هل توجد طريقة لمنع مرض السكري؟

كيف أمنع مرض السكري

• يمكن الوقاية من مرض السكري جزئيًا. لكن كليا لا!

على أي حال، لا أحد يختار مرض السكري.

هنا يمكنك الاطلاع على نصائح لتقليل مخاطر تغير مستويات السكر في الدم بصورة مفاجئة وغير طبيعية.

هل يمكنك منع مرض السكري؟

لا يمكن دائما منع مرض السكري أبدًا مع السكري من النوع 1.

ولكن يمكن غالبًا مع النوع الأكثر شيوعًا من السكري، و هو (داء السكري من النوع 2).

• لا تدع صحتك تنخفض.

مع التمرين الكافي والطعام المعقول وعدم التدخين والوزن الصحي، يمكنك قطع شوط طويل في الوقاية. حيث يمكنك تقليل المخاطر إلى النصف.

الحفاظ على الحركة مهم جدا

يفضل التحرك نصف ساعة على الأقل كل يوم.

لا يتعين عليك بالضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الملاعب الرياضية لهذا الغرض، يمكنك الذهاب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة أو ممارسة الرياضة في المنزل.

لا يتعين عليك التحرك لمدة نصف ساعة دفعة واحدة، بل يمكن أيضًا القيام بذلك في أجزاء من 10 دقائق يتم تقسيمهم.

اجعل التمرين مناسبًا لحياتك اليومية

ركوب الدراجة للعمل أو المتجر، اصعد السلالم بدلاً من المصعد.

بهذه الطريقة يكون من الأسهل الحفاظ عليها.

حتى لو كنت مصابًا بالسكري بالفعل، فإن ممارسة الرياضة مهمة.

ممارسة الرياضة تحافظ على استقرار مستويات السكري في الدم.

استمر في التحرك

إن ممارسة الرياضة اليومية تقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.

وإذا كنت مصابًا بداء السكري، فإنها تقلل من عوامل الخطر الجسدية لمرض السكر. 

• من الأفضل ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم، مثل:

1. المشي.
2. ركوب الدراجات. 

لماذا التمرين مفيد ومهم جداً؟

• يتم إزالة السكر (الجلوكوز) بسهولة أكبر من الدم وانخفاض مستويات السكر في الدم.
• يتم حرق الدهون: وهي أيضاً مفيدة لفقدان الوزن أو للحفاظ على الوزن.
• تصبح العضلات أقوى والعظام أقوى.
• تشعر بأنك أكثر لياقة وأقل تعبًا، وهذا يساعد في التخلص من التوتر.
• و هو مفيد لضغط الدم والقلب والأوعية الدموية.
• تمرن لمدة نصف ساعة كل يوم
• ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

يمكن أيضًا ممارسة التمارين الرياضية اليومية بطرق أخرى:

1. التسوق سيرًا على الأقدام.
2. صعود الدرج بدلاً من المصعد.

ما يهم هو أن تتحرك لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا بطريقة تجعلك تتنفس بشكل أسرع وتتعرق.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ويفضل أن يكون ذلك لمدة ساعة.

التحرك مع الآخرين

يمكن أن يكون الأمر محفزًا للغاية عند ممارسة الرياضة مع الآخرين.

فكر في مجموعات المشي أو النوادي الرياضية أو الأنشطة لكبار السن.

يمكن أيضًا لكبار السن أو الأشخاص ذوي الصحة السيئة ممارسة الرياضة.

هذه في الواقع فكرة جيدة! يمكن تصور الحركة في كل مكان، وعلى جميع أنواع المستويات، وحتى التمارين على كرسي.

من الحكمة أن تبنيها ببطء وأن تناقش أولاً مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي الحركة المناسبة لك.

الطعام الصحي

• تناول طعام متنوع باعتدال، قم بالتحلية بأقل قدر ممكن وتجنب المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة.
• تناول الكثير من الفاكهة، والكثير من الخضار، واختار منتجات الحبوب الكاملة، واللحوم الخالية من الدهون وغير المصنعة، واستخدم القليل من الملح.
• عند الطبخ، استخدم الدهون غير المشبعة مثل الزيت والسمن السائل.

الطعام الصحي: يساعد الأكل الصحي في الحفاظ على الوزن أو زيادته.

كما أنه يساعد على الشعور باللياقة.

بالإضافة إلى ذلك، يقلل تناول الطعام بشكل معقول من مخاطر جميع أنواع الحالات والأمراض، بما في ذلك داء السكري من النوع 2.

نمط الأكل الصحي: يتكون النظام الغذائي الصحي من العديد من المنتجات الطازجة وغير المصنعة.

من المهم أن تتنوع بشكل كافٍ ضمن مجموعات المنتجات الصحية، مثل:

1.  الخضروات والفواكه.
2. منتجات الحبوب الكاملة.
3. منتجات الألبان والبقوليات.
4. اللحوم والأسماك.

