طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن
يساعد الصيام المتقطع في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى أن الالتزام بها أسهل من تقليل عدد السعرات الحرارية.
في هذا المقال سنتحدث عن طريقة الصيام المتقطع لفقدان الوزن:
ما هي طريقة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن؟
تنقسم طريقة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن إلى أكثر من طريقة ، ويمكن أن تشمل أيًا مما يلي:
1. صيام 12 ساعة
وتتمثل هذه الطريقة في الامتناع عن الأكل لمدة 12 ساعة خلال اليوم ،
ووجدت الأبحاث أن الامتناع عن الأكل لمدة تتراوح بين 10-16 ساعة خلال اليوم يساعد في استخدام الدهون من أجل الحصول على الطاقة.
مما يساعد في إنقاص الوزن ، فهذه الطريقة سهلة للمبتدئين ،
ويمكن تضمين ساعات النوم ضمن فترة الصيام مثل: الصيام من الساعة 7 مساءً حتى 7 صباحًا من اليوم التالي.
2. صيام 16 ساعة
تسمى طريقة الصيام المتقطع هذه لإنقاص الوزن أيضًا 8:16 ،
مما يعني أن الشخص يمتنع عن الطعام لمدة 16 ساعة ويأكله لمدة 8 ساعات.
قد يلجأ الأشخاص الذين جربوا الطريقة الأولى إلى هذه الطريقة ولم يلاحظوا أي فرق.
كما توجد بعض الدراسات التي أجريت على الفئران التي أشارت إلى فعالية هذه الطريقة في الوقاية من مرض السكري والسمنة والالتهابات ،
حتى لو لم تختلف كمية السعرات الحرارية إذا تم تناولها على مدار اليوم.
3. صيام يومين في الأسبوع
تتمثل هذه الطريقة في تناول طعام صحي لمدة 5 أيام في الأسبوع وتقليل عدد السعرات الحرارية لليومين المتبقيين من الأسبوع
بحيث يسمح بتناول 500 سعرة حرارية للمرأة و 600 سعر للرجل خلال يومي الصيام بشرط أن يفصل بين يومي الصيام يوم واحد على الأقل بدون صيام.
البحث عن هذه الطريقة محدود ، لكن بعض الدراسات كشفت أن النسبة المئوية لفقدان الوزن الناتج عن هذه الطريقة مشابهة لطريقة تقليل السعرات الحرارية على مدار الأسبوع.
4. الصوم يوما بعد يوم
الحديث عن طريقة الصيام المتقطع لفقدان الوزن يؤدي إلى الحديث عن الصيام يومًا بعد يوم ،
يتمثل في الامتناع عن الأكل لمدة يوم أو تناول ما يقرب من 500 سعر حراري خلال يوم الصيام وتناول الطعام كما تريد في اليوم التالي ،
وهذه الطريقة صعبة على المبتدئين. ، من الصعب أيضًا الالتزام بها على المدى الطويل.
5. الصيام 24 ساعة في الأسبوع
يتكون الصيام بهذه الطريقة من صيام كل يوم ، 24 ساعة خلال الأسبوع ،
وتناول الطعام بشكل طبيعي بقية أيام الأسبوع.
أثناء الصيام ، يمكنك شرب الماء أو أي مشروب خالٍ من السعرات الحرارية.
هذا النوع من الصيام يسبب في البداية التعب والصداع ، لكن هذه الأعراض تختفي.
مع مرور الوقت يعتاد الجسد على ذلك.
6. تخطي بعض الوجبات
الحديث عن طريقة الصيام المتقطع لفقدان الوزن يؤدي إلى الحديث عن تخطي بعض الوجبات ،
وهي تخطي الوجبة التي لا تشعر خلالها بالجوع وتناول الوجبة عندما تشعر بالجوع.
