طرق علاج الاكتئاب بعد الإقلاع عن التدخين
- الإقلاع عن السيجارة التي تجعلك تشعر بالراحة أمر صعب للغاية.
لسوء الحظ، يصبح الإقلاع عن التدخين أيضًا أكثر صعوبة بسبب الاكتئاب الذي يتبعه.
الاكتئاب هو أحد الآثار الجانبية الشائعة التي لوحظت في المراحل المبكرة من الإقلاع عن التدخين.
ولكن عندما تخطط للإقلاع عن التدخين، فإن معرفة ما سيحدث سيساعدك على الاستعداد للطريق في المستقبل.
ابق مع راموس المصري للتعرف على أسباب وأعراض الاكتئاب بعد الإقلاع عن التدخين وطرق علاج الاكتئاب.
|
| الاكتئاب بعد الإقلاع عن التدخين |
التغيرات التي تحدث في الجسم بعد الإقلاع عن التدخين
انسحاب النيكوتين هو السبب الرئيسي للاكتئاب المؤقت الذي يحدث بعد الإقلاع عن التدخين.
عندما تستهلك النيكوتين بانتظام، يصبح جسمك وعقلك معتمدين عليه، لأن النيكوتين يرتبط بمستقبلات في الدماغ ويؤدي إلى إطلاق هرمون الدوبامين.
(الدوبامين هو هرمون الشعور بالسعادة في الجسم.)
عند الإقلاع عن التدخين، فإنك تنتج كمية أقل من الدوبامين مما اعتاد عليه جسمك وعقلك، ومن الطبيعي أن يتفاعل جسمك مع الحالة المزاجية السيئة ومشاعر الاكتئاب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن نقص النيكوتين يعني فقدان "الرفيق" الذي كنت تعتقد أنه يساعدك على إدارة كل شيء من الغضب إلى التعب.
- تسبب هذه المشكلة شعور معظم الذين أقلعوا عن التدخين مؤخرًا بالفراغ والضياع لبعض الوقت.
- لحسن الحظ، تعتبر هذه الحالات لدى معظم الناس من الآثار الجانبية للإقلاع عن التدخين وهي مؤقتة.
أعراض الاكتئاب بعد الإقلاع عن التدخين
تتضمن بعض الأعراض الشائعة للاكتئاب بعد الإقلاع عن التدخين ما يلي:
- الأرق.
- الحزن.
- صعوبة في التركيز.
- القلق أو مشاعر الفراغ.
- إعياء.
- تغير في الشهية (زيادة أو نقصان الشهية ).
- فقدان الاهتمام بالهوايات والأنشطة.
- التهيج العاطفي.
- الخمول واللامبالاة.
- اضطراب النوم.
- الشعور بالإحباط أو اليأس.
قد يكون لديك واحد أو عدة أو كل هذه الأعراض بدرجات متفاوتة في مرحلة ما.
إذا أصبت بالاكتئاب بعد الإقلاع عن التدخين ولم يتحسن بعد بضعة أسابيع أو إذا ساءت حالتك، فتأكد من استشارة طبيب.
تقنيات تخفيف الاكتئاب بعد الإقلاع عن التدخين
يعد الإقلاع عن التدخين تغييرًا كبيرًا في نمط الحياة ويجب أن تتوقع بعض ردود الفعل العاطفية والجسدية.
خلال فترات الاكتئاب الناجم عن الإقلاع عن التدخين، هناك احتمال كبير أن تبدأ بالتدخين مرة أخرى.
عندما تكون مكتئبًا، من الصعب جدًا أن تظل مركزًا ومصممًا على عدم العودة إلى التدخين.
- ربما بعد سنوات من التدخين، دفنت مشاعرك خلف سحابة من السجائر.
المدخن يستخدم السجائر لمواجهة أي شيء، من الغضب إلى الحزن أو السعادة، وعادة ما يلجأ إلى التبغ لتجنب المشاعر الصعبة والقاسية.
لكن الطريقة الأفضل والأكثر إنتاجية هي السماح لهذه المشاعر بالظهور، حتى لو كنت تعتقد أنك عرضة لها ولا يمكنك التعامل مع هذه المشاعر القوية.
