أفضل 7 تمارين رياضية لتقوية الجسم وشد الجسم بعد الحمل

أفضل 7 تمارين رياضية لتقوية الجسم وشد الجسم بعد الحمل

بعد الولادة، تجد الكثير من النساء أنفسهن في حاجة إلى استعادة لياقتهن البدنية وقوتهن بعد فترة الحمل والولادة. من الطبيعي أن يمر الجسم بتغيرات كبيرة أثناء الحمل، ما يتطلب عناية خاصة بالعضلات والمفاصل بعد الولادة. لهذا السبب، يُعتبر ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة أحد أفضل الطرق لاستعادة اللياقة البدنية وتقوية الجسم وشد العضلات.

في هذا المقال، نقدم لكِ أفضل 7 تمارين رياضية يمكن أن تساعدك على تقوية جسمك وشد عضلاتك بعد الحمل بطريقة آمنة وفعالة.

1. تمرين التنفس العميق (Deep Breathing)

يعد التنفس العميق من أفضل التمارين التي يمكنكِ البدء بها بعد الولادة. يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن العميقة التي قد تكون ضعفت أثناء الحمل.

طريقة الأداء:

• استلقي على ظهرك مع وضع يديك على بطنك.
• خذي نفسًا عميقًا من خلال الأنف وامتلئي بالهواء، ثم أخرجيه ببطء من فمك.
• كرري التمرين 10 مرات.
• يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الداخلية للبطن ويعزز الاسترخاء.

2. تمرين الجسر (Bridge Exercise)

يُعتبر تمرين الجسر من التمارين المثالية لتقوية عضلات الأرداف والبطن والظهر السفلي.

طريقة الأداء:

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك ملامستين للأرض.
• ارفعي حوضك لأعلى بحيث يكون جسمك على شكل خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
• اضغطي بقدميك على الأرض، ثم اخفضي الحوض ببطء.
• كرري التمرين 10-15 مرة.

3. تمرين كيجل (Kegel Exercises)

تمرين كيجل يساعد في تقوية عضلات الحوض، التي قد تكون ضعفت أثناء الحمل والولادة. هذا التمرين مهم بشكل خاص لاستعادة القدرة على التحكم في المثانة وتحسين الصحة الجنسية.

طريقة الأداء:

• قومي بقبض عضلات الحوض كما لو كنتِ تحاولين التوقف عن التبول.
• امسكي هذه العضلات لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخي.
• كرري التمرين 10-15 مرة في اليوم.

4. تمرين القرفصاء (Squats)

تمرين القرفصاء يساعد في تقوية العضلات الأساسية، الفخذين، والأرداف. يمكن تعديله لتناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة.

طريقة الأداء:

• قفي مع فتح القدمين بعرض الكتفين.
• انخفضي لأسفل كما لو كنتِ جالسة على كرسي، مع الحفاظ على ركبتيك فوق كاحليك.
• قومي بالعودة إلى الوضعية المنتصبة.
• كرري التمرين 10-15 مرة.

5. تمرين البلانك (Plank)

البلانك هو تمرين فعال لشد وتقوية عضلات البطن، الظهر، والأكتاف. يمكن تعديله حسب قدرتك البدنية.

طريقة الأداء:

• استلقي على بطنك، ثم ارفعي جسمك باستخدام المرفقين وأصابع القدم.
• حافظي على جسمك في خط مستقيم من الرأس حتى الكعب.
• حاولي البقاء في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
• كرري التمرين 3 مرات.

6. تمرين الطيور والكلاب (Bird Dog)

تمرين الطيور والكلاب يقوي عضلات البطن والظهر السفلي، ويساعد على تحسين التوازن.

طريقة الأداء:

• قفي على يديك وركبتيك، بحيث تكون يداك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
• قومي برفع ذراعك اليمنى للأمام مع رفع ساقك اليسرى للخلف.
• حافظي على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم عودي إلى البداية.
• كرري التمرين 10 مرات لكل جانب.

7. تمرين الرفع الجانبي للساق (Side Leg Raises)

تمرين الرفع الجانبي للساق يساعد في تقوية عضلات الورك والفخذين والأرداف.

طريقة الأداء:

• استلقي على جانبك الأيمن مع وضع ذراعيك تحت رأسك.
• ارفعي ساقك اليسرى ببطء لأعلى، ثم اخفضيها.
• كرري التمرين 10-15 مرة لكل جانب.

خاتمة

التمارين الرياضية بعد الحمل تعد خطوة أساسية لاستعادة لياقتك البدنية وتقوية جسمك. تأكدي من البدء تدريجيًا وتجنبي الضغط على نفسك خلال الأشهر الأولى بعد الولادة. استشيري دائمًا طبيبك قبل بدء أي برنامج رياضي للتأكد من أنه مناسب لكِ. مع التمارين المناسبة، ستشعرين بالتحسن وستستعيدين قوتك وحيويتك في وقت قريب