كل ما تحتاج لمعرفته حول التغذية والتمارين الرياضية في رمضان
فقدان الدهون في رمضان
إذا كنت ترغب في حرق الدهون أو إنقاص الوزن خلال شهر رمضان ، تنطبق مبادئ فقدان الدهون العادية.
يعد إنشاء عجز ثابت في السعرات الحرارية (إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه في اليوم) أمرًا أساسيًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون.
أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي من خلال الجمع بين تناول كميات أقل من الطعام وزيادة التمارين ومستويات النشاط اليومية.
تدريب المقاومة ، على وجه الخصوص ، مهم للمساعدة في الحفاظ على عضلاتك وقوتك.
هل يمكنك التمرين في رمضان؟
إذا كنت تفكر في التدريب أو القيام بتمرين خلال شهر رمضان ، فإن السر يكمن في "التحفيز ، لا الإبادة".
من المهم اتباع نهج محسوب بدرجة أكبر في تدريبك أثناء الصيام.
لا يجب أن تحاول القيام بأفضل مصاعد شخصية أو البدء في نظام تدريب جديد للأوزان عالي الكثافة (إلا إذا كنت تشعر حقًا باللياقة والقوة بعد الصيام).
يُنصح دائمًا باستخدام رمضان كفترة للحفاظ على مستويات لياقتك بدلاً من حفر نفسك في الأرض.
خطط للتمارين الرياضية التي تتضمن تدريبًا فعالاً بوزن الجسم بالكامل ثلاث جلسات في الأسبوع. هذه طريقة رائعة للتعامل مع ضغوط الصيام مع الحفاظ على القوة والعضلات.
ما هي المدة التي يجب أن تتمرن فيها في رمضان؟
لا تشعر أنك مضطر لقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لجلسة تمرين فعالة. يمكنك إنجاز الكثير في 45 دقيقة إذا تدربت بقوة وبقوة.
إذا كان هدفك طويل المدى هو بناء العضلات ، فقد يكون أحد الخيارات خلال شهر رمضان هو تقليل الحمل وإضافة المزيد من المجموعات للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات.
هل أقوم بتمارين القلب في رمضان؟
في حين أن تدريب الوزن يجب أن يكون حجر الزاوية في أي خطة لفقدان الدهون لكل من الرجال والنساء ، يمكن أن تلعب التمارين الهوائية أيضًا دورًا مهمًا في خلق نقص الطاقة اللازم لفقدان الوزن.
هناك نوعان رئيسيان من تمارين الكارديو يمكنك التفكير فيهما خلال شهر رمضان وسيساعدك ذلك على حرق الدهون على النحو الأمثل - التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والحالة الثابتة منخفضة الكثافة (LISS).
هل التدريب الفتري عالي الكثافة (HIIT) هو الأفضل لفقدان الدهون خلال شهر رمضان؟
سوف يمنحك HIIT أقصى فائدة لفقدان الدهون لأنه سريع وفعال وفعال. ركز على رشقات نارية سريعة من 10-30 ثانية من الجهد الأقصى متبوعًا بـ 40-120 ثانية من الراحة على جهاز المشي أو الدراجة الكهربائية أو التجديف أو الزلاجات أو المتسللين أو الركض في الخارج فقط. من المهم أن تختار شيئًا تستمتع به.
على الرغم من أن HIIT فعال للغاية لفقدان الدهون إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، إلا أنه يمثل أيضًا ضرائب كبيرة على الجسم ويصعب على تعافيك. خلال شهر رمضان ، هذا شيء يجب مراعاته عندما يكون جسمك بالفعل تحت ضغط من الصيام. لذلك قد لا يُنصح ببدء برنامج HIIT جديد خلال شهر رمضان إذا لم تكن قد قمت به من قبل.
هل التدريب الفتري منخفض الكثافة (LISS) هو الأفضل لفقدان الدهون خلال شهر رمضان؟
من ناحية أخرى ، يعتبر LISS لطيفًا ومنخفض الكثافة ويمكن أن يكون أداة رائعة لفقدان الدهون للرجال والنساء الصائمين طوال الشهر الكريم.
تتمثل الفائدة الرئيسية لـ LISS في أنه من السهل جدًا التعافي منه ويمكنه بالفعل تحسين تعافيك من تمارين القوة. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة بوتيرة لطيفة من شأنها أن ترفع معدل ضربات قلبك قليلاً. لا يجهد الجسم مثل HIIT ، وهو أمر مهم في رمضان ؛ في الواقع ، يمكن أن يساعد في التخلص من التوتر إذا كنت ستذهب في نزهة خارج المنزل.
أيًا كان شكل القلب الذي تقوم به سيعتمد على تفضيلك الفردي وهدفك وتاريخ تمارينك ونمط حياتك. يُنصح دائمًا باستشارة مدرب شخصي محترف للحصول على برنامج التدريب المناسب لاحتياجاتك الفردية.
هل NEAT (التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي) مهم لفقدان الدهون خلال شهر رمضان؟
إذا كنت لا تمارس تمارين القلب الرسمية خلال شهر رمضان ، ولكن لا يزال لديك هدف لفقدان الدهون ، فمن المهم أن تظل نشطًا طوال اليوم.
النشاط الذي تمارسه خارج الصالة الرياضية لا يقل أهمية عن ما تفعله داخل الصالة الرياضية لزيادة إنفاقك على الطاقة وحرق الدهون.
يمكنك زيادة نشاطك اليومي وحرق السعرات الحرارية بعدة طرق ، بما في ذلك المشي في الطابق العلوي أو المشي للقطار أو الحصول على مكتب واقف أو تنظيف المنزل أو القيام بالأعمال المنزلية أو اللعب مع الأطفال.
كل هذه تندرج تحت فئة NEAT ، والتي تتعلق بجميع الأنشطة اليومية الأخرى التي تحرق السعرات الحرارية.
أفضل طريقة لتتبع مستويات نشاطك هي الحصول على تطبيق عداد الخطوات على ساعة اللياقة البدنية بهاتفك الذكي أو شراء عداد خطوات رخيص لقياس خطواتك.
الهدف الأساسي الجيد الذي يجب أن تستهدفه كل يوم هو 10000 خطوة والتي ستعزز جهودك في إنقاص الوزن دون إضافة المزيد من الضغط على نظامك.
