النوم بشكل أفضل بفضل التمرين: ما يجب أخذه في الاعتبار لتعزيز الراحة المريحة

النوم بشكل أفضل بفضل التمرين: ما يجب أخذه في الاعتبار لتعزيز الراحة المريحة

للنوم جيدا ، لا ينصح فقط بتناول العشاء مبكرا والذهاب إلى الفراش مبكرا ، لأن الراحة المريحة تتطلب إعداد الجسم والعقل للراحة ، ليس فقط في الساعات التي تسبق النوم ، ولكن خلال بقية اليوم. وهذا هو المكان الذي يلعب فيه النشاط البدني دورا أساسيا. كما أوضح المدرب الشخصي والرئيس التنفيذي لشركة مالاغاينترينا ، تؤثر الحركة بشكل مباشر على نوعية النوم ، لأنها تقصر الوقت الذي يستغرقه النوم ، وتقلل من الاستيقاظ الليلي وتحسن عمق الراحة.الإجهاد ونمط الحياة الخامل والاستهلاك المفرط للشاشات ، خاصة في الساعات الأخيرة من اليوم ، يقلل من جودة النوم ومعه نوعية الحياة ، لأن قلة الراحة تسبب تغيرات في الساعة البيولوجية وإيقاعات الساعة البيولوجية.

ممارسة يعزز النوم :

   ينظم إيقاعات الساعة البيولوجية

   يقلل من التوتر والقلق

   يزيد من إنتاج الميلاتونين

   يقلل من الاستيقاظ ليلا

لذلك ، يمكن أن يكون النشاط البدني حليفا كبيرا لتعزيز الراحة ، لأنه يسبب تغيرات فسيولوجية وهرمونية تساعد على تحسين النوم. من ناحية أخرى ، يسمح بتقليل مستويات التوتر والقلق ، لأن الأنشطة مثل تمارين القوة وعمل القلب والأوعية الدموية المعتدل تقلل من مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) وتزيد من إنتاج السيروتونين ، مما يعزز القدرة على الاسترخاء.تحفز الحركة أيضا إفراز الميلاتونين ، وهو أمر ضروري لنوم جيد ليلا. كما أن ممارسة التمارين الرياضية تساهم في تقليل الاستيقاظ الليلي وتحسين مراحل النوم العميق ، مما يسمح بتعافي جسدي وعقلي أفضل ، لأنه يحسن تحقيق مرحلة حركة العين السريعة ، وهي مرحلة يستعيد فيها الدماغ ويعالج معلومات اليوم.لكن النشاط البدني يساهم أيضا في مزامنة الساعة البيولوجية وتنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية وتجنب الأرق المرتبط بنمط الحياة المستقرة. وفقا للرئيس التنفيذي لشركة مالاغاينترينا ، فإن نمط الحياة غير النشط يولد فائضا من الطاقة التي لم يتم إصدارها مما يجعل من الصعب بشكل خاص الراحة.من أكثر النصائح شيوعا حول تأثير التمرين على الراحة الليلية التوصية بتجنب ممارسته في الساعات المتأخرة من اليوم. ومع ذلك ، يوضح الخبير أنه لا ينصح بالتعميم لأنه لا تؤثر جميع أنواع التدريب والتمارين على النوم بنفس الطريقة.

تمارين منخفضة الكثافة

اليوغا والمشي اللطيف والتمدد هي تمارين منخفضة الكثافة تساعد على استرخاء الجهاز العصبي وتقليل توتر العضلات قبل النوم. وهي مناسبة لتنفيذها في الساعات الأخيرة من اليوم أو حتى 30-60 دقيقة قبل النوم. مثال على ذلك ، وفقا لرويز ، القيام بـ 10-15 دقيقة من التمدد أو المشي المريح بعد العشاء.تمارين القلب المعتدلة المشي بوتيرة سريعة أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص هي تمارين القلب ذات  الشدة المعتدلة التي تفضل إطلاق الإندورفين والسيروتونين وتقليل التوتر وتحسين التزامن مع إيقاعات الساعة البيولوجية. يمكن ممارستها في الصباح أو بعد الظهر ، ولكن في هذه الحالة الثانية ، سيكون الوضع المثالي هو عدم القيام بالجلسات بعد فوات الأوان ، خاصة إذا زادت الشدة أو تنوعت. مثال عملي للراحة سيكون حوالي 30 دقيقة من المشي السريع أو جلسة رقص نشطة قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.

تدريب القوة

توفر تمارين رفع الأثقال وتمارين الجمباز والتمارين الوظيفية فوائد مثل موازنة النظام الهرموني وزيادة درجة حرارة الجسم وتحسين النوم العميق. وفقا لجوس يورز رويز ، ينصح بأدائها في الصباح وعند الظهر لتجنب التنشيط العالي للجهاز العصبي قبل النوم. أما بالنسبة للتردد ، فالأفضل هو القيام بـ 3-4 جلسات تدريب القوة في الأسبوع.

تمارين عالية الكثافة أو عالية الكثافة

تساعد الأنشطة مثل سباقات السرعة والتدريبات المتفجرة وكروس فيت على التخلص من الإجهاد المتراكم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وزيادة كفاءة النوم ، على الرغم من أن المدرب يوضح أنه من المستحسن أداء النشاط في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر ، وفي حالة القيام به لاحقا ، حاول القيام بذلك قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. أما بالنسبة للتردد ، ينصح الخبير لأداء 15-20 دقيقة عالية الكثافة التدريب الفاصل (هيت) الروتينية ثلاث مرات في الأسبوع.

باختصار ، التمرين هو أداة رئيسية لتحسين نوعية النوم. لهذا السبب بالنسبة لجميع الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في النوم أو يعانون من نوبات متكررة من الأرق أو الاستيقاظ الليلي ، ينصح المدرب بدمج التمارين في الروتين اليومي وتكييف التدريبات اعتمادا على الوقت من اليوم. تقول:" يمكن لجلسات القوة في الصباح أن تحدث فرقا كبيرا في راحتك". لتحويل التمارين المنتظمة إلى عادة ، يوصي الخبير بالبدء بإجراءات صغيرة ثم زيادتها تدريجيا. كما ينصح بزيادة النشاط البدني اليومي ، مع المشي المتكرر والتمدد قبل الذهاب إلى الفراش.