إذا كنت تعاني من الاكتئاب بعد الإقلاع عن التدخين، يمكنك تجربة بعض الأفكار التالية لتشعر بتحسن:
- اخرج للنزهة
يجعلك الهواء النقي دائمًا تشعر بالانتعاش والحيوية، كما أن التمارين الرياضية تطلق الإندورفين في الدماغ؛ هرمون يجعلك تشعر بتحسن.
- ضع أهدافًا لنفسك، لكن لا تتوقع أكثر مما يمكنك التعامل معه.
قسّم المهام المتعلقة بأهدافك إلى أجزاء صغيرة تعتقد أنه يمكنك القيام بها بشكل جيد.
- اقضِ الوقت مع الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالرضا.
عندما تأتيك الأفكار السلبية والحزينة عن التدخين، ذكر نفسك أن سبب تركك للتدخين هو الإدمان، وعندما تشعر بالتحسن، لن تعود هذه المشاعر غير السارة إليك.
ضع قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها عندما تشعر بالحاجة إلى التدخين؛ أشياء مثل الاتصال بصديق يدعمك.
عادة، لتخرج نفسك من نمط التفكير السلبي، كل ما عليك فعله هو تغيير ما تفعله.
- انضم لمجموعة دعم.
إن مقابلة الأشخاص الذين يمرون بنفس الصعوبات التي تخوضها ستعلمك أنك لست وحدك ومن خلال الانضمام إلى هذه المجموعات، ستحصل على الدعم الذي تحتاجه.
قد تتمكن من العثور على برامج دعم في منطقتك بقليل من البحث.
خلال فترة الإقلاع عن التدخين، يكون الجسم والعقل في حالة انتقالية، وفي الأشخاص الذين أقلعوا للتو عن التدخين، ليس غريباً على الإطلاق الانخراط في مشاعرهم.
لذلك إذا بكيت لحظة وشعرت بالغضب أو الحزن في اليوم التالي، فلا تقلق.
مع مرور الوقت، ستصل إلى حالة التوازن مرة أخرى.
تغيير العقلية وتغيير الحياة
أحد أكبر التحديات بعد الإقلاع عن التدخين هو إجراء تغييرات مهمة في المنظور والموقف.
إن تغيير الموقف الذي يجعل الإقلاع عن التدخين لا يعني حرمان أنفسنا من شيء اعتدنا عليه وكان ذلك ممتعًا لنا وفهم حقيقة أن الإقلاع عن التدخين هو في الواقع أحد أفضل الهدايا التي يمكن أن نقدمها لأنفسنا.
هذه خطوة مهمة في عملية التخلص من إدمان النيكوتين، وبعد هذا التحول تختفي أعراض الاكتئاب بعد الإقلاع عن التدخين تدريجياً لدى كثير من الناس.
الاكتئاب قبل الإقلاع عن التدخين
إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو كنت تعالج من الاكتئاب قبل الإقلاع عن التدخين، فعليك بالتأكيد إبلاغ طبيبك بأنك تنوي الإقلاع عن التدخين.
لأن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يجعلك عرضة لمزيد من اضطرابات المزاج.
بالإضافة إلى ذلك، يتسبب التدخين في استقلاب بعض الأدوية بسرعة أكبر، لذلك عند الإقلاع عن التدخين، قد تحتاج إلى تغيير الأدوية التي تتناولها.
يمكن لطبيبك مراقبة وتعديل جرعة أي دواء تتناوله.
احترس دائمًا من التقلبات المزاجية الشديدة واتصل بطبيبك على الفور إذا حدث أي شيء غير عادي.
إذا كنت تفكر في إيذاء نفسك أو الانتحار، فاتصل برقم الطوارئ الاجتماعية الخاصة ببلدك.
مع العلم بحقيقة أن ملايين الأشخاص قد اجتازوا هذه المرحلة بنجاح أمامك، ويعتبر الكثيرون هذه المرحلة واحدة من أكثر التجارب قيمة في حياتهم، ستجد الراحة.
