الأطعمة المضادة للأكسدة

أفضل الأطعمة ضد الشيخوخة والجذور الحرة

استهلاك الأطعمة المضادة للأكسدة يمنع خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ويبطئ الشيخوخة.

اكتشف أفضل الأطعمة بمضادات الأكسدة الطبيعية وفوائدها في هذا المقال.

ثبت أن استهلاك الأطعمة المضادة للأكسدة مفيد في محاربة الجذور الحرة وإبطاء شيخوخة الخلايا.

هذا يعني أن إدخال الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة الطبيعية يساعد الجسم (بما في ذلك الجلد) على البقاء شابًا في الأداء والمظهر. 

ولكن ما هي الجذور الحرة ولماذا هي ضارة؟

• تعمل كل خلية في الجسم على بناء وإصلاح الأنسجة مثل العظام والجلد والأجزاء الحيوية الأخرى.
• خلال هذه العملية الشاقة، تطلق الخلايا فضلات تسمى الجذور الحرة والإنتاج اليومي مرتفع للغاية.

وغني عن القول، لمجرد حقيقة كونها (نفايات)، أنها ضارة بجسمنا، وبالتالي من المهم أن تكون قادرًا على محاربة وجودها قدر الإمكان، وذلك بفضل استهلاك الأطعمة المضادة للأكسدة أيضًا.

يرجع جزء من إنتاج الجذور الحرة أيضًا إلى عوامل خارجية مثل التلوث والنظام الغذائي غير المتوازن الغني بالدهون الحيوانية والتدخين والتعرض للأشعة فوق البنفسجية.

• لقد رأينا جميعًا ما يحدث، على سبيل المثال، لقطع الكمثرى وتركها في الهواء.
• في غضون بضع دقائق يتحول لونها إلى اللون الأسود وتسمى العملية التي بدأت بالأكسدة.

تعمل الجذور الحرة بنفس الطريقة التي تؤدي إلى الأكسدة، وبالتالي إلى خلل في الجزيئات التي تعتبر مهمة جدًا للاستيعاب الصحيح للمغذيات الأساسية، مثل البروتينات.

لذلك من المهم تناول الجرعة الصحيحة من الأطعمة الطبيعية المضادة للأكسدة، من خلال الاستهلاك اليومي للفواكه والخضروات، وهي أغنى الأطعمة بهذه المواد.

الأطعمة المضادة للأكسدة: ما هي الفوائد؟

• الدور الرئيسي لمضادات الأكسدة هو على وجه التحديد منع الأكسدة وإعاقة تكوين الجذور الحرة.

في الواقع، عندما تتجاوز مستويات الجذور الحرة داخل أجسامنا تلك الخاصة بمضادات الأكسدة، تتولد آثار سلبية مثل الشيخوخة المبكرة والمتسارعة، والحمل الزائد على جهاز المناعة، والتلف وتغير الخلايا.

كل هذا يؤدي إلى ارتفاع مخاطر الإصابة بالأمراض التنكسية (الزهايمر وباركنسون) وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

من ناحية أخرى، فإن 

• إدخال الأطعمة المضادة للأكسدة في النظام الغذائي يمنح سلسلة من الفوائد (العديد منها مرئي أيضًا) وهي:

1. بشرة أكثر إشراقًا وصحة وشبابًا.
2. انخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
3. تباطؤ الشيخوخة، والتي تشمل جميع الأعضاء بما في ذلك الجلد والعينين والقلب والدماغ والمفاصل.
4. إمكانية العيش لفترة أطول.
5. تقليل مخاطر الإصابة بالضمور البقعي وفقدان البصر وإعتام عدسة العين.
6. الوقاية من أمراض القلب كالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

الأطعمة المضادة للأكسدة لمنع الشيخوخة

يتم محاربة جزء من الجذور الحرة من قبل الجسم نفسه لمواجهة المخاطر، لكنها في كثير من الأحيان لا تكون كافية.

