فوائد لا تصدق من الوقوف على ساق واحدة

فوائد لا تصدق من الوقوف على ساق واحدة

يمكنك الوقوف على قدم واحدة لمدة عشر ثوان? يبدو تافها ، لعبة تقريبا: الوقوف على ساق واحدة ، دون مساعدة ودون مذهلة. ولكن وراء ذلك هو أداة قوية لقراءة صحة-والبقاء على قيد الحياة-من الناس من سن 50. أصبح اختبار التوازن ذو الأرجل الواحدة أحد أكثر الأدوات فعالية لتقييم الشيخوخة العصبية والعضلية. لا تقتصر فائدته على قياس الاستقرار: فهو علامة سريرية قادرة على توقع طول العمر والتدهور الوظيفي وخطر الكسور وحتى حالة الدماغ. حللت دراسة نشرت عام 2022 في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، بقيادة طبيب القلب البرازيلي كلاوديو جيل آرا إرجو ، ما حدث لصحة 1702 بالغا تتراوح أعمارهم بين 51 و 75 عاما بعد خضوعهم لاختبار التوازن هذا. تمت متابعتهم لمدة سبع سنوات وتمت مقارنة نتائج أولئك الذين بقوا عشر ثوان على ساق واحدة مع أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. من بين الذين اجتازوا الاختبار ، مات 4.6 في المائة ؛ من بين أولئك الذين لم يفعلوا ذلك ، 17.5 في المائة. أي خلال فترة المتابعة ، كان الموت أكثر تواترا في المجموعة التي فشلت في الاختبار. كان احتمال وفاته أعلى بأربع مرات تقريبا. عندما عدل المؤلفون هذه النتائج لتقييم عوامل أخرى (العمر أو الوزن أو ما قبل وجود الأمراض) ، خلصوا إلى أن الفشل في الاختبار يرتبط بزيادة خطر الوفاة بنسبة 84 في المائة.

30 في المائة من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما يسقطون مرة واحدة على الأقل في السنة
الاختبار بسيط. يتم إجراؤه في وضع رأسي ، مع استرخاء الذراعين على جانبي الجسم وتثبيت المنظر في الأمام. يجب أن تستقر القدم الحرة برفق على ربلة الساق المقابلة. من هذا الموقف هو مسألة البقاء بلا حراك لمدة عشر ثوان على الأقل. يعتبر الاختبار فاشلا إذا انفصلت القدم الحرة عن الساق الداعمة ، أو إذا تحركت الذراعين لاستعادة التوازن أو إذا تحركت القدم الداعمة خارج مكانها قبل مرور عشر ثوان. يسمح بما يصل إلى ثلاث محاولات.

في حين أن 5 في المائة فقط من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 55 عاما يفشلون في الاختبار ، فإن هذه النسبة ترتفع في العقود التالية ، لدرجة أنه في حدود 71 إلى 75 عاما ، يفشل أكثر من النصف في إكمال الثواني العشر. علاوة على ذلك ، فإن التدهور ليس تدريجيا ، ولكنه متسارع: تتضاعف نسبة الفشل كل خمس سنوات تقريبا من سن 50. هل يؤثر على الرجال أو النساء أكثر? وتشير الأدلة الأكثر اتساقا إلى أنه مؤشر صحيح لكلا الجنسين ، حيث أن معدل التدهور مع تقدم العمر مماثل لدى الرجال والنساء.

لا يتم تفسير القيمة التنبؤية للاختبار فقط من خلال قوة العضلات أو اللياقة البدنية العامة. يبدأ التوازن على ساق واحدة نظاما معقدا للغاية يتضمن الدماغ والأذن الداخلية والأعصاب الطرفية والرؤية واستقبال الحس العميق والتنسيق الحركي. أي فشل ، حتى لو كان متحفظا ، في أحد هذه التروس يمكن أن يترجم إلى عدم استقرار.

الحفاظ على التوازن ليس مهارة ميكانيكية. يدمج الجهاز العصبي المركزي الرؤية والأذن الداخلية وحساسية الجسم لدعم الموقف
في الممارسة السريرية والبحوث ، تم ربط الأداء الضعيف لهذا الاختبار بزيادة خطر السقوط. يزيد ضعف التوازن من خطر الإصابة بكسر الورك حتى ثلاث مرات ، وهي إصابة يمكن أن تحدث عند كبار السن قبل وبعد.

كما تم استخدام التوازن لاكتشاف ما يسميه بعض المتخصصين 'المتلازمة الحركية' ، وهو تدهور تدريجي في الجهاز الحركي-العظام والمفاصل والعضلات-يقلل من الحركة حتى قبل ظهور إعاقة واضحة. لا يقتصر الأمر على تذبذب الجسم: فالنظام الذي يسمح بالمشي أو النهوض أو صعود السلالم أو دعم الذات دون مساعدة يبدأ في الفشل. في موازاة ذلك ، يعد التوازن أيضا علامة حساسة لتدهور العضلات المرتبط بالعمر. لا يتم دائما اكتشاف ساركوبينيا (فقدان كتلة العضلات وقوتها) في الوقت المناسب ، لأنها يمكن أن تتقدم مموهة وراء عادات مستقرة بشكل متزايد. لكن فقدان الاستقرار يظهر عادة قبل مشكلة واضحة.