7. حمية المحارب
طريقة حمية المحارب هي الصيام لمدة 20 ساعة في اليوم ،
ولكن يُسمح بتناول بعض حصص الخضار والفواكه ، ثم تناول وجبة كبيرة في الساعات الأربع المتبقية من اليوم ،
مع الحرص على تناول وجبة تحتوي على البروتينات. والدهون المفيدة والخضروات مع بعض الكربوهيدرات.
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
تكمن الفكرة وراء الصيام المتقطع في أنه من خلال تقييد الطعام ، ستستخدم أجسامنا مخازن الدهون لدينا بسرعة وكفاءة أكبر للحصول على الطاقة ،
في حين أن الجلوكوز من الكربوهيدرات هو مصدر الوقود المباشر لدينا ، فنحن نحرق الدهون للحصول على الطاقة عندما لا يتوفر الجلوكوز.
يحدث هذا أكثر في أوقات الحرمان من الطعام ؛ هذا لأن قدرتنا على تخزين الدهون غير محدودة.
يمكن القيام بالصيام المتقطع بعدة طرق. لا توجد خطة صيام "مثالية" ، ويجب أن تستند حقًا إلى ما هو أفضل في حياتك.
إحدى الطرق هي الصيام يوميًا لفترة محددة من الوقت ، عادة ما تكون 12 ساعة أو أكثر.
ينام الشخص العادي حوالي 7 ساعات في الليلة وهو ما يهم في نظامك الغذائي.
إذا كنت لا تأكل بعد العشاء ، يمكنك بسهولة تحقيق صيام يومي لمساعدة جسمك على حرق الدهون بكفاءة أكبر.
يمكن أن يعمل هذا النوع من الصيام جيدًا لمن يميل إلى تناول وجبة خفيفة في الليل.
ما هي فوائد الصيام المتقطع؟
بعد الانتهاء من الحديث عن طريقة الصيام المتقطع لفقدان الوزن ، ننتقل للحديث عن فوائد هذا النوع من الصيام لفقدان الوزن ،
والتي قد تكون أيًا مما يلي:
زيادة القدرة على التركيز والذاكرة.
تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة.
فقدان الدهون مع بناء العضلات.
الوقاية من مرض السكري.
ما هي الطرق التي تساعد على الالتزام بالصيام المتقطع؟
طريقة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن مهما كانت صعبة نوعًا ما من حيث الالتزام بها ،
لذا إليك بعض النصائح التي قد تساعدك على الالتزام بها ،
مثل:
اشرب الكثير من الماء والسوائل الخالية من السعرات الحرارية ، مثل شاي الأعشاب ، خلال النهار.
توقف عن التفكير في الطعام فقط عن طريق القيام بشيء تحبه ، مثل الذهاب إلى فيلم.
استرح خلال أيام الصيام وابتعد عن التمارين الشاقة ، لكن يمكنك ممارسة اليوجا.
بإضافة التوابل بدلاً من السعرات الحرارية ، يمكنك إضافة الثوم أو الخل أو الملح لإضافة النكهات إلى الطبق الذي يمنعك من إضافة السعرات الحرارية.
تناول الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع وقليلة السعرات الحرارية ، مثل: الفشار ، أو الخضار والفواكه المليئة بالسوائل ، مثل العنب.
هل الصيام المتقطع آمن؟
طريقة الصيام المتقطع لفقدان الوزن آمنة بشكل عام.
قد يكون الالتزام بروتين الصيام المتقطع أسهل بالنسبة لبعض الناس من محاولة مراقبة السعرات الحرارية كل يوم.
يواجه الأشخاص الآخرون ، خاصة أولئك الذين لديهم جدول أعمال مشغول أو متغير ، صعوبة أكبر في الحفاظ على روتين الصيام.
يمكن أن يكون للصيام المتقطع آثار جانبية غير سارة ، مثل:
جوع.
إرهاق.
أرق.
التهيج
تركيز منخفض.
الغثيان والإمساك.
صداع.
