ما تحتاجه كل امرأة
ما تحتاجه كل امرأة!
كامرأة، جسمك معقد للغاية.
طوال كل مرحلة من مراحل حياتك، سوف تحتاجين إلى رعاية إضافية ودعم غذائي.
تدعم التطورات العلمية الحديثة عددًا من الخيارات الطبيعية للمرأة، مثل فول الصويا.
ومع ذلك، تظل الحقيقة أن الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد لا تزال من أهم العناصر الغذائية التي يمكن أن تؤثر على صحة المرأة الكلية.
يجب على جميع النساء تناول فيتامينات متعددة يوميًا مع هذه العناصر الغذائية الأساسية.
الكالسيوم ضروري لعظام قوية وصحية
بصفتك امرأة، لديك خطر أكبر للإصابة بهشاشة العظام لأن لديك أنسجة عظمية أقل وتفقد العظام بسرعة أكبر من الرجال.
تأكدي من استهلاك كمية كافية من الكالسيوم طوال الحياة، لأن هذا قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
الكالسيوم ضروري لصحة العظام والأسنان والجلد، ولكن القليل من البالغين يحصلون عليه في وجباتهم الغذائية.
تأكدي من العثور على مكمل الكالسيوم عالي الجودة لضمان حصولك على بدل يومي لتحسين الصحة.
يؤثر حمض الفوليك على النساء بعدة طرق
يلعب دورًا مهمًا أثناء نمو الجنين وتطوره السريع.
في الواقع، قد يقلل تناول كمية كافية من حمض الفوليك كجزء من نظام غذائي صحي قبل وأثناء الحمل المبكر من خطر إنجاب طفل مصاب بعيب خلقي في الدماغ أو النخاع الشوكي.
يُنصح جميع النساء في سن الإنجاب بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا بدءًا من شهر واحد على الأقل قبل الحمل وحتى الأسابيع الأولى من الحمل.
يلعب حمض الفوليك أيضًا دورًا في الحفاظ على مستويات الهوموسيستين الطبيعية؛ يُعتقد أن المستويات المرتفعة من الهوموسيستين عامل خطر على صحة القلب.
الحديد وصحة المرأة
الحديد عنصر غذائي حيوي يلعب دورًا أساسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء السليمة ونقل الأكسجين.
تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 62٪ من النساء فوق سن 20 لا يستوفين الـ RDA للحديد.
- تميل النساء أيضًا إلى أن تكون نسبة الحديد لديهن منخفضة.
- لأنهن يملن إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الحديد وتفقد الحديد خلال فترة الحيض.
يمكن لشرب كوب من عصير البرتقال مع الحبوب أن يعزز امتصاص الجسم للحديد.
- يساعد فيتامين ج الجسم على استقلاب الحديد.
- مكمل فيتامين سي عالي الجودة غني بمضادات الأكسدة للمساعدة في محاربة الآثار الضارة للجذور الحرة هو مكمل رائع ليس فقط للمساعدة في امتصاص الحديد، ولكن أيضًا لمكافحة الشيخوخة.
- فيتامين ج مرغوب فيه لفوائده العديدة، بما في ذلك المساهمة في صحة العظام والأسنان والأوعية الدموية وإنتاج الكولاجين.
بالإضافة إلى تناول فيتامينات متعددة يوميًا، فإن الفحوصات الروتينية أساسية للوقاية وللحياة الصحية.
يجب أن تخضعي لفحص نسائي سنوي يتضمن فحص الحوض وفحص الثدي واختبار PAP.
ضعي في اعتبارك أيضًا إجراء فحوصات شهرية للثدي لتتعرفي على شكل ومظهر ثدييك بشكل طبيعي.
إذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا، يجب أن تخضعي لتصوير الثدي بالأشعة السينية كل عام.
- المزيد عن المعادن والفيتامينات.
لماذا تحتاج المرأة إلى كمية أكبر من الكالسيوم؟
المرأة لديها أنسجة عظمية أقل مقارنة بالرجال، كما أنها أكثر عرضة لفقدان العظام مع تقدم العمر وخصوصًا بعد سن اليأس، لذا يكون تناول كميات كافية من الكالسيوم عبر الغذاء (مثل منتجات الألبان والحبوب والخضراوات الورقية) مهمًا لتقليل خطر هشاشة العظام والحفاظ على صحة الأسنان والبشرة.
ما أهمية حمض الفوليك للمرأة في سن الإنجاب؟
حمض الفوليك ضروري لنمو الجنين الصحي، وتقليل احتمال العيوب الخلقية في الجهاز العصبي للطفل، إضافة لدوره في ضبط مستويات الهوموسيستين المرتبط بصحة القلب، لذا تُنصح جميع النساء في سن الإنجاب بتناوله يوميًا بالجرعة الموصى بها حتى قبل التخطيط للحمل.
كيف يمكن للمرأة الوقاية من نقص الحديد؟
بسبب فقدان الحديد أثناء الحيض أو الحمل، غالبًا ما تعاني النساء من نقص الحديد وفقر الدم، وينصح بتناول مصادر الحديد الطبيعية مثل اللحوم الحمراء والبقوليات والخضراوات الورقية، كما يساعد تناولها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C (مثل البرتقال والطماطم) على تعزيز الامتصاص.
هل يحتاج جسم المرأة إلى فيتامينات ومعادن إضافية؟
نعم، يوصى بتناول مكملات متعددة الفيتامينات (Multivitamin) تشمل أهم العناصر مثل الكالسيوم، الحديد، حمض الفوليك، فيتامين د والمغنيسيوم، خاصةً لمن يتبع نظامًا غذائيًا قليل التنوع أو خلال الحمل أو فترة الرضاعة لضمان الحصول على الاحتياج اليومي.
ما تأثير نقص الفيتامينات والمعادن على صحة المرأة؟
نقص العناصر الأساسية يؤدي لزيادة خطر هشاشة العظام، فقر الدم، ضعف جهاز المناعة، وتأخر النمو عند الحمل أو الرضاعة، كما ترتبط بعض الأعراض مثل التعب المزمن وضعف الشعر والبشرة بهذا النقص، وعلاجها يكون بتصحيح النظام الغذائي وإجراء الفحوصات الدورية.
هل هناك علاقة بين الفحوص الطبية الدورية وتغذية المرأة؟
الفحوص الدورية (مثل فحص الحوض، الثدي، اختبار PAP، وتحاليل الدم) ضرورية لكشف أي مشكلات مبكرًا ولتنظيم المكملات الغذائية والإرشادات الصحية حسب حالة كل امرأة، ويوصى بإجراء هذه الفحوص بانتظام لكل النساء خاصة بعد سن الأربعين.
كيف يعزز فيتامين C صحة المرأة؟
فيتامين C لا يقتصر دوره على تحسين امتصاص الحديد فقط، بل له فوائد متعددة منها الحفاظ على صحة العظام والأسنان، الأوعية الدموية، وتكوين الكولاجين، بالإضافة لدوره في مكافحة آثار الشيخوخة بفضل مضادات الأكسدة.
ما أبرز النصائح الغذائية للمرأة خلال الحمل أو الرضاعة؟
يجب التركيز على تناول أغذية غنية بالكالسيوم، الحديد، حمض الفوليك والبروتين، وتجنب السكريات والدهون غير الصحية، بالإضافة لتناول كميات مناسبة من الماء والخضراوات والفاكهة، واستشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة من المكملات الغذائية عند الحاجة.
