9 إصابات رياضية يجب أن يعرفها كل رياضي
9 إصابات رياضية يجب أن يعرفها كل رياضي
تعتبر الإصابات الرياضية شائعة لأولئك الذين يمارسون أنشطة رياضية مختلفة ويزداد حدوثها مع تطور ثقافة النشاط الرياضي الممارس.
يسعى الغالبية العظمى من الأفراد جاهدين للحفاظ على نمط حياة صحي يتضمن ممارسة الرياضة في الروتين اليومي الخاص بهم ، وعادة ما تكون معتدلة ومنتظمة.
في الوقت نفسه ، وتزداد فرص واحتمالية التعرض للإصابات الرياضية لأن لكل نشاط رياضي إصاباته المميزة له ، إما بسبب كونه يتضمن حركات مفاجئة أو بسبب الحركة المتكررة بكثافة عالية.
أيضاً ، قد يتسبب البرنامج التدريبي غير المناسب وغير المنتظم أو التدريب باستخدام المعدات الرياضية غير الملائمة في حدوث صدمة للجسم وإصابات متنوعة.
في السطور التالية أدناه ، نقدم شرحًا مختصراً للإصابات الرياضية التسعة الأكثر شيوعًا (يمكنك العثور على شرح أوسع وأعمق لمعظمها على موقع راموس المصري).
ماهي الإصابات الرياضية الشائعة؟
تعد الإصابات الرياضية الشائعة للمتدربين الهواة وكذلك المحترفين وهي إصابات متعددة وتظهر في أماكن مختلفة من الجسم:
- إصابة التواء الكاحل
وتحدث عندما تؤدي الحركة الداخلية الحادة الدورانية التي تحدث في الكاحل إلى تمدد وحتى تمزق في ألياف الرباط الرابط للعظام في الكاحل والمسؤولة عن ثباته.
إذا أصبت بالتواء الكاحل فالعلاج التحفظي البسيط للالتواء مع العلاج الطبيعي ، يعمل على تقليل الألم والتورم ، وتحسين نطاق حركة الكاحل في جميع الاتجاهات ، وتكرار حركات القوة المشتركة ، وتدريب الجهاز العصبي ، والإحساس والتوازن.
سيشمل علاج حالات التواء الكاحل أيضاً استخدام الكهرباء والتمارين الإيجابية والسلبية وتعديل النعال والأحذية المناسبة عند الحاجة تساعد في العلاج.
إذا كانت هناك إصابة شديدة جدًا في منطقة العظام المصابة ، فيجب طلب المساعدة من طبيب مختص وقد يوصى بالتصوير بالأشعة للتأكد من عدم وجود ضرر ومضاعفات بالعظام مثل كسر.
- التمدد في منطقة الفخذ
يعتبر شد الأوتار في منطقة الفخذ هو إصابة شائعة لعضلات الفخذ الداخلية.
هذه الإصابة الرياضية الشائعة تكون عند المشاركة في لعبة تتضمن وجود كرة مثل كرة السلة وكرة القدم وكرة اليد والتنس الأرضي.
وتتميز هذه الرياضات المذكورة بوجود حركات جانبية متكررة في الحوض والفخذ.
يشتمل العلاج التحفظي ، أي العلاج الطبيعي ، الراحة لعدة أسابيع متتالية وتبريد المنطقة المصابة بالثلج واستخدام الضمادات.
ويجب على الرياضيين الذين يريدون العودة إلى التدريب والنشاط الرياضي في أسرع وقت ممكن الالتزام بحزم ببرنامج تدريبي تدريجي لعودة مضبوطة إلى الملاعب.
ويمكن أن تستمر الإصابة الرياضية التي لا يتم علاجها بشكل جيد في ازعاجك وتصبح بمرور الوقت إصابة مزمنة وتخلق حالة أكثر صعوبة للشفاء منها فيرجى الذهاب للطبيب فور تعرضك للإصابة والمتابعة معه كي لا تتفاقم وتتضاعف الإصابة وتأتي بمضاعفات انت في غنى عنها ولكي تتحسن سريعاً وتعود كما كنت في السابق للنشاط اليومي والتدريبي.
