الرشاقة الغذائية أثناء الحمل: دور السلطة في تحقيق التوازن الصحي
الرشاقة الغذائية أثناء الحمل: دور السلطة في تحقيق التوازن الصحي
تمثل الرشاقة الغذائية هدفًا يمكن تحقيقه من خلال تناول طبق متوازن من السلطة، حيث يجمع بين العناصر الغذائية الأساسية بطريقة صحية ومتكامله . و تعد السلطه هى الغذاء المفضل الذى يساعد على انقاص الوزن , و هى الطبق الشهى الذى يمكنك من خلاله ان الحصول على قدر كبير من الفيتامينات و المعادن. ففى هذا المقال نساعدكى على الاستفاده من تناول السلطه مثل .
تناول طبق كبير يحتوي على مختلف أنواع الخضروات الملونة قبل البدء في تناول الطبق الرئيسي يساعد على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم مع كل وجبة طعام.
تناول عدد السعرات الحرارية يعتمد على نوعية الأطعمة التي يختارها الإنسان في وجبته.
· تناول طبق خضروات يملأ المعدة.
· عدم الخوف من زيادة السعرات الحرارية عند تناول الخضروات.
تناول طبق كبير من السلطة ذات السعرات الحرارية القليلة في بداية وجبة الغداء يساعد على:
·تقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها في الوجبه
مكونات السلطة المقترحة:
· خس، جزر، بروكلي، خيار، وطماطم.
· تناول كمية قليلة من الصلصة قليلة الدسم أو بضع قطرات من زيت الزيتون الفائده منها. الحصول على سعرات حرارية أقل بمقدار 100 سعر مقارنة بالوجبات العادية التي لا تتضمن طبق السلطة.
فوائد عديده لتناول السلطه الخضراء
كيفية تحضير سلطة منخفضة السعرات الحرارية لدعم فقدان الوزن؟
لتحضير السلاطه قليلة الدسم و السعرات الحراريه لكى تساعد فى انقاص الوزن لانه فى كىثير من الاحيان تكون السلاطه عاملا فى زيادة الوزن . و ليس انقاصه و ذلك عند استخدام كميات كبيره من الدهون فى اعدادها مثل الزيت او اضافة مكونات غنيه بالسعرات الحراريه لها مثل الكاتشب و المايونيز مضاف لها الجبن الأبيض او اى نوع آخر فان مقدار السعرات الحراريه المتناوله فى هذه الحاله يزداد بنسبة 17 % .
أطعمة منخفضة السعرات الحرارية لتعزيز الشعور بالشبع والحفاظ على الوزن.
كما يشير الى اطعمه اخرى قليلة السعرات الحراريه كطبق خضار طازج او مطبوخ بطريقه صحيه او تناول طبق صغير من الشوربه قبل تناول الطبق الرئيسى الذى ينبغى ان يحتوى على مصدر بروتينى سواء كان حيوانى مثل اللحوم او الدجاج او السمك او منتجات الألبان . و ذلك حتى لا يشعر المرء بالجوع بعد مرور ساعات قليله فقط على تناول الطعام .
تناول الطعام ببطء لتحسين الهضم والسيطرة على الجوع
لإتاحة الفرصة لهضم الطعام والتخفيف من الشعور بالجوع، يُفضل تناول الطعام ببطء. فقد أظهرت الدراسات أن السرعة في الأكل تؤدي إلى استهلاك كميات أكبر من الطعام، لأن الجسم لا يحصل على الوقت الكافي للشعور بالامتلاء والشبع. كما يُنصح بأخذ استراحة لمدة عشرين دقيقة تقريبًا بين تناول طبق السلطة أو الشوربة والوجبة الرئيسية، مما يساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة وتعزيز الإحساس بالشبع.
كذلك يجب مراعاة عدة امور عند اعداد السلاطه او تناولها لضمان انخفاض عدد السعرات الحراريه بها مع ارتفاع قيمتها الغذائيه و هى :
اعتمدى اساسا على تناول السلاطه الخضراء دون اية اضافه اخرى.
محاولة الاستغناء عن الزيوت و الدهون فى اعداد السلاطه و استخدام بدائل مثل عصير الليمون او الخل او الأعشاب بانواعها .
الأفضل استخدام الخضروات الداكنه بدلا من الخضروات الفاتحه لأن الخضروات الداكنه دائما تكون غنيه بالفيتامينات
فوائد السلطة للحامل
أثناء الحمل يجب على الحامل الاعتناء بصحتها ومراقبة ما تأكله جيدًا، وعليها ألا تتناول إلا كل ما هو صحي مع الابتعاد عمّا قد يؤذيها أو جنينها، والسلطة هي طعامٌ مغذي يحتوي على العناصر الغذائية المفيدة، لكن ليست كل أنواعها مناسبةً للحامل.