لذلك من الضروري التدخل أيضًا من الخارج باتباع نظام غذائي صحيح غني بالأطعمة المضادة للأكسدة والذي يساعدنا على تجنب الأمراض المهمة مثل:

1. الأورام.
2. أمراض القلب.
3. الأوعية الدموية.
4. أيضًا المشكلات الجمالية.
5. الصلع والشيخوخة المبكرة للجلد.

• فيما يلي أكثر الأطعمة المضادة للأكسدة فعالية

التوت والفواكه الحمراء

من بين الأطعمة المضادة للأكسدة، يجب تسمية الفواكه الحمراء مثل:

1. العنب البري.
2. التوت.
3. العليق.
4. الفراولة.
5. الكرز.
6. الرمان.

وجميع أنواع التوت التي، على الرغم من صغر حجمها، توفر جرعة ثابتة من مضادات الأكسدة.

• استهلاكها يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.

عصير التوت البري

هو أيضًا مضاد حيوي طبيعي ممتاز، وغني بالبوليفينول، ويستخدم أيضًا على نطاق واسع في العلاج الطبيعي لالتهاب المثانة.

علاوة على ذلك، تحتوي كل هذه الفاكهة على جرعة جيدة من فيتامين سي الضروري لتقوية جهاز المناعة.

الكيوي

هذه الفاكهة اللذيذة لا تحتوي فقط على كمية كبيرة من الألياف (وبالتالي يشار إليها في حالة الإمساك) ولكنها غنية أيضًا بالبوليفينول أو  مضادات الأكسدة الطبيعية.

التي توجد بكميات أكبر في الصنف الذهبي، مقارنة بالكيوي الأخضر. (الكيوي الذهبي)

• بفضل خصائصه الغذائية، يساعد في مكافحة الأمراض التنكسية وتلك المتعلقة بالشيخوخة.
• يمكن تذوق فاكهة الكيوي بشكل طبيعي وشرائح مع القليل من السكر وبضع قطرات من الليمون فوقها.

1. الكيوي الذهبي.
2. الكيوي الأخضر.

الكيوي الذهبي يسمى بالكيوي الأصفر أيضاً.

الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة

من بين الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة الطبيعية، نذكر:

1. السبانخ (أفضل إذا تم تناولها نيئة مع عصير الليمون).
2. البنجر.
3. الجرجير.
4. البروكلي.
5. الجرجير.
6. اللفت والملفوف.
7. أوراق الفجل.

في جميع الحالات، نوصي بالطهي بالبخار، والذي يميل إلى الحفاظ على القيم الغذائية سليمة تقريبًا.

ثوم، بصل، كراث

• في حين أن هذه المكونات ليس لها لون حقيقي، إلا أنها مضادات أكسدة ممتازة وأيضًا أطعمة قوية جدًا.
• للاستمتاع بجميع فوائدها، يجب تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً في أحسن الأحوال.
• جميع الأطعمة تستخدم كتوابل ومنكهات تعمل ضد تنكس الخلايا.
• يعتبر الثوم قبل كل شيء مضادًا حيويًا طبيعيًا ومفيدًا حتى لو كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

البقوليات

• لا يُعرف الكثير عن البقوليات بالأطعمة المضادة للأكسدة لأن محتواها العالي من البروتين وكميات جيدة من الحديد يتم تسليط الضوء عليها دائمًا.
• لهذا السبب بالتحديد يتم استخدامها على نطاق واسع في أشكال مختلفة من قبل النباتيين لتكملة نظامهم الغذائي.

غالبًا ما يتم نسيان قوتها المفيدة على أجسامنا والتي تجعلها طعامًا يجب تناوله، حتى في أجزاء صغيرة، كل يوم.

لا تقصر نفسك على الفاصوليا ولكن اختر أيضًا الحمص والعدس والبازلاء ولا تنس أبدًا حفنة من الترمس في نهاية الوجبة.

