حمية دوكان الفرنسية؛ لإستعادة رشاقتك
ما هي حمية دوكان؟
حمية دوكان عبارة عن برنامج لفقدان الوزن منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين، خطة النظام الغذائي لمدة 7 أيام.
لقد تم إنشاؤه في السبعينيات من قبل الطبيب الفرنسي السابق الدكتور بيير دوكان.
حيث يعتمد على فرضية أنك لا تفقد الوزن عندما تكون جائعًا .
وأيضا يوفر قوائم محددة من الأطعمة المسموح بها في مراحل مختلفة مع التركيز على البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الخالية من الدهون ، بكميات مناسبة لزيادة الشعور بالشبع .
خطة نظام دوكان الغذائي أربع مراحل:
الهجوم ، والرحلات البحرية ، والتوحيد ، والاستقرار. تركز المرحلتان الأوليان على فقدان الوزن وتركز المرحلتان الأخريان على الحفاظ عليه.
وفقًا لمؤيدي حمية دوكان ، يمكنك توقع خسارة ما يصل إلى 4 إلى 6 كيلو في الأسبوع الأول خلال مرحلة الهجوم ، و 2 كيلو في الأسبوع خلال مرحلة الرحلة. خلال مرحلتي التوحيد والاستقرار ، سوف تركز على إدارة الوزن الزائد المراد تنزيله .
أحد المكونات الفريدة لنظام دوكان الغذائي هو آلة حاسبة "الوزن الحقيقي" ، والتي تأخذ في الاعتبار تاريخ وزنك ، وجنسك ، وعمرك ، وبنية عظامك ، وغيرها من العوامل لتحديد هدف إنقاص الوزن الواقعي الذي يمكن الحفاظ عليه مدى الحياة.
على الرغم من وعود النظام الغذائي ، فقد تعرض لانتقادات على نطاق واسع باعتباره نظامًا غذائيًا بدعة ويقول خبراء الصحة إنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكلى المزمنة وقد يؤدي إلى تدهور صحة القلب والأوعية الدموية.
حيث توقف الدكتور دوكان عن ممارسة الطب في عام 2014 ، بعد شكاوى رسمية تم رفعها ضده من قبل نقابة الأطباء الوطنية الفرنسية.
صنفت مجلة US News and World Report Best Diets نظام دوكان الغذائي في المرتبة 39 (من أصل 39) في أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام وتعطيه درجة إجمالية قدرها 1.8 / 5. 3 يعتمد الترتيب المنخفض على القواعد الصارمة للنظام الغذائي وإمكانية عدم تلبية الاحتياجات الغذائية للفرد.
ماذا يقول الخبراء
"البروتين من العناصر الغذائية الأكثر إشباعًا ، لذلك تشعر بالشبع في هذا البرنامج ، ولكن هناك الكثير من" القواعد "التي يجب اتباعها للحصول على أفضل النتائج .
النظام الغذائي غني بالبروتينات الحيوانية - الدجاج والبيض ومنتجات الألبان ولحم البقر ، الأسماك ، وما إلى ذلك - مما يجعل من الصعب عليك أكل النشويات والدهون ".
المراحل الأربع التالية هي ركائز نظام دوكان الغذائي.
المرحلة الأولى: الهجوم
تستمر المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي من يومين إلى سبعة أيام ، اعتمادًا على مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه.
خلال مرحلة الهجوم ، يمكنك تناول عدد غير محدود من البروتينات الخالية من الدهون - اللحم البقري الخالي من الدهون ، والدواجن منزوعة الجلد ، والمأكولات البحرية ، والبيض - جنبًا إلى جنب مع منتجات الألبان قليلة الدسم ، وكمية صغيرة من زيت الزيتون ، و 1.5 ملعقة كبيرة من الشوفان يوميًا.
أن النظام الغذائي في هذه المرحلة يسمى "البروتين النقي".
علاوة على ذلك يجب شرب ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا للمساعدة على حرق السعرات سريعاً وأيضاً لتجنب حدوث الجفاف.
المرحلة الثانية: رحلة بحرية.
تبدأ هذه المرحلة في وقت مبكر من اليوم الثاني من النظام الغذائي أو حتى اليوم الثامن (تحت إشراف طبي للأشخاص الذين يحتاجون إلى خسارة 40 كيلو ح أو أكثر) وتستمر لمدة تصل إلى عام.
خلال مرحلة الرحلات البحرية ، ستستمر في تناول الأطعمة في مرحلة الهجوم مع إضافة خضروات معينة ، مثل الخضروات الورقية والبروكلي والقرنبيط والفلفل والخيار والفطر. ستزيد أيضًا من الشوفان إلى ملعقتين كبيرتين يوميًا.
بعض الأيام في هذه المرحلة هي أيام "البروتين النقي" والبعض الآخر أيام "البروتين / الخضار".
المرحلة الثالثة: التوحيد
بمجرد أن تصل إلى ما يسميه دكتور دوكان "وزنك الحقيقي" ، تبدأ مرحلة التماسك.
خلال مرحلة التوحيد ، ستستمر في تناول الأطعمة من المرحلتين الأوليين وإضافة حصص صغيرة من الفاكهة والخبز والنشويات والجبن وستزيد أيضًا من الشوفان إلى 2.5 ملعقة كبيرة يوميًا.
يتم تخصيص يوم واحد كل أسبوع ليوم "البروتين النقي" حيث تتبع قائمة مرحلة الهجوم.
المرحلة الرابعة: الاستقرار
وهى المرحلة النهائية للحفاظ على الوزن وتستمر إلى وقت غير محدد.