و فوائد السلطة الخضراء للحامل كما ذكرنا فالسلطة مفيدة ومغذية للحامل والسلطة الخضراء خاصةً لها العديد من الفوائد مثل:
· غِنَى محتوياتها بفيتامين “أ”واللوتين والزياكسانثين، والتي تدعم صحة العين للأم، وتزيد من حدة النظر، وتوجد في السبانخ والخس بكثرة.
احتواء مكوناتها على كميات كبيرة من فيتامين “ك”، والذي يساعد في الحفاظ على قوة عظام الحامل وزيادة كثافتها، فكثافة العظام تقل عادةً بسبب الحمل، والجرجير والسبانخ مثلًا يحتويان على كميات كبيرة من فيتامين ك المهم للعظام.
الوقاية من نقص المغنيسيوم المزمن، والذي وُجد مؤخرًا أنه يرتبط بالإصابة بمقاومة الإنسولين وبالتالي الإصابة بالسكري من النوع الثاني، ولكنّ تناول الحامل للسلطة الخضراء الغنية بالسبانخ والخس والجرجير مثلًا قد يُقلل من هذا الخطر لأنها غنية بالمغنيسيوم.
غناها بحمض الفوليك الهام جدًا لصحة الحامل، والتطور العصبي للجنين، فالخس يحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك، وكذلك السبانخ، ومن المعروف أن الحامل عليها أخذ كميات كافية من حمض الفوليك للحفاظ على صحتها وصحة جنينها.
·تنظيم عملية الهضم، فالخضروات الورقية غنية بالألياف التي تنظم عملية الهضم، وتقي من الإصابة بالإمساك الذي هو شائع في فترة الحمل.
· غنى مكوناتها بالمعادن، مثل الكالسيوم والحديد، وعند إضافة البقوليات أو اللحوم لها يضاف لها البروتين المطلوب لجعلها وجبةً متكاملةً مع النشويات.
· دعم العضلات وحركتها، فالسبانخ مثلًا تحتوي على النترات غير العضوية التي تساعد في زيادة مستويات الطاقة وتحسين أداء العضلات وإمداد الخلايا والعضلات بالطاقة التي تسهل من القيام بوظائفها.
ولكن هل هناك خضروات يجب تجنبها أثناء الحمل عند إعداد السلطة الخضراء؟ هذا ما نتعرف عليه بالفقرة التالية.
غسل جميع الخضروات والفاكهة جيدًا بالماء النظيف وتقشير الثمار قبل تناولها.
· تنظيف الأسطح المستخدمة في إعداد الطعام بالماء الدافئ والصابون قبل تقطيع الخضروات.
تجنب العدوى بالبكتيريا والطفيليات الضارة مثل:
o بكتيريا الليستيريا التي قد تسبب الولادة المبكرة أو الإجهاض.
o طفيل المقوسة الغوندية الذي يؤدي للإجهاض.
o بكتيريا الإشريكية القولونية التي قد تسبب عدوى الجهاز البولي والتسمم الغذائي.
· تجنب تناول البراعم النيئة، مثل الفجل الأحمر.
طهي الخضروات والبراعم جيدًا قبل تناولها.
تجنب السلطات التي تحتوي على إضافات مقلقة مثل:
o اللحم غير المطهو جيدًا.
o البيض النيء.
الامتناع عن تناول الأعشاب بكميات كبيرة جدًا التي قد تسبب تقلصات الرحم، مثل:
o البقدونس.
o الشبت.
o الزعتر.
o النعناع.
o الروزماري.
الأطعمة الأخرى التي يجب تجنبها أثناء الحمل:
o اللحوم المصنعة أو الباردة أو غير المطهوة جيدًا.
o الأسماك عالية المحتوى من الزئبق مثل سمك الماكريل الملكي
o الأسماك أو المأكولات البحرية النيئة.
o البيض النيء أو غير المطهو جيدًا.
oالحليب ومنتجات الألبان غير المبسترة.
و فى الختام :
ان من افضل انواع السلطات للتخسيس هى سلطة الكرنب التى ينصح بها خبراء التغذيه لكونها تعطى احساسا بالشبع و فى الوقت نفسه يقى الكرنب من اللاصابه بالسرطانات , وهناك وصفه للتخسيس تعتمد على تناول سلطة الكرنب , و ذلك بتقطيع الأوراق الصغيره الطريه مع الطماطم و خلطها بزيت الزيتون و التوابل , هذا الطبق يملأ البطن و يعطى احساس بالشبع , و يمكن الاعتماد على تناوله كوجبة عشاء كل مساء .