- شد في عضلة الفخذ الخلفية
ويعد الشد في عضلات الفخذ الخلفية من أكثر الإصابات الرياضية شيوعًا في الأنشطة الرياضية التي تتضمن في طياتها حركات حادة وسريعة لعضلات الفخذ مثل رياضة الجري والتزلج على الماء والقفز وأيضاً وكرة القدم.
إن علاج عضلة الفخذ الخلفية واستعادتها هو أمر بالغ الصعوبة بشكل خاص حيث أن عضلة الفخذ الخلفية تشارك بشكل متكرر في الأنشطة اليومية المتكررة مثل المشي ، فهذه العضلة لا تحصل على الراحة اللازمة الكافية والمناسبة لاستعادتها.
هناك مشكلة أخرى مع هذا النوع من الإصابات الرياضية هو أنه يمكن أن تتكرر.
للمحاولة التماثل للشفاء والتخفيف من حدة الإصابة قد يكون العلاج التحفظي مساهماً في تقليل الألم والتمدد ويمنح التعزيزات المناسبة لعلاج الإصابة.
- جبائر شين
هناك إصابتان ستظهران في مقدمة الساق وهما كل من كسور الإجهاد و جبائر قصبة الساق والتي تسمى جبائر شين.
ستظهر كلتا الإصابات نتيجة الضغط بالأحمال الثقيلة والمتسارعة في برنامج تدريبي غير مثالي للجري.
غالبًا ما يكون كلا الإصابتين مصحوبين ببنية ميكانيكية حيوية غير طبيعية للكاحل والقدم والطرف السفلي بشكل عام.
وغالبًا ما تكون جبائر قصبة الساق (جبائر شين) مصحوبة بوضعية أقدام مسطحة ، مما يؤدي إلى زيادة الضغط والتحميل على الأوتار في منطقة الربلة الداخلية.
بالنسبة لإصابات كسور الإجهاد هي في الأساس تشققات تنشأ في العظام ناتجة أيضًا عن التعب والإجهاد غير المنضبطين ولكن هذه المرة في وضع متصلب للقدم.
قد تكون الآلام في كلتا الحالتين شديدة جداً وحادة ، وسيظهر الألم أيضًا في حالة الراحة وسيزداد شدة وحدة الألم مع بذل مجهود.
العلاج النموذجي المناسب في كلتا الحالتين هو العلاج الطبيعي المحافظ فهو سيعمل على تقليل الألم وتقليل الالتهابات وتقوية العضلات بالإضافة إلى التركيز على الوضع الميكانيكي الحيوي المناسب للطرف ومن العلاجات أيضاً ضبط النعال والأحذية وفقًا لعلم الأمراض والاسعافات عند الحاجة وهذا يساعد جداً في تقليل الضغط والحد من الألم.
- تمزق في الرباط الصليبي الأمامي للركبة
يعتبر تمزق الرباط الصليبي الأمامي للركبة أمر شائع بين الرياضيين الذين يزاولون الرياضات التالية التي تشمل اللمس مثل كرة السلة وكرة القدم.
وتحدث هذه الإصابة عادة بعد تغيير حاد في الاتجاه مفاجئ أو فرملة مفاجئة أو ضربة على جانبي الركبة.
وتتمثل وظيفة الرباط الصليبي في الركبة الأمامية في تثبيت الركبة في المستوى الأمامي والخلفي وإذا كانت إصابة الرباط الصليبي بها تمزق شديد أو كامل ، فسيتم النظر في خيار التدخل جراحي لإعادة بناء الرباط.
وإذا قرر الطبيب وكان العلاج جراحيًا بالفعل ، فيجب تحضير الركبة والمحافظة عليها في وضع جيد باستخدام العلاج الطبيعي المحافظ وذلك لتقليل الألم التورم وتحسين المدى والحفاظ على القوة. والسبب الرئيسي للتحضير هو الحاجة إلى الركبة في الوضع المثالي لإجراء الجراحة.
وبعد الجراحة ، ستكون الخطوة التالية هي إعادة البناء والتأهيل والتي قد تستغرق وقت طويل حوالي عام تقريباً.