أيام أسعد أمامك؛ أيام بشعور من الفخر والشرف سيجلبها التغلب على هذا الإدمان.
ماذا تفعل مع أعراض الاكتئاب المؤقتة بعد الإقلاع عن التدخين؟
كيف يؤثر الإقلاع عن التدخين على صحتك النفسية؟
- كثير من الناس يستخدمون التدخين كشكل من أشكال العلاج الذاتي، وإشعال سيجارة كوسيلة لتخفيف التوتر مؤقتًا.
- هذا يعني أن محاولة الإقلاع عن التدخين قد تثير بعض المشاعر غير المريحة.
العلاقة بين التدخين وحالات الصحة النفسية
في حين أن السبب والنتيجة قد يكونان مشوشين هنا (هل يبدأ الناس بالتدخين لأنهم يعانون من مشاكل نفسية، أم أنهم يصابون بهذه المشاكل بسبب التدخين؟)، نحن نعلم أن هناك صلة بين التدخين والصحة النفسية، هناك اتصال ضعيف.
تظهر البيانات باستمرار أن الأشخاص المصابين بأمراض نفسية هم أكثر عرضة للتدخين، وكلما زادت خطورة الحالة، زاد انتشار التدخين.
يبلغ معدل التدخين بين البالغين المصابين بالاكتئاب ضعف معدل التدخين بين البالغين غير المصابين بالاكتئاب، ويزيد بنحو ثلاثة أضعاف بين المصابين بالفصام.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية نفسية معرضون بشكل أكبر لخطر الإصابة بالتدخين ويعانون من أعراض انسحاب أسوأ.
يقول ماكنيل: "كلما زادت حدة مشاكل الصحة النفسية، زاد احتمال أن يصبح الناس مدخنين، وزادت احتمالية تدخينهم".
ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن المدخنين الذين يعانون من مشاكل الصحة النفسية حريصون على الإقلاع عن التدخين مثل أولئك الذين لا يعانون منه.
بالنظر إلى الفوائد (العقلية والجسدية) التي تأتي من الإقلاع عن التدخين، فليس من المستغرب ذلك.
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، في غضون عام واحد من الإقلاع عن التدخين، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب إلى النصف، وفي غضون 15 عامًا، يصل إلى مستوى الأشخاص الذين لم يدخنوا مطلقًا.
إذا أقلعت عن التدخين في سن الثلاثين، فإن متوسط العمر المتوقع يزيد بمقدار 10 سنوات عن الشخص الذي يستمر في التدخين والله أعلم.
على المدى القصير، ستستفيد من زيادة الطاقة وتحسين حاسة التذوق والشم وتقوية جهاز المناعة وتحسين وظائف الرئة.
المهم أن الإقلاع عن التدخين يرتبط بتحسين نوعية الحياة النفسية وتقليل القلق والاكتئاب.
- تجنب الإغراء:
لا تضع نفسك في موقف يزيد من الضغط على التدخين. فمثلا:
لا تخرج مع الأصدقاء المدخنين لبضعة أسابيع.
لا يزال بإمكانك أن تكون صديقًا لهم.
لكن أخبرهم أنك ستأخذ استراحة خلال الأيام الأولى للإقلاع عن التدخين وتعود عندما تشعر بأنك أقوى.
غيّر عاداتك إذا كان الجلوس في المقهى المفضل لديك مع قهوة الصباح وسيجارة هو روتينك القديم، فقد يكون من المستحيل تقريبًا تغييره.
لكن بدلاً من ذلك، اشرب الشاي أو العصير أو اذهب إلى الداخل حيث يُحظر التدخين.
- كافئ نفسك:
امنح نفسك مكافآت صغيرة عن كل يوم تقضي فيه أسبوعين بعيداً عن السيجارة، ومكافآت أكبر في نهاية الأسبوع الأول والأسبوع الثاني.
- عندما تكون متوتراً:
كثير من الناس يدخنون عندما يشعرون بالقلق أو التوتر أو الاكتئاب.
