ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط
حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية للقلب ، وهي لذيذة ومغذية. قد يساعد في التحكم في الوزن وحماية القلب والوقاية من مرض السكري.
لا توجد قواعد محددة لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ، لكن الإرشادات العامة يمكن أن تساعدك على دمج مبادئها في حياتك اليومية.
توضح هذه المقالة بالتفصيل حمية البحر الأبيض المتوسط ، وكيفية اتباعها ، وكيف يمكن أن تؤثر على صحتك. نقدم أيضًا بعض النصائح حول الوجبات ونزودك ببعض الوصفات المفيدة.
ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط؟
تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على الأطعمة التقليدية للبلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط مثل فرنسا وإسبانيا واليونان وإيطاليا.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون في هذه المناطق يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة ولديهم مخاطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أمريكيًا قياسيًا.
عادةً ما تشجع المصادر الموثوقة الأشخاص على:
1-تستهلك أكثر:
2-فاكهة
3-الخضروات
4-رقائق القمح الكامل
5-فول
6-لمكسرات والبذور
7-الدهون الصحية للقلب
8-تستهلك أقل:
9-المواد الغذائية المصنعة
10-زيادة سكر
11-الحبوب المكررة
الحد من شرب الكحول
تظهر الأبحاث أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يمكن أن:
تعزيز فقدان الوزن
يساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني
تقليل مخاطر الوفاة المبكرة
لذلك ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط هي خيار مناسب لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم والوقاية من الأمراض المزمنة.
كيفية متابعته
لا توجد خطة محددة لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ، ولكن الجدول أدناه يقدم بعض الإرشادات
قد تفيد ميزات نمط حياة البحر الأبيض المتوسط أيضًا صحة الشخص ، بما في ذلك:
شارك وجبات الطعام مع الآخرين دون تشتيت الانتباه عن الشاشات والأجهزة الأخرى
اشرب النبيذ الأحمر بكميات قليلة مع الوجبات ، وليس كل يوم
قم بتتبيل الأطعمة بالأعشاب والتوابل بدلاً من الملح
من الصعب تحديد الأطعمة التي تنتمي إلى حمية البحر الأبيض المتوسط ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى ذلكهناك اختلافمصدر موثوقبين الدول.
بشكل عام ، ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي:
يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة النباتية الصحية
منخفضة في المنتجات الحيوانية واللحوم
يشمل الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع
يمكنك تضمين مزيج من الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة ، ولكن تحقق من ملصقات العبوة لمعرفة السكر والصوديوم المضافين.
يمكنك أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة:
الخضار: الطماطم ، البروكلي ، اللفت ، السبانخ ، البصل ، القرنبيط ، الجزر ، براعم بروكسل ، الخيار ، البطاطس ، البطاطا الحلوة ، اللفت.
الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والفراولة والعنب والتمر والتين والبطيخ والخوخ.
المكسرات والبذور وزبدة المكسرات: اللوز والجوز والمكاديميا والبندق والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وزبدة اللوز وزبدة الفول السوداني
البقوليات: الفول والبازلاء والعدس والبقول والفول السوداني والحمص
الحبوب الكاملة: الشوفان والأرز البني والجاودار والشعير والذرة والحنطة السوداء وخبز القمح الكامل والمعكرونة.
الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسردين والسلمون المرقط والتونة والماكريل والجمبري والمحار والبطلينوس وسرطان البحر وبلح البحر
الدواجن: الدجاج والبط والديك الرومي
البيض: بيض الدجاج والسمان والبط
منتجات الألبان: الجبن والزبادي والحليب
الأعشاب والتوابل: الثوم والريحان والنعناع وإكليل الجبل والمريمية وجوزة الطيب والقرفة والفلفل
الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو
احصل على بعض النصائح لشراء البقالة الصحي
الأطعمة للحد
تشمل الأطعمة التي يجب الحد من اتباعها لنظام غذائي متوسطي ما يلي:
السكر المضاف: يوجد السكر المضاف في العديد من الأطعمة ولكنه يحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من الصودا والحلويات والآيس كريم وسكر المائدة والشراب والمخبوزات
الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة والتورتيلا ورقائق البطاطس والمقرمشات
الدهون المتحولة: توجد في المارجرين والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة الأخرى
اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة ، النقانق ، اللحوم الباردة ، لحم البقر المقدد
الأطعمة المجهزة للغاية: الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة والفشار الميكروويف وألواح الجرانولا
المشروبات
تشمل المشروبات:
ماء
القهوة والشاي مناسبان أيضًا ، ولكن مع القليل من السكر أو الكريمة
كميات صغيرة إلى معتدلة من النبيذ الأحمر ، وفقط بجانب الوجبة
عصائر الفاكهة الطازجة بدون سكر مضاف
مشروبات للحد من:
بيرة وليكور
المشروبات المحلاة بالسكر ، مثل المشروبات الغازية ، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف
عصائر الفاكهة مع السكر المضاف