كيف تأكل أطعمة صحية؟

• إذا كنت تريد أن تأكل طعامًا صحيًا، فمن المهم أن تعرف أولاً كيف تفعل ذلك الآن.
• يمكنك الاحتفاظ بمفكرة طعام لبضعة أيام حتى تحصل على صورة جيدة لعاداتك الغذائية.
• يمكنك بعد ذلك البدء في جعل نظامك الغذائي صحيًا بخطوات صغيرة.
• تخلص من العادات القديمة وقم بتطوير عادات جديدة ببطء للتأكد من الالتزام بها.
• اطلب المشورة من اختصاصي تغذية إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تغيير نمط حياتك والحفاظ عليه.

نصائح لتناول الطعام الصحي

إذا كنت تريد أن تأكل بشكل معقول وصحي، فمن المفيد أن تأخذ بعض الأشياء في الاعتبار.

1. تناول الكثير من الخضار، على الأقل 250 جرام في اليوم.
2. تناول كمية كافية من الفاكهة، قطعتان في اليوم.
3. اختر منتجات الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني.
4. تناول المزيد من الأسماك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
5. تناول كميات أقل من اللحوم بحد أقصى 500 جرام في الأسبوع.
6. تناول طعامًا طازجًا وغير معالج، وتناول أقل قدر ممكن من الأطعمة المصنعة.
7. اختر مشروبات بدون سكر: مثل القهوة والشاي بدون سكر.

الإقلاع عن التدخين

يعلم الجميع أن التدخين غير صحي، والإقلاع عن التدخين ليس بالأمر السهل.

التدخين يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2: بنسبة 30 إلى 40٪.

المدخنون أكثر عرضة بنسبة 40٪ للإصابة بداء السكر.

ذلك لأن التدخين يجعلك أكثر عرضة لارتفاع نسبة السكر في الدم.

في الأشخاص الذين يدخنون، لم يعد الجسم يستجيب بشكل جيد للأنسولين.

• الأنسولين هو هرمون يوازن نسبة السكر في الدم.

يجعل التدخين الخلايا أقل حساسية للأنسولين.

 عندما يتعذر على الأنسولين العمل بشكل صحيح، يصبح سكر الدم مرتفعًا جدًا.

 غالبًا ما يكون ذلك بمثابة نقطة انطلاق لمرض السكري.

يزيد التدخين من خطر الإصابة بمرض السكري

غالبًا ما يعتقد الأشخاص الذين يدخنون أنهم يظلون أقل نحافة نتيجة لذلك. وزنهم في الواقع أقل قليلاً في المتوسط من وزن غير المدخنين. ومع ذلك ، هناك شيء ما يحدث دون أن يلاحظه أحد: يتسبب التدخين في تخزين الدهون في الجسم بشكل مختلف. عند المدخنين ، تتجمع الدهون بشكل أساسي حول أعضاء البطن ، مثل الكبد. دهون البطن هي أخطر أنواع دهون الجسم وتزيد من خطر الإصابة ب السكري.

الإقلاع عن التدخين

إذا توقفت عن التدخين ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض السكري مرة أخرى.

قلل من شرب الكحول

شرب كميات أقل من الكحول مفيد لصحتك.

يرتبط استهلاك الكحول بزيادة مخاطر التعرض للأمراض المختلفة، بما في ذلك داء السكري من النوع 2.

لا يعد الإقلاع عن تناول الكحول أمرًا سهلاً دائمًا، ولكن هذه النصائح مفيدة.

للمسلمين أمنع شرب الكحول نهائياً لأنها حرام شرعاً وهي من أكبر الكبائر.

أعراض الانسحاب

• عندما تبدأ في شرب كمية أقل من الكحول، ستلاحظ ذلك في الجسم، خاصة إذا كنت معتادًا على الشرب بانتظام.
• قد تشمل أعراض الانسحاب ما يلي:

1. عند التصافح بالأيدي تتعرق أكثر.
2. النوم السيئ.
3. شعور مضطرب.
4. تعب.

يعاني بعض الناس أكثر من غيرهم، ويمكن أن تختلف بشكل كبير من شخص لآخر.

هذا له علاقة، بالكمية والمدة التي كنت تشربها بانتظام.

انسحاب الكحول

• إذا كنت تعتمد على الكحول جسديًا أو عقليًا، فسيستغرق الانسحاب وقتًا أطول قليلاً.
• بعد أول أعراض الانسحاب الجسدي، يمكن أن تظهر مشاعر القلق أو الحزن أو الخمول.
• من المهم الحصول على مساعدة من متخصص إذا كان الأمر يتعلق حقًا بإدمان الكحول.