كيف تتعامل مع هذه المشاعر الآن وأنت لا تدخن؟
إذا كان التدخين هو ما كنت تفعله عندما تكون متوتراً، فأنت الآن بحاجة إلى خيارات أخرى.
حل المشكلات قصيرة المدى مقدمًا.
إذا كنت تستطيع التعامل مع مشاكل مزعجة ليست كبيرة جدًا، فافعل ذلك قبل الإقلاع عن التدخين.
تخلص من الفوضى التي كانت تزعجك.
تخلص من أكبر عدد ممكن من المشكلات المسببة للضغط.
- ركز انتباهك.
الأسابيع الأولى للإقلاع عن التدخين هي أصعب الأسابيع.
لا تحاول أن تتعامل مع قضايا أخرى كبيرة.
يمكنك معالجة المشكلات طويلة المدى لاحقًا، بمجرد تجاوزك خلال الأسابيع القليلة الأولى.
- انتبه لأعراض التوتر لديك.
كلما تعاملت مع التوتر بشكل أسرع، كان ذلك أفضل - حتى لا يحبطك.
يمكن أن يجعلك التوتر غاضبًا أو قلقًا أو حزينًا.
قد يكون لديك صداع أو اضطراب في المعدة أو اشتهاء أطعمة ليست جيدة لك.
- افعل الأشياء التي تستمتع بفعلها.
قد يكون الشيء الوحيد الذي يساعدك على الاسترخاء.
استمع إلى شيخك المفضل.
شاهد كوميديا.
خذ كلبك للخارج للجري.
تواصل مع الأصدقاء أو العائلة.
اخرج في الطبيعة.
- تحرك.
أن تكون نشيطًا طريقة رائعة لإدارة التوتر.
ستحصل على الكثير من المواد الكيميائية في الدماغ التي تساعدك على الشعور بالراحة.
سيساعدك أي نوع من التمارين تقريبًا، وستحتاج إلى القيام بذلك بانتظام.
يمكن أن يكون جزءًا من حياتك الجديدة بصفتك غير مدخن.
- ابحث عن مكان هادئ واقض 15 دقيقة في الكتابة عما يزعجك.
لا تقم بإعادة القراءة أو التعديل.
اكتب فقط بعد ذلك، احذف ما كتبته أو امسحه وتخلص منه.
قد يمنحك فعل الكتابة منظورًا جديدًا.
- توقع الأوقات الصعبة قد تكون الأيام القليلة الأولى للإقلاع عن التدخين صعبة حقًا.
يمر جميع المدخنين السابقين تقريبًا بلحظات يشكون في قدرتهم على فعل ذلك.
ذكّر نفسك كثيرًا: تزداد أعراض انسحاب النيكوتين سوءًا كل يوم لا تدخن فيه.
ما هو علاج الاكتئاب بعد الإقلاع عن التدخين؟
جرب بعض الأفكار التالية لتحسين مزاجك:
1- استخدام مضادات الاكتئاب للإقلاع عن التدخين
استخدام مضادات الاكتئاب بوبروبيون ونورتريبتيلين فقط إذا وصفها الطبيب.
يمكن أن يزيد البوبروبيون من نسبة النجاح في الإقلاع عن التدخين بنسبة 52-77٪. هناك دليل على أن الأشخاص الذين يستخدمون nortriptyline المضاد للاكتئاب للإقلاع عن التدخين لديهم أيضًا فرصة أفضل للنجاح.
لا توجد أدلة كافية لتحديد ما إذا كانت مضادات الاكتئاب الأخرى تساعد الأشخاص في الإقلاع عن التدخين.
2- التقليل من استهلاك السكر والمواد السكرية
قد تشعر أن رغبتك في تناول الحلويات والكربوهيدرات قد زادت.
لكن تناول هذه ليس هو الخيار الأفضل.
وجد العلماء صلة بين الاكتئاب واستهلاك السكر والكربوهيدرات المكررة، النوع الموجود في الخبز الأبيض والمعكرونة.
- قد يجعلك تناول هذه الأطعمة تشعر بالراحة في البداية.