• محتوى مضادات الأكسدة، وخاصة البوليفينول، أعلى في القشرة.
• لذلك إذا لم يكن لديك مشاكل في الانتفاخ المعوي، يوصى بعدم إزالته.

بهارات وأعشاب

هذه الأعشاب اللذيذة التي غالبًا ما تكون موجودة في مطبخنا لها مضادات أكسدة رائعة وقوة تجديد على أجسامنا بفضل خصائصها العديدة.

سواء كانت طازجة أو مجففة، يمكن إضافتها إلى الدورات الأولى أو الدورات الثانية أو حتى الأطباق الجانبية.

• وتشمل هذه:

1. المريمية.
2. إكليل الجبل.
3. الأوريغانو.
4. البقدونس.
5. الزعتر.

لكن الأمر لا يتوقف عند هذا الحد، فالتوابل الأخرى التي تحتوي على مضادات أكسدة ومضادة للالتهابات هي الكركم والقرنفل والزنجبيل والقرفة والكمون.

زيت الزيتون البكر الممتاز

يضمن هذا المنتج، المستخدم نيئًا على الأطباق، إمدادًا جيدًا بمضادات الأكسدة كما أنه ممتع جدًا حسب الذوق.

إنه زيت غني بالبوليفينول والفيتوستيرول وفيتامين أ و هـ، التي تحارب الجذور الحرة بشكل فعال، كما تحمي صحة القلب والشرايين.

• للحفاظ على معظم مضادات الأكسدة سليمة، من الأفضل الاحتفاظ بها في عبوات زجاجية داكنة وإبعادها عن مصادر الحرارة.

كل الحبوب مضادة للأكسدة

• الحبوب، إذا استهلكت في شكلها المتكامل (أي غير المكررة وغير المصنعة) تحقق فائدة كبيرة للصحة.

لقد استنتجت العديد من الدراسات في الواقع أن أولئك الذين يستهلكون هذه الأطعمة بانتظام معين هم أقل تعرضًا للأمراض المرتبطة بالشيخوخة والأمراض التنكسية الأخرى.

لهذا السبب، يكفي استبدال الدقيق الأبيض (والمنتجات المشتقة منه: مثل المعكرونة والخبز) بدقيق القمح الكامل واستهلاك المزيد من الحبوب مثل الحنطة والشعير والأرز في النسخة الكاملة وغير المكررة.

شاي أخضر

من المعروف أن هذا المنتج (الشاي الأخضر) من أقوى مضادات الأكسدة الطبيعية.

في تكوينها نجد البوليفينول، بيوفلافونويدس ومضادات الاكسدة.

• هذه الأخيرة هي أيضًا مضادات الأكسدة ولكنها أكثر فعالية بعشرات المرات من فيتامين هـ.

الشاي الأخضر هو أحد الأطعمة المضادة للأكسدة التي يوصى بها أيضًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن لأنه يسرع عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي بالجسم إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.

حتى الشاي الأبيض أثبت أنه مصدر لا يصدق لمضادات الأكسدة، لذلك يمكن لأولئك الذين لا يحبون النكهة القوية للشاي الأخضر أن يجدوا بديلاً صالحًا في هذا المشروب اللذيذ.

الشوكولاتة الداكنة

• للاستمتاع بجميع مزايا الشوكولاتة، يجب تفضيل الشوكولاتة الداكنة جدًا بدون إضافة سكر.

تندرج الشوكولاتة في تصنيفنا للأطعمة المضادة للأكسدة بفضل التركيز العالي من مادة البوليفينول والفلافونويد (التي يمنحها الطعم المر).

يحتوي حوالي 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة على 60 مجم من مركبات الفلافونويد، والتي يتم تقليلها إلى 10 في تشكيلة الحليب.

• الشيء نفسه ينطبق بالطبع على الكاكاو المر.

نذكرك أنه نظرًا لارتفاع عدد السعرات الحرارية، يجب تناول الشوكولاتة بجرعات معتدلة (بحد أقصى 2 مربع في اليوم) من قبل أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للتخسيس.

