طرق لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي وآمن
طرق لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي وآمن
أحد أهم الموضوعات في صحة الرجال هذه الأيام هو انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون
ونظرًا لزيادة استخدام هرمون التستوستيرون الاصطناعي
في كل من الرياضات الهواة والمحترفين ،
أصبح التستوستيرون موضوعًا يتم الحديث عنه بشدة في العديد من الدوائر.
عندما دخلت في منتصف الثلاثينيات من عمري ،
أصبحت أيضًا أكثر اهتمامًا بإمكانية تقليل هرمون التستوستيرون في جسدي.
لا يوجد نقص في المكملات الغذائية والرياضية
في السوق هذه الأيام والتي تروج للادعاءات الكبيرة التي تعد بزيادة مستويات هرمون التستوستيرون وعكس آثار الشيخوخة فينا.
يزعمون أنهم يعززون كتلة العضلات الخالية من الدهون ،
وفقدان الدهون ، وزيادة الأداء الجنسي والمزيد من الطاقة. كما هو الحال مع معظم المكملات الرياضية الموجودة هناك ،
أشعر بالضجر ليس فقط من الادعاءات ، ولكن أيضًا بشأن ما إذا كانت هذه المنتجات المنتجة كيميائيًا آمنة للاستهلاك عن بُعد.
ينتهي الأمر بمعظم المكملات الغذائية بالتخلص من الجسم بسرعة نسبيًا وعادة ما ينتهي بك الأمر فقط مع بول باهظ الثمن ،
وليس عضلات منتفخة وعضلات بطن سداسية.
لذلك قررت أن أبحث في بعض الطرق لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي ،
سواء من خلال أنواع التدريبات أو من وجهة نظر غذائية. لذلك دعونا نبدأ بنوع التدريب الذي يجب أن يقوم به الرجال من أجل إنتاج مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون.
وجدت دراسة بحثية أجريت عام 1998 ونشرت في "Journal of Strength and Conditioning Research" أن أداء تمارين المقاومة الشديدة يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الذكور لمدة تصل إلى ساعتين بعد التمرين. التدريبات التي تستهدف مجموعات العضلات الكبيرة مثل تمارين البنش والقرفصاء والرافعات الميتة وتنظيف الطاقة والمكابس العسكرية وضغط الساق كلها حركات فعالة للغاية يجب أن تعمل عليها في خطط التدريب الخاصة بك.
من حيث التكرار ، ألتقط من 4 إلى 10 ممثلين لكل تمرين لمدة 3-4 مجموعات ، مع زيادة الوزن لكل مجموعة لاحقة. يجب أن تكون المجموعة النهائية قريبة من الفشل بالتكرار الرابع. يجب عليك تضمين تمرين أو تمرينين مركبين (مثل تلك المذكورة أعلاه) في كل تمرين ثم إضافة 2-3 تمارين أخرى من النوع المعزول في المزيج ،
تمامًا 4-5 حركات إجمالية لكل جزء من أجزاء الجسم. تمارين العزل هي تلك الحركات التي تستهدف عضلة أو مجموعة معينة ، مثل تمديدات الساق (عضلات الفخذ) أو تمارين العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين).
شيء واحد يجب مراعاته فيما يتعلق بالتدريب هو التأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة بين التدريبات. قم بالتصوير لمدة 8 ساعات من النوم كل ليلة (إذا كانت لديك حياة مثل حياتي يمكن أن تكون تحديًا حقيقيًا) وأقترح فقط رفع الأثقال 4 مرات في الأسبوع ،
مما يعني أنه سيكون لديك 3 أيام كاملة كل أسبوع للتعافي من رفع الأثقال. خلال مرحلة التعافي تقوم العضلات بإصلاح نفسها وزيادة حجمها وقوتها. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى إنتاج الجسم وإفراز كمية زائدة من الكورتيزول ،
مما يقلل من هرمون التستوستيرون. كما ثبت أن القيلولة تزيد من إفراز هرمون النمو ، مما يساعد أيضًا في بناء كتلة العضلات الهزيلة وتقليل الدهون في الجسم.
بالإضافة إلى التدريب ،
تم ربط أنواع معينة من الأطعمة والمغذيات بزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الذكور. الزنك مهم في الإنتاج الطبيعي لهرمون التستوستيرون بسبب قدرته على منع تحوله إلى هرمون الاستروجين.
في الواقع ، لقد ثبت أن الزنك يمكن أن يحول هرمون الاستروجين إلى هرمون التستوستيرون. تحتوي كل من المأكولات البحرية والمكسرات على نسبة عالية من الزنك.
ستوفر لك الفيتامينات المتعددة عالية الجودة كمية كافية من الزنك وتضع في اعتبارك أنه من الممكن تناول الكثير من الزنك مما قد يؤدي إلى
مخاطر صحية. إحدى العلامات المبكرة التي تشير إلى أنك قد تستهلك الكثير من الزنك هي جفاف الفم المزمن وطعم معدني طفيف في الفم. وجدت الأبحاث أيضًا أن تناول الدهون الصحية يزيد من الإنتاج الطبيعي لهرمون التستوستيرون.
