القواعد الذهبية للتغذية بعد التمرين
كل تمرين، سواء كان جلسة HIIT أو الجري لفترة طويلة، يؤثر سلبًا على جسمك. التغذية بعد التمرين هي تذكرتك لضمان التعافي الأمثل وتحقيق أقصى استفادة من جهود التمرين.من المهم أن نتذكر أن نوع التمرين ومدته يحددان نوعية وكمية العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
النافذة الابتنائية: أسطورة أم حقيقة؟
هناك اعتقاد شائع بأن هناك "نافذة" محدودة بعد التمرين عندما يكون للتغذية التأثير الأكبر. في حين أن توقيت المغذيات يمكن أن يكون مفيدًا، إلا أنه من المهم التركيز على المدخول اليومي الإجمالي وتوازن العناصر الغذائية.
المغذيات الكبيرة: ماذا ولماذا وكم
جسمك لديه احتياجات محددة بعد التمرين:
- البروتينات: ضرورية لإصلاح العضلات ونموها. اهدف إلى تناول 15-30 جرامًا في وجبتك بعد التمرين.
- الكربوهيدرات: التدريبات تستنزف مخازن الجليكوجين. إعادة ملئها يساعد على التعافي ويجهزك لجلستك القادمة. تختلف الكمية حسب كثافة التمرين ومدته.
- الدهون: رغم أنها ضرورية للصحة العامة، إلا أنها قد تبطئ عملية الهضم بعد التمرين. تستهلك باعتدال.
المغذيات الدقيقة: الأبطال المجهولون
بالإضافة إلى المغذيات الكبيرة، تلعب المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم دورًا في وظيفة العضلات وتعافيها. تساعد الفيتامينات، وخاصة فيتامينات ب، في استقلاب الطاقة.
الترطيب: تجديد السوائل المفقودة
فقدان العرق أثناء التدريبات يمكن أن يؤدي إلى الجفاف. أعد ترطيب جسمك بالماء وتناول المشروبات الرياضية إذا كانت جلستك مكثفة أو طويلة بشكل خاص لتجديد الشوارد المفقودة.
المكملات الغذائية: هل تحتاج إليها؟
في حين أن الأطعمة الكاملة يجب أن تكون المصدر الأساسي للعناصر الغذائية، يمكن اعتبار المكملات الغذائية مثل مساحيق البروتين وBCAAs والكرياتين بناءً على الأهداف والتفضيلات الفردية.
نماذج من وجبات ما بعد التمرين لتحقيق أهداف مختلفة
- يجب أن تتوافق التغذية بعد التمرين مع أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك:
- فقدان الوزن: سلطة الدجاج المشوي مع الخضار المشكلة والخل.
- اكتساب العضلات: لفائف الحبوب الكاملة مع الديك الرومي والجبن وطبق جانبي من الفاكهة.
- التحمل: وعاء الكينوا مع الفاصوليا والخضار والأفوكادو.
خاتمة
- التغذية بعد التمرين لا تقتصر على وجبة واحدة فقط؛ إنه نهج شامل للتعافي ونمو العضلات والصحة العامة. استمع إلى جسدك، وقم بتزويده بما يحتاجه ليزدهر.