الطماطم المضادة للأكسدة

على الرغم من أننا غالبًا ما نرتكب خطأ تصنيفها على أنها خضروات، إلا أن الطماطم تعد من الفاكهة، وتُعد من بين الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة الطبيعية مثل اللايكوبين.

على وجه الخصوص، يحتوي القشر على كميات أكبر من اللايكوبين (54 مجم لكل 100 جم)، مقارنة باللب (11 مجم)؛ لذلك فإن النصيحة هي أن تستهلك البندورة دون تقشيرها نيئة وفي موسمها.

تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الفاكهة على:

1. منع السكتات الدماغية.
2. النوبات القلبية.
3. هي مفيدة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

أفوكادو وخصائصه المضادة للأكسدة

فاكهة غريبة تحتوي على نسبة جيدة من مضادات الأكسدة، الأفوكادو قادر على مواجهة الجذور الحرة ومنع الشيخوخة خاصة بفضل المحتوى العالي من فيتامين أ و هـ.

• طعمه لا يقدر بثمن، يمكنك استخدام زيت الأفوكادو.

في الواقع، هذا الزيت، تمامًا مثل الفاكهة، غني بالمواد المضادة للأكسدة ويستخدم أيضًا في مستحضرات التجميل على الجلد والشعر.

عين الجمل

• من بين أنواع المكسرات المختلفة، المكسرات هي الأغنى بمضادات الأكسدة الطبيعية.
• على وجه الخصوص، لديهم جرعات جيدة من فيتامين هـ وحمض الإيلاجيك وأوميجا 3.

الصنف الذي يحتوي على أعلى نسب من مضادات الأكسدة هو البقان الذي يساعد، مثل الجوز الشائع، على الوقاية من أمراض القلب والحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة.

• نظرًا لأنها عالية السعرات الحرارية، يكفي حوالي 30 جرامًا يوميًا.

كيف تستهلك الأطعمة المضادة للأكسدة

الاختيار واسع حقًا ومن العادات الجيدة إدخال بعض هذه الأطعمة المضادة للأكسدة في نظامنا الغذائي اليومي، ومن المفهوم أنه بغض النظر، من المهم أن تكون الفاكهة والخضروات من جميع الأنواع والألوان موجودة دائمًا على مائدتنا أو في وجباتنا الخفيفة.

• شيء آخر لا ينبغي نسيانه، في حالة الخضار، هو أنه من الأفضل تناولها نيئة أو غير مطهية جيدًا.

طريقة الطهي الموصى بها هي البخار بدلاً من الغليان في الماء، لضمان عدم تشتت جميع العناصر الغذائية في سائل الطهي.

• وينطبق الشيء نفسه على الزيت الذي من الأفضل إضافته عند الطهي والنيء.
• بقدر ما يتعلق الأمر بالفاكهة، يجب أن نذكر أن القشرة هي أكبر تأثير مضاد للأكسدة.
• وحيثما تكون القشرة صالحة للأكل فمن الجيد أكلها.

وصفة سموذي مضاد للأكسدة

من خلال الجمع بين بعض الأطعمة المضادة للأكسدة المذكورة أعلاه، مثل:

1. العنب البري.
2. التوت.
3. الجوز.

• يمكننا صنع عصير لذيذ جدًا مضاد للأكسدة وغني بالفيتامينات والمعادن.

سنستخدم أيضًا موزة غنية بالبوتاسيوم وحليب نباتي من اختيارك مثل فول الصويا أو جوز الهند أو الشوفان.

لتحضيرها نحتاج:

1. 100 جرام من التوت الأزرق.
2. 100 جرام من التوت (أو فواكه حمراء أخرى مثل التوت الأسود أو الفراولة).
3. 4 حبات جوز.
4. 200 مل من حليب الصويا.
5. 1 موزة.

• امزج جميع المكونات معًا، وإذا أردنا أن يكون عصيرنا الغني بمضادات الأكسدة أكثر سيولة، أضف المزيد من الحليب النباتي.