وجدت دراسة أجرتها جامعة هاربور في عام 2021 أن مجموعة اختبار من الذكور الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون وقليلة الألياف كان لديهم مستوى هرمون تستوستيرون أعلى
بعد 8 أسابيع من أولئك في مجموعة أخرى تناولت نظامًا غذائيًا منخفض الدهون وعالي الألياف. . قد يكون هذا أمرًا يستحق التفكير فيه خلال أشهر الشتاء أو خارج الموسم حيث قد تكون أكثر استعدادًا لإضافة القليل من الوزن ،
سواء من العضلات أو الدهون. فيما يتعلق بتناول الدهون ، حاول أن تستهلك الدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون
الأحادية غير المشبعة. تشمل المصادر الجيدة الأسماك الدهنية (السلمون والتونة) والمكسرات وبذور الكتان والأفوكادو وزبدة الفول السوداني والزيوت غير المهدرجة (مفضلاتي هي زيت جوز الهند وزيت الزيتون).
يمكن أن يساعد فيتامين سي في خفض مستويات الكورتيزول ويساعد في تقليل الإنزيم الذي يحول التستوستيرون إلى إستروجين.
من المستحسن أن تحصل على حوالي 1000 مجم من فيتامين سي يوميًا. تعتبر الفيتامينات A و B و E ضرورية أيضًا لإنتاج هرمون التستوستيرون.
مرة أخرى ، أعتقد شخصيًا أن الأمر يستحق الاستثمار في فيتامينات متعددة عالية الجودة لتتناولها يوميًا فقط للتأكد من حصولك على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي.
تم ربط استهلاك الكحول بمستويات أقل من هرمون التستوستيرون ، حتى أقل من 24 أوقية في الأسبوع. يقلل الكحول من كمية الزنك في الجسم ، كما أنه يجعل من الصعب على الكبد تكسير هرمون الاستروجين.
العديد من المبيدات الحشرية المستخدمة في الفاكهة والخضروات ستؤدي في الواقع إلى زيادة إنتاج الجسم للإستروجين. تأكد من غسل جميع الفواكه والخضروات جيدًا قبل تناولها ،
وإذا كنت ستأكل قشر فاكهة أو خضروات (مثل التفاح والعنب) ففكر في شراء الصنف العضوي.
يمكن أن يساعدك العمل على تقليل تجربتك مع الإجهاد اليومي أيضًا في الحفاظ على مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون ،
حيث يؤدي الإجهاد إلى إطلاق الكورتيزول ، مما يقلل مرة أخرى من قدرتك على إنتاج هرمون التستوستيرون. يعد التمرين وسيلة مثبتة لتقليل التوتر
، لذا فهو مجرد سبب آخر لممارسة الرياضة والانخراط في الأنشطة البدنية في كثير من الأحيان. أنا من أشد المدافعين عن ممارسة اليوجا اليومية ،
حتى لو كانت 10-15 دقيقة فقط في اليوم ، كوسيلة للحد من التوتر. أظهرت الأبحاث أن التمارين اليومية أكثر فعالية في علاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط من الأدوية المضادة للاكتئاب الحالية.
يرتبط البصل بزيادة هرمون التستوستيرون. وجدت دراسة جامعية أجريت في إيران أن الفئران التي تم إعطاؤها عصير البصل يوميًا كان لديها مستويات هرمون تستوستيرون تصل إلى 300٪ أعلى من الفئران التي لم يتم إعطاؤها عصير البصل.
يمكن أن يقلل البصل أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ويمكن تقديمه بعدة طرق ، لذلك ضع في اعتبارك إضافة البصل إلى وجباتك عدة مرات في الأسبوع.
هذه مجرد بعض الطرق البسيطة
التي يمكنك اتباعها لخلق بيئة داخل أجسامنا لزيادة الإنتاج الطبيعي لهرمون التستوستيرون. ضع في اعتبارك تجربة هذه الأساليب ومرة أخرى آمل بشدة أن تعيد النظر في إنفاق الأموال على المكملات الكيميائية التي
تقدم ادعاءات مبالغ فيها لرفع مستويات هرمون التستوستيرون. بدلاً من ذلك ، استخدم هذه الأموال لتوظيف مدرب جيد التعليم يمكنه مساعدتك في
تصميم خطة تدريب وتغذية فعالة ستساعدك في اكتساب العضلات وفقدان الدهون وزيادة مستويات الطاقة. إذا شعرت أن لديك نقصًا خطيرًا في هرمون التستوستيرون ،
يجب عليك استشارة ممارس رعاية صحية للاختبار وتقييم خياراتك معهم فيما يتعلق بالهرمونات
والعلاج المضاد للشيخوخة. أوصي بأن تستشير أيضًا مقدم
الرعاية الصحية الخاص بك قبل تغيير نظامك الغذائي ، وإدخال المكملات الغذائية ،