ثم هناك الدماغ. الحفاظ على التوازن ليس مهارة ميكانيكية ، ولكنه عملية عصبية مستمرة. يدمج الجهاز العصبي المركزي الرؤية والأذن الداخلية وحساسية الجسم لدعم الموقف. عندما يفشل هذا التكامل ، يفقد الجسم السيطرة. في المرضى الذين يعانون من مرض الزهايمر ، على سبيل المثال ، لوحظ أن عدم القدرة على الحفاظ على التوازن لمدة خمس ثوان على الأقل يتنبأ بتدهور إدراكي أسرع. حتى أنه تم ربطه بمرض السكري: فهو أكثر شيوعا بثلاث مرات بين أولئك الذين يفشلون في الاختبار. يمكن أن يغير مرض السكري الحساسية المحيطية والتحكم العصبي العضلي والاستقرار.

التدهور ليس تدريجيا ، ولكنه متسارع: تتضاعف نسبة الفشل كل خمس سنوات تقريبا من سن 50
لا تكمن ميزة هذا الاختبار في ما يكشفه فحسب ، بل في كيفية القيام به: فهو مجاني وسريع وآمن وبدون معدات. لذلك ، يتفق العديد من الباحثين على أنه يجب أن يكون جزءا من الفحوصات من سن 50. والخبر السار هو أنه يمكن تدريب التوازن من خلال الممارسة المنتظمة لبعض التمارين ، والتي تعمل على تحسين الاستقرار حتى في الأعمار المتقدمة. المفتاح هو توليد تحديات يومية صغيرة ومتكررة وتقدمية تحفز الجهاز العصبي والعضلي. أظهرت تجربة نشرت في التقارير العلمية أن برنامجا تدريبيا لمدة اثني عشر أسبوعا حسن الاستقرار البدني والذاكرة والتوجه المكاني لدى البالغين الأصحاء. يبدو أن تحفيز الجهاز الدهليزي ، المسؤول عن الإحساس بالتوازن ، ينشط مناطق الدماغ الرئيسية مثل الحصين ، المتعلقة بالذاكرة والملاحة المكانية. التوازن لا يمنع السقوط فقط. كما أنه يوسع أفق الحياة. يحسن الثقة عند الحركة ، ويطيل الاستقلالية الوظيفية ويرتبط ارتباطا مباشرا بمتوسط العمر المتوقع. يتحدث الجسد أيضا ، ويمكن أن تكون عشر ثوان كافية للاستماع إليه. من سن 50 أو 60 ، يبدأ التوازن في التدهور بسرعة ، ولكن يمكن تحسينه بتمارين بسيطة تنشط العضلات والدماغ. لقد ثبت أن هذا النوع من الممارسة يزيد أيضا من الذاكرة اللفظية والتوجه المكاني. الدماغ ، مثل العضلات ، يستجيب للاستخدام.

 دمج الموقف في حياتك اليومية
دمج الموقف على ساق واحدة في الحياة اليومية. فرشاة أسنانك في التوازن ، وانتظر القهوة يميل على قدم واحدة...تدرب حافي القدمين والأحذية ، لأن كل خيار يحفز مثبتات الكاحل بطريقة مختلفة. عشر دقائق في اليوم ، مقسمة إلى فترات راحة ، يمكن أن يكون لها تأثير كبير.

 إذا كان الأمر صعبا عليك ، فابدأ صغيرا
حاول تثبيت كل من هذه الأوضاع لمدة عشر ثوان على الأقل قبل الانتقال إلى الوضع التالي: القدمان معا جنبا إلى جنب ؛ ثم ، في شبه ترادفي ، مع قدم واحدة أمام الأخرى قليلا. استمر في وضع كعب إحدى القدمين أمام طرف الأخرى ؛ وأخيرا ، مع وضع القدم الحرة على الجزء الخلفي من الساق الداعمة.

 إذا كنت مستعدا ، ارفع المستوى
بمجرد أن تتقن الأوضاع الأساسية ، يمكنك زيادة الصعوبة. ممارسة مع عيون مغلقة يجبر الدماغ على الاعتماد على الأذن الداخلية وأجهزة استشعار العضلات. يؤدي استخدام الأسطح الناعمة ، مثل السجادة أو الوسادة ، إلى عدم الاستقرار المتحكم فيه ويحسن الاستجابة الوضعية.

 الأنشطة التي تساعد (والكثير)
تعمل اليوجا والتاي تشي على تحسين التحكم في الجسم وتقليل مخاطر السقوط بنسبة تصل إلى 19 بالمائة. يضيف المشي في الماء مقاومة دون التعرض لخطر الاصطدام. تقوية الوركين ، بتمارين لطيفة وشرائط مرنة ، هي مفتاح تثبيت الحوض ، مما يعزز بشكل مباشر الوضع أحادي الأرجل.

 بروتوكول الدقة والسلامة
تدرب دائما بالقرب من مسند ظهر ثابت (طاولة أو كرسي) لدعم نفسك إذا فقدت توازنك. انظر إلى نقطة على مستوى العين وعلى بعد مترين تقريبا ، مما يساعد على إصلاح الموقف. إذا فشلت ، انتظر ثلاثين ثانية على الأقل قبل تكرارها ، حتى تتعافى العضلات ويتكيف الجهاز العصبي.