وفي نهاية إعادة التأهيل ، يكون الهدف الأساسي هو إعادة الرياضي إلى ميدان الرياضة مرة أخرى ، الأمر الذي يتطلب أيضًا الجري السريع والقفزات وتغيير الاتجاه.
أثناء إعادة التأهيل للركبة بعد الإصابة ، قد تكون هناك حاجة إلى الملحقات التكميلية مثل الأكمام الداعمة للركبة أو النعال الميكانيكية الحيوية ، ولكن على أي حال ، يجب أن يكون الطريق إلى الهدف متوازن ومترابط ومكتمل ويرافقه تقليل الألم والتورم ، والتعافي الكامل للقوة والمدى ، وإعادة التأهيل الكامل للأعصاب.
- آلام الركبة (الفخذ الرضفي)
وهذه الإصابة من الإصابات الرياضية الشائعة الأخرى ويكون الألم في مقدمة الركبة أو ما يسمى بآلام الفخذ الرضفي.
وهذا الألم ناتج عن الحركات المتكررة بين الرضفة وعظم الفخذ.
ومكان ظهور الألم يكون على أحد جانبي الركبة أو كلاهما عندما تكون الأنشطة المعتادة التي تسبب هذا النوع من الألم هي الأنشطة التي تتطلب القفز والجري مثل ألعاب كرة السلة وكرة اليد والكرة الطائرة وكرة القدم وكذلك الجري لمسافات طويلة ومسافات قصيرة.
يتطلب هذا النوع من الإصابات خطة علاج عبارة عن مزيج من الراحة والتدرج المناسب في برنامج التدريب من أجل تفريق وتقليل الأحمال التراكمية.
وستشمل إعادة تأهيل الركبة تقليل الألم بعدة طرق ، وبشكل أساسي تعزيزات الرؤوس الأربعة في حمل الوزن في الوضع الميكانيكي الحيوي الصحيح للطرف السفلي.
وأيضًا ، سيتم الجمع بين مجموعة من النعال والأحذية المعدلة إذا لزم الأمر.
- مرفق التنس
يكون في الطرف العلوي وهو من الإصابات الشائعة لمنطقة الكوع وتسمى مرفق التنس أو مرفق الجولف أو كوع التنس/ الجولف.
يكون مكان الإصابة في أوتار الكوع من الداخل أو من الخارج بسبب الحركات المتكررة المتعددة التي تسبب تكوين التهاب في المنطقة التي تتصل فيها الأوتار بالعظم.
حتى في إصابة مرفق لاعب التنس ، فإن العلاج التحفظي سيعطي الراحة.
ومن الممكن العودة تدريجيًا إلى البرنامج التدريبي للأوتار والعضلات تحت إشراف طبي بواسطة أخصائي العلاج الطبيعي ، حتى يمكن العودة الكاملة إلى النشاط الآمن.
- تمزق وتر العرقوب
هذه الإصابة الرياضية غالبًا ما تحدث عند الرياضيين الذين يمارسون الرياضات التي تتطلب قوة انفجارية مثل لاعبي الجمباز الفنيين والراقصين ولاعبي التنس وغيرهم.
وهذه الإصابة شائعة أيضًا بين الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بشكل منتظم.
تحدث إصابة تمزق وتر العرقوب بشكل أساسي بسبب الحاجة إلى حركات حادة كما هو الحال في مباراة كرة القدم عندما لا يمر الجسم بالإعداد والتهيئة المناسبة.
يؤدي الضغط الكبير وزيادة الحمل والقوة التي تمارس على منطقة وتر العرقوب إلى تمزق جزئي وحتى يمكن أن يكون كاملاً والذي يتطلب أحيانًا التدخل الجراحي.
سيتم توجيه خطة العلاج بعد التدخل الجراحي من قبل جراح العظام ويجب أن يقوم بها أخصائي العلاج الطبيعي الرياضي المتخصص في الإصابات الرياضية.
- التهاب أو تمزق أوتار الكفة المدورة في الكتف
ما هو هيكل الكتف؟ هو هيكل معقد معروف بعدم استقراره.
خيارات الحركة المتعددة هي من مزايا بنية المفصل، ولكن هذا يأتي على حساب عدم الاستقرار الذي قد يؤدي إلى إصابات متعددة.
