طفلك.
- ممارسة الرياضة تجعلك تشعرين بالراحة وتحافظ على وزنك تحت السيطرة.
- تساعد على تقليل أو القضاء على الانزعاج الذي يحدث أثناء الحمل.
- الرياضة لا تزيد من مخاطر الإجهاض!
إذا لم يكن لديك مرض خاص، وإذا كانت فترة حملك طبيعية، فستكون التمارين مفيدة للغاية وليست ضارة.
ما نوع البرنامج الرياضي الذي يجب أن أبدأ به؟
مهما كان برنامج الرياضة، يجب أن يعمل المدرب والطبيب بالتعاون.
يجب أن يوافق الطبيب على البرامج الرياضية المكتوبة أو المجددة.
- في البداية، يجب أن تبدأي بتمارين خفيفة، ولا يجب الشعور بالألم، ويجب ألا يكون هناك تلهث.
- لا تضغطي بشدة.
- يجب ألا تكون المرأة الحامل متعبةً جداً.
- يجب زيادة شدة التمرين ببطء شديد.
إذا أصبحت حاملاً أثناء ممارسة الرياضة بانتظام، يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة عن طريق إجراء تغييرات طفيفة في البرنامج.
يجب أن تتشكل شدة التمرين وفقًا لردود فعل الحامل.
يجب تفضيل الملابس الملائمة والمريحة.
ما نوع الرياضة المناسبة أثناء الحمل؟
يجب تجنب الرياضات الثقيلة أثناء الحمل.
تمارين وزن الجسم والسباحة والبيلاتس هي خيارات مثالية.
- لا ينبغي ممارسة الرياضات القتالية والرياضية التي قد تخل بالتوازن، مثل ركوب الدراجات في الهواء الطلق.
- لأن الضربات على البطن أثناء الحمل، حتى لو لم تكن كبيرة جدًا، يمكن أن تسبب مشاكل لك ولطفلك.
- بالإضافة إلى ذلك، ستصبح المفاصل أكثر ليونة بسبب إفراز الهرمونات وقد تسبب التواء وبالتالي السقوط.
بعد الأشهر الثلاثة الأولى، يجب تجنب التمارين أثناء الاستلقاء على الظهر.
لأن هذا النوع من التمارين يمكن أن يقلل من تدفق الأكسجين إلى الرحم عن طريق منع تدفق الدم.
في الطقس الحار، يجب ممارسة الرياضة إما في الصباح الباكر أو في برودة المساء.
هذا يساعد الجسم على عدم ارتفاع درجة الحرارة.
إذا كانت الرياضة تمارس في الداخل، فيجب الانتباه إلى التهوية الجيدة.
حتى وإن لم تكوني عطشانة يشرب الكثير من الماء.
كيف تتغذى أثناء الحمل وممارسة الرياضة؟
يجب التأكد من إطعام الحوامل بانتظام وبشكل كاف.
حتى إذا كنت لا تمارسين الرياضة، فإن الحمل يزيد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بمعدل 300 سعرة حرارية.
زيادة الوزن أمر طبيعي وضروري تمامًا، لكن الزيادة المفرطة في الوزن غير ضرورية وضارة (لك ولطفلك).
تناولي الكثير من الفاكهة والخضروات والكربوهيدرات الجيدة.
في أي الحالات يجب استشارة الطبيب أثناء الحمل وممارسة الرياضة؟
- عندما يأتي السائل أو الدم من المنطقة التناسلية
- تقلصات مفاجئة ومتكررة في منطقة البطن أو المهبل
- تقلصات عضلية شديدة تستمر 30 دقيقة بعد التمرين
- ألم في الصدر
- صعوبة في التنفس
- صداع متكرر ومستمر
- دوخة مطولة، غثيان
- رؤية مشوشة
