قم بتغذية جسمك بشكل صحيح: أفضل الأطعمة لبناء العضلات والأداء
سواء كنت رياضيًا تنافسيًا أو محاربًا متفانيًا في عطلة نهاية الأسبوع، فإن التغذية تلعب دورًا رئيسيًا في قدرتك على الوصول إلى أعلى مستوى من الأداء البدني.
إلى جانب تدريب القوة، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة في نظامك الغذائي يوفر المواد الخام التي تحتاجها عضلاتك لتنمو بشكل أكبر وأقوى.
دعونا نستكشف بعضًا من أفضل الأطعمة المدعومة علميًا لتحسين نمو العضلات والقدرة على التحمل والبراعة الرياضية.
لحوم البقر والدواجن الخالية من الدهون
عندما تهدف إلى بناء كتلة العضلات، فإن تناول كمية كافية من البروتين يوميًا أمر لا بد منه. تعتبر لحوم البقر والدواجن مثل الدجاج وصدر الديك الرومي من مصادر البروتين عالية الجودة التي توفر الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لتخليق البروتين العضلي.
تساعد هذه البروتينات الحيوانية على التعافي من التمارين وتعزيز القوة ودعم مكاسب العضلات عندما تقترن بتدريبات المقاومة. احصل على ما لا يقل عن 0.5-0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
السمك والبيض
- بالإضافة إلى البروتين، توفر الأسماك مثل السلمون والتونة أحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA التي تساعد على تقليل تلف العضلات والألم بعد التمرين.
- يدعم فيتامين د الموجود في الأسماك الدهنية الأداء العصبي العضلي للأداء الرياضي. يوفر البيض البروتين إلى جانب فيتامين د وفيتامين ب 12 لاستقلاب الطاقة والكولين للمساعدة في نقل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم.
الشوفان والكينوا
تعمل الكربوهيدرات على تغذية العضلات العاملة عن طريق تجديد مخازن الجليكوجين. توفر الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا طاقة مستدامة للنشاط الرياضي والتدريب. كما أنها توفر فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والألياف لدعم الأداء. تناول الكربوهيدرات في وقت قريب من ممارسة الرياضة للحصول على أفضل النتائج.
المكسرات والبذور
تعتبر المكسرات والبذور النيئة وغير المملحة وجبات خفيفة رائعة ذات طاقة عالية قبل التمرين أو بعده. أنها توفر البروتين النباتي والدهون الصحية للوقود والمغذيات الدقيقة الرئيسية مثل الزنك لاستعادة العضلات والمغنيسيوم لمنع التشنجات. نقع المكسرات والبذور بين عشية وضحاها لتعزيز الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
الخضروات الورقية
على الرغم من أنها ليست غنية بالبروتين أو الكربوهيدرات، إلا أن الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت يجب أن تكون من العناصر الأساسية في النظام الغذائي للرياضي. أنها توفر مضادات الأكسدة مثل فيتامين C وبيتا كاروتين لمكافحة الإجهاد التأكسدي الناجم عن ممارسة الرياضة. تعمل النترات الموجودة في الخضر على تعزيز مستويات أكسيد النيتريك لزيادة تدفق الدم وتوصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة.
التوت والكرز
تأتي الأصباغ النابضة بالحياة في التوت من مادة البوليفينول التي تقلل الالتهاب وتقلل من تلف العضلات وتسرع عملية الشفاء بعد التدريب المكثف. الكرز، على وجه الخصوص، مليء بالأنثوسيانين الذي يقلل من وجع ما بعد التمرين. تناولها كفواكه كاملة أو استمتع بها في العصائر.
توفر التغذية الجيدة الأساس للتميز في أي نوع من النشاط البدني. اهدف إلى الحصول على مزيج من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة في الوجبات والوجبات الخفيفة يوميًا. يعد الترطيب أيضًا أمرًا أساسيًا - ارتشف الماء باستمرار قبل وأثناء وبعد النشاط. إن الاهتمام الشديد بما تأكله وتشربه يمكن أن يؤدي إلى تحسينات هائلة في الأداء.