الرياضات التي تعتبر شائعة لإصابة الكتف هي السباحة والبيسبول والتنس وكرة اليد ورفع الأثقال وغيرها.
وتتطلب هذه الرياضات الكثير من المرونة والقوة من حزام الكتف.
قد تؤدي الحركات الحادة لضربة قوية والحركات المتكررة إلى تمدد أو التهاب أو تمزق أوتار الكفة المدورة في الكتف.
والعلاج التحفظي للعلاج الطبيعي لإصابة التهاب أو تمزق أوتار الكفة المدورة في الكتف هو تقليل الألم باستخدام الكهرباء ، الالتصاقات مثل شريط الحركة ، والموجات فوق الصوتية العلاجية ، وتقوية حزام الكتف ، وتحسين نطاق الحركة في الاتجاهات ذات الصلة ، وممارسة حمل الوزن على الأسطح الثابتة والمتحركة لتحسين التحكم في المحرك و اكثر.
وسيتضمن برنامج تدريب أخصائي العلاج الطبيعي الذي يتعامل مع الإصابات الرياضية أيضًا برنامجاً لإعادة تأهيل مدمج في صالة الألعاب الرياضية (الجيم).
هل تعرضت لإصابة رياضية؟
بهذه هي الطريقة التي سوف تتصرف
إذا تعرضت للإصابة أثناء التدريب الرياضي ، فإن العلاج الأولي الذي يقدمه أخصائي العلاج الطبيعي سيشمل تبريد المنطقة المصابة لفترة محدودة ، والراحة ، وارتداء الملابس المناسبة ، ورفع الطرف فوق مستوى القلب لتشجيع الحد من التورم والوذمة والسماح بتدفق الدم بشكل أفضل.
ويستخدم الطبيب إذا لزم الأمر المسكنات ، والإحالة للتصوير المناسب للإصابة ، وتثبيت المنطقة المصابة ، والتوصية بالعلاج المحافظ مع العلاج الطبيعي أو التدخل الجراحي إذا لزم الأمر.
في أي حال بعد الإصابة ، هناك مجال لتشخيص سريري شامل وكامل. سيسمح التشخيص بالتعديل الأمثل لخطة العلاج من قبل أخصائي العلاج الطبيعي.
يمكن علاج الإصابات ، ولكن الأهم من ذلك هو منعها
كيفية الوقاية من الإصابات الرياضية
يلجأ إلي المتدربون أحيانًا ويسألون عن كيفية منع الإصابات الرياضية. سأفصل الطرق التي أعتقد أنها مهمة لمنع الإصابات الرياضية.
التدريب يساعد كثيراً في الحفاظ على الصحة العامة بمرور الوقت ويساهم بشكل كبير في تحسين مستوى اللياقة البدنية.
أظهرت العديد من الدراسات أن التدريب يساعد في إطالة العمر ، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن يؤدي إلى الإصابة وقد تكون خطيرة. خاصة عندما تحمل نفسك ما لا طاقة لك به وتدرب جسمك لفترة طويلة وبكثافة عالية ، دون أن تعرف أين تتوقف وتمنح نفسك وقتًا للراحة.
يمكن تقليل مخاطر الإصابة أو شدة الإصابة من خلال التدريب والاستشارة (الارشاد) المناسبين ، وبذلك نتمكن من التعامل بشكل أفضل مع الوقاية من الإصابة.
يمكن تقسيم الإصابات إلى مجموعتين:
- الإصابات الرضية التي تشمل الكدمات والالتواء. نتيجة الإجهاد الميكانيكي مثل:
- خلع الكتف
- التواء الكاحل
- تمزق الرباط الصليبي للركبة وغيرها.
- تحدث الإصابات المزمنة نتيجة الحمل (الضغط) المستمر على نفس النسيج مثل:
- آلام الركبة
- التهاب الأوتار
- آلام الظهر.
- (على سبيل المثال - تآكل الغضروف ، وكسور الإجهاد ، ومرفق التنس ، وما إلى ذلك).