ولكن بعد ذلك بقليل ومع انخفاض نسبة السكر في الدم، سيكون له تأثير سلبي على الحالة المزاجية.
لذلك تجنب تناول الحلويات والكربوهيدرات البسيطة (مثل المعكرونة).
3- الاستشارة والعلاج السلوكي
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وأشكال أخرى من العلاج النفسي مفيدة جدًا وهي جزء من استراتيجيات علاج الاكتئاب بعد الإقلاع عن الإدمان بكافة أشكاله.
- تتحدث إلى مستشار عن أفكارك ومشاعرك.
- معًا، تحاولان فهمهما بشكل أفضل.
- سيساعدك المستشار في تعلم طرق جديدة للتغلب على الاكتئاب.
4- العلاج الجماعي
انضم إلى مجموعة حيث يستقيل الجميع.
إن مقابلة الأشخاص الذين يشعرون بنفس الطريقة التي تشعر بها ويواجهون صعوبة يساهم في معرفة أنك لست وحدك.
في هذه الحالة، يمكنك استخدام خيار علاج الإدمان في المخيم (أو المعسكر).
العلاج الجماعي متاح أيضًا في العيادات.
ومن طرق علاج الاكتئاب بعد ترك التدخين أن:
- تجعل لديك خطة وهدف
- خطط ليومك.
- اشغل نفسك واخرج من المنزل إذا استطعت.
- كن مع أشخاص آخرين.
- كثير من المصابين بالاكتئاب يعزلون أنفسهم عن الآخرين.
- يمكن أن يساعد التواصل مع الآخرين يوميًا في تحسين الاكتئاب والمزاج.
- حدد أهدافك وقسّم المهام المتعلقة بأهدافك إلى أجزاء صغيرة تشعر بالرضا حيال القيام بها.
الكلمة الأخيرة في موضوع الاكتئاب والتدخين
التغيرات المزاجية التي تحدث نتيجة الإقلاع عن التدخين طبيعية تمامًا.
لكن الأعراض الاكتئابية المستمرة التي تتفاقم أو تتعارض مع أدائك اليومي يمكن أن تكون علامة على الاكتئاب الشديد الذي يحتاج إلى علاج.
إذا كنت لا تزال تشعر بالاكتئاب بعد 2-3 أشهر من الإقلاع عن التدخين، وأن مزاجك السيئ لا يتحسن أو يزداد سوءًا، فتأكد من استشارة الطبيب للحصول على المشورة.
إذا شعرت بالحزن بعد الإقلاع عن التدخين، فتذكر أن هذه المشاعر عادية.
بينما تمر بهذه الفترة المؤقتة، يمكنك البحث عن الدعم والراحة من الأصدقاء والعائلة والاستمتاع بأنشطة أكثر صحة وإنتاجية.
بمرور الوقت، سيصبح هؤلاء الأشخاص والأنشطة مصادر أفضل وأكثر شيوعًا للمشاعر الجيدة بالنسبة لك، وسيصبح التدخين مجرد شيء كنت تعتقد أنه مفيد لك.
في حال وجود تاريخ من الاكتئاب
إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو كنت تخضع للعلاج قبل الإقلاع عن التدخين، فناقش هذه المشكلة مع مستشار الإدمان الخاص بك في أسرع وقت ممكن.
قد يؤدي وجود تاريخ من الاكتئاب قبل الانسحاب إلى مواجهة مشاكل خطيرة ويجب عليك بالتأكيد البدء في الانسحاب تحت إشراف مستشار الإدمان.
كما أن التدخين يجعل بعض مضادات الاكتئاب تتحلل بشكل أسرع.
لذلك عند الإقلاع عن التدخين، قد يحتاج الدواء الخاص بك إلى التغيير.
يمكن للطبيب النفسي تغيير جرعات الأدوية التي تتناولها.
يمكن أن تكون هذه المقالة في دائرة اهتمامك حول هذا الموضوع تأكد من قراءتها: كم من الوقت يستمر الاكتئاب بعد الإقلاع عن التدخين؟
التعليقات بالأسفل تأكد من كتابة شيء لنا والسلام.
