7 نصائح لتحديد شكلك الصيفي - فورمة الصيف
7 نصائح لتحديد شكلك الصيفي
يقترب الصيف، وبالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تحسين مستواهم وشكلهم قبل الموسم المشمس، فقد حان الوقت للبدء.
لكن كيف تفعل ذلك بشكل أفضل؟
سيكون هذا المنشور بالضبط ما تحتاجه كقارئ جديد.
إليك 7 نصائح حول أهم الأشياء التي يجب التركيز عليها للحصول على جسم مثالي
1. مفتاح جسم الشاطئ
بغض النظر عما إذا كنت فتى أو فتاة، هناك شيئان موجزان عليك القيام بهما للحصول على مظهر كلاسيكي مدرب جيدًا.
انت تحتاج:
- بناء كتلة عضلاتك
- حرق بعض (أو الكثير) من الدهون تحت الجلد
- إذا أردنا عمل مقطع عرضي مبسط لجسمك، على سبيل المثال ذراع أو ساق، فسنجد أولاً الجلد في النهاية البعيدة.
- نجد تحت الجلد دهونًا، وتحت الجلد نجد العضلات أيضاً.
- هذا يعني أنه إذا كنت تريد عضلات مرئية، فيجب أن تكون عضلاتك كبيرة بما يكفي لتكون مرئية من خلال الدهون والجلد، ويجب ألا يكون لديك الكثير من الدهون تحت الجلد بحيث تخفي عضلاتك وخطوطها.
- إذا لم يكن لديك كتلة عضلية كافية، فربما لن تكون سعيدًا بمظهرك حتى لو تخلصت من بعض الدهون تحت الجلد.
- تتغير الدهون تحت الجلد بسرعة كبيرة، ومن الممكن تمامًا أن تفقد حوالي 0.5 كجم من الدهون النقية أسبوعيًا باتباع نظام غذائي منظم بشكل معقول.
- يستغرق بناء كتلة العضلات وقتًا أطول.
2. الاستثمار على المدى الطويل
يجب أن تتمرن لسنوات ولا تتوقف قد يكون هذا هو آخر شيء تريد سماعه، ولكن من المهم أن تكون لديك توقعات واقعية.
لديك وقت لحرق الكثير من الدهون في 4-6 أسابيع فقط، لكن بناء كتلة العضلات يستغرق وقتًا طويلاً.
إذا كنت تتدرب بشكل فعال (و هو ما لا يفعله معظم الناس في البداية، وأنا مثال رئيسي)، يمكنك الاعتماد على أنه من الواضح أنك تتدرب بعد عام من تدريب القوة.
بعد 2-3 سنوات من التدريب الجيد، يمكنك الحصول على جسم عضلي حقًا وأن تكون أقوى من معظم الأشخاص الذين تعرفهم.
بعد 5 سنوات من التمرين الجيد، يمكن أن يكون جسمك استثنائيًا.
يوجد الكثير من المعلومات هنا حول كيفية التدريب الفعال، ولكن إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فإنني أوصي بالدخول إلي قسم فقدان الوزن لتتعلم كيفية حرق الدهون وبناء العضلات. يحتوي على كل ما تحتاج إلى معرفته للبدء بطريقة جيدة.
غالبًا ما تبدأ الاختلافات في مجموعات العضلات الفردية في الظهور بالفعل بعد بضعة أشهر من التدريب، وبالاقتران مع النسبة المئوية لتناقص الدهون تحت الجلد، يمكن أن يكون الاختلاف البصري أكبر.
3. كيفية بناء العضلات بشكل أسرع
- كيف تقوم ببناء العضلات بشكل فعال؟
تدريب الجسم كله حوالي 2-3 مرات في الأسبوع، مع بضع مجموعات لكل مجموعة عضلية وحمل ثقيل للغاية بحيث لا يمكنك القيام بأكثر من 10 مرات.
اختر أو قم ببرنامج تمرين، وتعلم أداء جميع التمارين المضمنة فيه بتقنية جيدة، ثم اسعى جاهداً لزيادة الوزن بمجرد اجتيازك عدد التكرارات المطبوع.
- هذه بعض الاقتراحات:
- قوة البداية (3 أيام / أسبوع)
- برنامج تمرين للمبتدئين (3 أيام / أسبوع)
- برنامج مختبر القوة للجزء العلوي / السفلي من الجسم (4 أيام / أسبوع)
- برنامج تدريب معمل القوة (3 أيام / أسبوع)
إذا لم تكن لديك معرفة جيدة في تدريب القوة، فإنني أوصي بشدة باختيار برنامج تدريبي كامل. خلاف ذلك، فإن المخاطرة كبيرة للأسف أنك تفعل الكثير مما يعطي نتائج صغيرة، والقليل جدًا مما يعطي نتائج رائعة.
4. التركيز على التمارين الأساسية
- وما الذي يعطي نتائج رائعة حقًا؟
تنمو عضلاتك عندما تحفزها من خلال تمارين كافية وثقيلة بما يكفي.