طرق التعامل مع الإصابات والوقاية منها لتقليل المخاطر والمضاعفات بشكل كبير:
- قبل كل تمرين ، يوصى بإجراء الإحماء ، من أجل إحداث زيادة في درجة حرارة الجسم ، ولتعميم الدم والسماح بإعداد أجهزة الجسم للتمرين بشكل أفضل. إذا تضمن التدريب تمارين معقدة مثل القرفصاء ، فإن الإحماء سيشمل أيضًا حركة التمرين كجزء من الإحماء.
- في أي تمرين ، من المهم الحفاظ على مستوى مناسب من التقنية وهو أمر مهم لأداء التمرين ، ونتيجة لذلك ، سنقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابات الرياضية.
- تأكد من أن لديك دائمًا مدربًا يهتم بأسلوبك ، خاصة في التدريبات الجديدة البسيطة والمعقدة.
- تعتبر أوزان التدريب العالية أو الأحمال غير الصحيحة من أكثر الأخطاء شيوعًا التي تؤدي الى الإصابة ، لذلك من المهم زيادة الحمل تدريجيًا حتى تتمكن من التدريب بشكل صحيح وعدم إصابة نفسك.
- المرونة مصطلح يجب الانتباه إليه ، أوصي بإنهاء التدريب بتمارين الإطالة للحفاظ على المرونة وحركة المفاصل وتحسينها.
- بعد التدريب البدني ، الراحة المطلوبة ، يوصى بالنوم 7 : 8 ساعات على الأقل في الليلة. يعد الإرهاق العقلي والجسدي أحد الأسباب الرئيسية والشائعة للإصابات الرياضية أثناء التدريب.
- التغذية الجيدة ضرورية ومهمة قبل التمرين. بدون التغذية السليمة ، يمكن أن يشعر الرياضي بالإرهاق ويفتقر إلى الطاقة. يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على جودة التمرين فتصبح ضعيفة وقد يؤدي أيضًا إلى الإصابة.
- في الختام ، استمع إلى جسدك ، إذا شعرت أثناء التدريب بألم أو أن هناك عضلة تحتها ألم ، فهناك احتمال أن يحدث شيء ما في جسمك ، لذلك عليك أن تعرف متى تتوقف. كل هذا لتوفير المال ومنع الإصابات.
كيفية التقليل من مخاطر الإصابات الرياضية
في الختام ، تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا ضروريًا لحياتنا ولكن يجب اتخاذ الاحتياطات لمحاولة تقليل الضرر أو منعه وتقليل مخاطر الإصابة النموذجية الشائعة.
- يجب تقسيم خطة التدريب بشكل صحيح وتوزيعها على مدار الأسبوع.
- يُنصح بممارسة نشاط رياضي معتدل طوال الأسبوع بدلاً من النشاط عالي الكثافة في يوم واحد.
- التدريب القوي لمرة واحدة يزيد من مخاطر إصابات الجهاز العضلي الهيكلي.
- يجب تصميم خطة شخصية مثالية لكل متدرب وفقًا للياقته البدنية.
- قد يؤدي تعديل درجة الصعوبة والتحكم في التقدم إلى تقليل مخاطر الإصابات الرياضية مثل (كسور الإجهاد والتهاب الأوتار بمختلف أنواعه).
- يُنصح بالتزويد بالمعدات الرياضية المناسبة والحماية للأنشطة الرياضية التي تشارك فيها ، مثل (الدروع والأحذية المناسبة وغير ذلك).
- جهز الجسم للنشاط عن طريق الإحماء الرياضي والتمدد (الإطالة) قبل التمرين وفي نهايته.
- استمع إلى جسدك ، إذا كان يشير إلى علامات تحذيرية للألم والالتهابات ، تعامل معها في الوقت المناسب وعالجها
- تنسيق النشاط الرياضي والإرشاد من أخصائي العلاج الطبيعي المعالج وقم بزيادة الأحمال والشدة تدريجيًا.
- اجمع بين التمارين الهوائية و التمارين اللاهوائية في التدريبات الخاصة بك.
- من المهم دمج تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل والتوازن بتمارين مرونة خلال البرنامج.
- احرص على الالتزام بهذه المبادئ البسيطة وبالتالي الوقاية من الإصابات غير الضرورية.