نصائح لتقليل شرب الكحول

• انت عطش؟ اشرب دائمًا كوبًا من الماء أولاً.
• في الواقع يجعلك الكحول أكثر عطشًا!
• اشرب بعد كوب من الكحول، كوبًا بدون كحول (صودا بدون سكر، أو ماء).
• جرب النبيذ أو البيرة الخالية من الكحول (لاحظ أنها تحتوي غالبًا على كربوهيدرات أكثر).
• اجعل مشروبك غير الكحولي أكثر متعة عن طريق إضافة بعض الفاكهة والقش الشعير وبعض النعناع.
• اكتب قائمة بأسبابك لتقليل الكحوليات أو الإقلاع عنها.
• اتفق مسبقًا مع نفسك على المقدار الذي تريد أن تشربه.
• أخبر من حولك أنك تريد الإقلاع عن الكحول واطلب الدعم.

للمسلمين أمنع شرب الكحول نهائياً لأنها حرام شرعاً.

الحصول على وزن صحي

• الوزن الصحي مهم أيضًا.
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فغالبًا ما يواجه الجسم مشكلة في موازنة نسبة السكر في الدم.
• لأنه بعد ذلك يستجيب بشكل أقل لهرمون الأنسولين.
• يمكن أن يؤدي ذلك إلى داء السكر من النوع 2.

الخبر السار يساعد فقدان الوزن بالفعل: إن خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 يتناقص فورًا عند فقدان الوزن.

الوزن الصحي يقلل من خطر الإصابة بالسكري

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فغالبًا ما يواجه جسمك مشكلة في موازنة نسبة السكر في الدم.

على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي هذا إلى الإصابة بمرض السكري.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فلن يتمكن هرمون الأنسولين من أداء وظيفته بشكل صحيح:

• يستجيب الجسم بشكل أقل لهورمون لأنسولين.
• ثم تبقى السكريات في الدم أكثر من اللازم.
• بالنسبة للمبتدئين، لا تفقد أكثر من 5 إلى 10 بالمائة من وزن جسمك الأصلي.
•  لذا: إذا كان وزنك 80 كيلو، فلا تخسر أكثر من 4 إلى 8 كيلو.
• إذا كنت تزن 100 كيلوغرام، ففقد أولاً ما بين 5 و 10 كيلوغرامات.
• ثم يمكنك فقدان المزيد من الوزن ببطء وبالتدريج إذا لزم الأمر.

فيما يلي بعض النصائح المهمة

• اختر عادات صحية أو عادات سيئة لتغييرها الي صحية.
• ليس هناك فائدة من قلب حياتك كلها مرة واحدة.
• بالنسبة لمعظم الناس هذا كثير جدا.
• ركز على شيء أو شيئين لتغييرهما.

ضع أهداف ملموسة

اجعل الهدف محددًا قدر الإمكان.

• على سبيل المثال:
• كل يوم اثنين وثلاثاء أركب الدراجة بدلاً من السيارة.
• أو: تناول ما لا يقل عن 200 جرام من الخضار كل يوم.
• الأهداف الغامضة هي أقل احتمالا للنجاح.

لا تجعل شروط الهدف مرتفع جدا

• ستأخذك الخطوات الواقعية الصغيرة إلى أبعد من ذلك بكثير.
• إذا كنت ترغب في المشي أكثر، حدد هدفًا أن تمشي مسافة قصيرة يومين في الأسبوع.
• هذا أكثر واقعية من المشي 15 كيلومترًا كل يوم.
• فكر فيما هو ممكن شخصيًا بالنسبة لك.

أبحث عن أشخاص لهم نفس الهدف

ابحث عن الأشخاص الذين يمكنهم مساعدتك في تحقيق هدفك.

• مجموعة من الأصدقاء للعب التنس معا، زميل يمكنك التجول معه أثناء استراحة الغداء، منتدى عبر الإنترنت للأشخاص الذين يتبعون نفس النظام الغذائي.

فيما يلي بعض الأمثلة لأهداف صغيرة قابلة للتحقيق

ردد هذا الكلام ونفذ هذه العادات

• انا ذاهب الى اتخاذ الدرج  بدلا من المصعد.
• أحضر غدائي ووجباتي الخفيفة كل يوم لتجنب إغراء الوجبات السريعة.
• آخذ زجاجة الماء الخاصة بي مع الفاكهة كل يوم، بدلاً من الصودا من آلة البيع.
• سوف أتناول قطعتين من الفاكهة و 200 جرام من الخضار كل يوم.
• أذهب بالدراجة للعمل مرتين على الأقل في الأسبوع.
• أذهب إلى الفراش قبل 30 دقيقة من النوم كل ليلة.
• انا ذاهب الى استبدال الصودا بالشاي والماء.
• أنا لا أتناول الطعام المقلي لمدة شهر.
• استبدل وجبة اللحم بوجبة نباتية مرتين في الأسبوع.
• أنا أتأمل لمدة 5 دقائق كل صباح بعد أن أستيقظ او اعمل تمارين إطالة للجسم.
• أذهب في نزهة على الأقدام كل ليلة بعد العشاء.