بذور الشيا " chia seeds "

المقدمة:

تعتبر بذور الشيا من الخيارات الشعبية الصحية في نظامنا الغذائي في السنين الأخيرة ولهذا سوف أذكر في هذا المقال ايه القيمة الغذائية لبذور الشيا وايه فوايدها ووصفات لذيذة نقدر نعمل بيها بذور الشيا الصحية وأهم الأسئلة الشائعة التي تدور في أذهاننا عنها 

 

 

معلقة كبيرة من بذور الشيا تحتوي على:

 

1. ٩ جرام من الدهون الصحية
2.  ٤ ونصف جرام بروتين
3.  ١٠ جرام ألياف
4.  ٢ جرام كارب
5. مجموعة مميزة من المعادن تشمل : الزنك ،الماغنسيوم ،البوتاسيوم، الكالسيوم ، الفوسفور ،المنجنيز 
6. بعض فيتامينات ب  (b2 , b9, b1 , b3) ( بنسب بسيطة )
7. فيتامين k ( بنسبة بسيطة )
8. فيتامين E (بنسبة بسيطة)

 

فوائد بذور الشيا 

١ - تحتوي علي مركبات ومضادات أكسدة تقلل الالتهاب 

مثل : إوميجا ٣ المهمة جدا لأجسامنا 

مثل : caffeic acid : له تأثير إيجابي علي المناعة 

ومركب quercetin ، وهو مضاد قوي للألتهاب والأكسدة والحساسية 

وأيضاً مركب myricetin الذي له دور في الوقاية من السرطان وتحسين عضلة القلب وتقليل الالتهابات وتقليل الكوليسترول المتأكسد 

٢ - حماية القلب والأوعية 🫀

٣ - خفض ضغط الدم 

٤ - تعتبر بذور الشيا مصدر للألياف المنحلة ( الذائبة في الماء ) , ولكن عندما تصبح جل وهذا يحدث عن طريق نقعها في الماء ، الألياف المنحلة مفيدة في : 

1. تصبح غذاء مفضل للميكروبيوم الموجود في الأمعاء ( القولون )
2. تفيد من يعاني من التهاب أو مشاكل في الأمعاء 
3. تفيد من يعاني من الأمساك 

٥ - تزود بذور الشيا من افراز الجسم لمركب ( GLP) وده بفضل محتواها من الأحماض الدهنية والألياف 

طيب المركب ده عبارة عن ايه ؟  

المركب ده الجسم بينتجه بشكل طبيعي بيفيد في : 

1. نزول الوزن 
2. المحافظة علي مستويات سكر الدم 
3. إبقاء الشهية مسدودة ( شبع لفترة أطول ) 
4. الهضم يبقي أفضل 

٦ - تحتوي بذور الشيا علي الصيغة الغير نشطة من الأحماض الدهنية إوميجا ٣ ( ALA ) , تحول الصيغة ALA إلي DHA بنسب ضئيلة جداً ولكن تظل مفيدة 

فهي تحسن النظر ، وتعتبر ديتوكس قوي للكبد , لها فوائد للدماغ 🧠

٧ - تفيد من يعاني من مقاومة الأنسولين لأنها تحافظ علي مستويات سكر الدم 

وصفات : 

بودينغ بذور الشيا بالفروالة (strawberry chia pudding 🍓)

 

المكونات :

بذور الشيا ـ زبادي كامل الدسم ( ممكن زبادي يوناني ) ـ فراولة - اي فواكه أخري ( اختياري ) - محلي (maple syrup) أو اي محلي اخر كالعسل أو سكر استيفيا أو حتي السكر - كريمة خفق ( اختياري )

الطريقة :

1. أضافة الفراولة واللبن والزبادي والفانيليا والمحلي ( المتوفر ) للخلاط وأخلط كل ده كويس جدا لغاية ما يبقي متجانس 
2. نقل الخليط لطبق ونزود بذور الشيا ونقلبهم كويس أوي مع بعض 
3. وضع الخليط في الثلاجة لمدة ٤ ساعات أو أكتر ، بذور الشيا هتمتص السوائل وهيطلع احسن بودينج 😘
4. يتقدم مع فواكه مقطعة أو كريمة الخفق 

https://www.bowlofdelicious.com/strawberry-chia-seed-pudding/

 

بودينغ بذور الشيا بالشوكولاتة (chocolate chia seeds pudding 🍫)

المكونات : 

معلقتين كبار من بذور الشيا - معلقة صغيرة من الكاكاو الخام ( من غير سكر) - نصف كوب من الماء - الفانيليا- سكر استيفيا أو عسل -٢ : ٣ كبار من الزبادي اليوناني 

الطريقة 

1. نضع كل المكونات معاً في الخلاط ، بذور الشيا أولا ومن ثم الكاكاو ومن ثم الماء ورشة الفانيليا وأخيرا السكر 
2. نضع الخليط في كوب أو وعاء ويقدم مع الزبادي ورشة كاكاو علي الوش  
3. توضع في الثلاجة لساعات وبعد كده بتبقي جاهزة 😋

https://www.tiktok.com/@ayametwallyomar/video/7396415791760936200?

 

أهم الأسئلة الشائعة: 

١ - هل بذور الشيا مفيدة للأعصاب ؟ 

ج: نعم ، لأحتوائها علي الأحماض الدهنية والماغنسيوم وبعض من فيتامينات ب ( بنسب بسيطة ) وأيضاً بفضل محتواها المميز من الألياف ومضادات الأكسدة 

٢ - هل تسبب بذور الشيا الإمساك ؟

ج: لا ، ولكن في حالة عدم نقعها وتناولها هكذا أو عدم نقعها لوقت كافي أو تناولها بكميات كبيرة 

٣- كم معلقة بذور الشيا مسموح بها في اليوم ؟

ج: ١ : ٢ معلقة كبيرة من بذور الشيا ( منزودش عن الكمية دي ) 

٤- هل بذور الشيا مفيدة لمرضي السكري ؟

ج: نعم ، لأنها تنظم مستويات سكر الدم وتقلل من مقاومة الأنسولين لأحتوائها الغني من الألياف

٥ - ماهي سلبيات بذور الشيا ؟

ج: في حالة عدم نقعها أو تناولها بكميات كبيرة يكون لها سلبيات مثل :

1.  التأثير السلبي علي امتصاص المعادن بسبب محتواها من الفايتيك أسيد 
2. مشاكل في الهضم 
3. رد فعل تحسسي 

٦- ماهي الطريقة الصحيحة لتناول بذور الشيا ؟

ج: نقعها لمدة ساعتين( كحد أدني ) قبل تناولها ، لمنع الأضرار الناتجة عن عدم نقعها ولتكوين الجل المفيد جدا للقولون

 

الخاتمة 

بذور الشيا تعد من أفضل الأطعمة الصحية التي يمكن وبسهولة إضافتها لنظامنا الغذائي اليومي ، فهي غنية بالألياف والبروتين والمعادن والفيتامينات الضرورية لصحتنا مع تنوع طرق تناولها وإمكانية أضافتها علي السلطات والعصائر  ، فهي تعد خيارا غنياً لمن يريد نظام غذائي صحي