خلال مرحلة التثبيت ، ستتبع إرشادات مرحلة التعزيز لكنك تخفف القواعد طالما ظل وزنك ثابتًا.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 على 51 امرأة اتبعت نظام دوكان الغذائي لمدة ثمانية إلى 10 أسابيع أنهن تناولن حوالي 1000 سعرة حرارية و 100 جرام من البروتين يوميًا ، وفقدن حوالي 33 كيلو. حيث كان النظام الغذائي مرتفعًا في البوتاسيوم والحديد والفيتامينات أ ، د ، ب 12 ، لكنه منخفض في فيتامين ج وحمض الفوليك.
ماذا يمكنك أن تأكل.
يسمح حمية دوكان بـ 68 نوعًا من الأطعمة قليلة الدسم وغنية بالبروتينات في المرحلة الأولى ، مع إضافة 32 نوعًا من الخضروات الطازجة خلال المرحلة الثانية.
تأتي غالبية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في نظام دوكان الغذائي من البروتين ، وهو أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات ويوفر سعرات حرارية أقل من الدهون، بالإضافة إلى النظام الغذائي فإن الخطة تساعد علي النشاط البدني ، وخاصة المشي وصعود الدرج بدلاً من المصعد.
المسموح أكله فى الحمية
لحم البقر الخالي من الدهن، دواجن منزوعة الجلد، الأسماك والمحار، بيض، منتجات الألبان الخالية من الدسم بما في ذلك الحليب واللبن والجبن القريش (بكميات محدودة)الكبده ،الشوفان،عصير اليمون، زيت الزيتون، مثل الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والخس والبروكلي والقرنبيط والملفوف والفلفل بجميع أنواعه والخرشوف والخيار والكرفس والباذنجان والطماطم والفطر والبصل و فاصوليا خضراء و فجل و الجزر والبنجر (بكميات محدودة)
الممنوع أكله فى الحمية
الخبز والمعكرونة والأرز و البقوليات بجميع أنواعها ،و اللحوم عالية الدهون مثل لحم الضانى،سكر و الفاكهة زمنتجات الألبان الدسمة و السمنة الصناعية والمكسرات والأطعمة المقلي ةو صلصة السلطة والمايونيز والتوابل وبطاطا والبطاطس والافوكادو.
لا يتطلب نظام دوكان الغذائي صيامًا أو توقيتًا معقدًا للوجبات ، ولكنه يقيد الأطعمة المختلفة بأيام معينة.
إيجابيات حمية دوكان
يعتبر نظام دوكان الغذائي فعالاً في إنقاص الوزن بسرعة ويضع توقعات واقعية لفقدان الوزن بشكل مستمر من خلال مفهوم "الوزن الحقيقي". بالإضافة إلى ذلك ، تسمح الخطة بكميات غير محدودة من البروتينات الخالية من الدهون ، والتي تملأ وتعني أنك لن تشعر بالجوع.
يحتوي النظام الغذائي أيضًا على مرحلة توطيد طويلة ، مما يساعد في الانتقال من فقدان الوزن إلى الحفاظ على الوزن الصحي على المدى الطويل.
حيث تميل أجسامنا إلى مقاومة الحفاظ على فقدان الدهون ، 8 ويمكن أن يساعد التركيز على فترة زمنية طويلة إلى حد ما على الحفاظ على ثبات الوزن في الحفاظ على الوزن إلى الأبد.
سلبيات حمية دوكان
القلق الأساسي في نظام دوكان الغذائي هو أنه يقيد العديد من الأطعمة ، مما قد يجعل من الصعب الحصول على التغذية الكافية .
نقص غذائي
ما يقرب من نصف الأيام في مرحلة إنقاص الوزن عبارة عن بروتينات فقط دون السماح بالخضروات ، لذلك هناك نقص في العديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية .
تظهر الأبحاث أن خطط النظام الغذائي الغني بالبروتين قد تؤدي إلى نقص المغذيات ومضاعفات صحية بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية. 
هل حمية دوكان خيار صحي لك؟
أنه لا يوجد برنامج غذائي واحد يناسب الجميع لأسلوب حياة صحية ، يجب أن تكون خطط الأكل الناجحة فردية متنوعة لتناسب زوق الأشخاص، وقبل البدء في خطة نظام غذائي جديد، يجب استشارات طبيب التغذية الخاص بك ، خاصة إذا كنت تعاني من مرض مزمن.
يوصي نظام دوكان الغذائي بالتناوب بين أيام البروتين النقي وأيام البروتين والخضروات ، وهو ما ينعكس في خطة العينة هذه.
لفقدان الوزن بشكل مستمر.
يوصي العديد من خبراء الصحة والتغذية بحساب السعرات الحرارية وإنشاء عجز مستدام في السعرات الحرارية ، مما يعني تناول سعرات حرارية أقل مما تستخدمه. احسب السعرات الحرارية لتحديد احتياجاتك اليومية منها لتحقيق فقدان الوزن فى وقت قياسي.
كذلك التمارين والنوم تلعب دورًا رئيسيًا للحفاظ على صحتك العامة.
ريثما نظام دوكان الغذائي وسيلة فعالة لفقدان الوزن بسرعة لأنه يقيد السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي المقيِّد ليس نظامًا يمكن إدارة خفض الوزن على المدى الطويل.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فتذكر أن فقدان الوزن لا يعني بالضرورة إتباع حمية يكفى المحافظة على سعراتك الحراية وتناول المسموح بيه من البروتينات والخضروات والفواكه للمحافظة على صحتك ، وهناك العديد من الأنظمة الصحية.
وأخيراً أفضل نظام غذائي هو المتوازن متكامل العناصر الغذائية الذي يناسب أسلوب حياتك.