من الطرق السهلة لتدريب جزء كبير من عضلاتك أثناء التمرين استخدام التمارين التي تدرب عدة عضلات في نفس الوقت، حيث تحدث الحركة على عدة مفاصل.
- فيما يلي بداية جيدة للتمارين لقضاء الكثير من الوقت معها:
- القرفصاء
- الضغط
- التجديف بالبار
يمكنك القيام بهذه التمارين كمثال، والسعي بانتظام لرفع المزيد من الوزن، والحصول على نتائج تدريب أفضل من غالبية الأشخاص الآخرين في صالة الألعاب الرياضية.
ومع ذلك، لا يوجد ما يمنعك من استخدام مجموعة مختلفة تمامًا من التمارين، أو إضافة تمارين أخرى (نعم، مثل تمرين العضلة ذات الرأسين). فقط تأكد من إعطاء الأولوية الصحيحة.
ما سبق هو مجرد اقتراحات للتمارين التي تعطي الكثير من "النتائج لجهودك"، وتجعل من السهل التدريب في جميع أنحاء الجسم.
5. حرق الدهون!
تفقد الوزن بإهدار طاقة أكثر مما تأكل - الأمر بهذه البساطة.
عندما لا تستهلك الكثير من الطاقة التي يحتاجها الجسم، فإنه يحتاج إلى التخلص من احتياطاته المخزنة للتكيف.
عندما يفقد الشخص الذي لا يمارس تمارين القوة وزنه، فإن الدهون والعضلات تختفي على وجه التحديد.
- صدقني أنت لا تريد أن تفقد عضلاتك.
تناول الكثير من البروتين (انظر النقطة التالية)
يبلغ النقص المعقول في السعرات الحرارية بالنسبة لمعظم الناس حوالي 500 كيلو كالوري (أكثر قليلاً إذا كنت كبيرًا وثقيلًا، وأصغر قليلاً إذا كنت صغيرًا وخفيفًا جدًا).
يوفر معدل إنقاص الوزن بحوالي نصف كيلو من الدهون النقية أسبوعياً، دون أن يكون لديك عجز كبير يجعلك تشعر بالجوع الشديد.
يمكنك قراءة المزيد عن حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات في هذا المنشور: عضلات اكبر خسارة دهون اكتر للأبد
6. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
هناك عدة أسباب للحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة إذا كنت تسعى جاهداً للحصول على جسم الشاطئ. (فورمة الساحل)
- تناول نسبة عالية من البروتين ...
- يمنحك نتائج أفضل مع تدريب القوة، ويجعلك تبني المزيد من العضلات.
- يحافظ على كتلة عضلاتك (أو يسمح لك ببناء العضلات) في حالة نقص السعرات الحرارية.
- يشبع جيدًا بشكل عام، ويجعل من السهل إنقاص الوزن.
- ما هو المقدار الذي يمكن أن اتناوله من البروتين؟
القاعدة الأساسية هي أنك كمتدرب قوة تحصل على تأثيرات إيجابية من تناول ما يصل إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم واليوم.
أي أن الشخص الذي يبلغ وزنه 80 كيلو جرام يجب أن يستهدف حوالي 160 جرامًا من البروتين يوميًا.
ومع ذلك، هناك عاملان يؤثران على متطلبات البروتين، مثل كمية السعرات الحرارية وكمية الكتلة العضلية لديك.
إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية ولديك بالفعل بعض العضلات، فإن احتياجاتك من البروتين (أو بالأحرى: كمية البروتين التي تمنحك تأثيرات إيجابية) ستكون أعلى، ربما تصل إلى 3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
إذا كنت جديدًا في تمارين القوة وتحمل الكثير من الوزن الزائد، فيمكنك عد الرقم تنازليًا قليلاً، لكن تذكر أن البروتين لا يزال مشبعًا جيدًا، و هو حجر أساس مهم في نظامك الغذائي.
7. افعلها من أجلك
تذكر أنه من بين جميع الأشخاص على وجه الأرض، أنت من يهتم كثيرًا بمظهرك.
أعدك: بالنسبة لبقيتنا، لا يهم لنا إذا كان لديك مظهر جيد أم لا.
من الجيد جدًا تكوين جسم قوي وصحي تعتقد أنه يبدو جيدًا، لكن افعل ذلك من أجل مصلحتك بشكل أساسي.
- إذا كنت ترغب في تحسين الشكل قليلاً، فسيكون لديك وقت للتخلص من الكثير من الدهون في غضون شهر أو شهرين فقط باتباع النصائح الواردة في هذه المقالة.
- إذا كان هدفك مجرد جسم كنموذج لياقة ورفع ضعف وزن الجسم، تنطبق نفس القواعد، ولكن يمكنك الاعتماد على الرحلة التي تستغرق بضع سنوات أطول.
