نظام غذائى من وزن 60 :80

 

نظام غذائي لوزن 60-80 كجم:

الوجبات اليومية:

- وجبة إفطار: 2-3 بيضات مسلوقة،نصف خبز بلدى، فنجان حليب 

- وجبة غداء: 150 جرام دجاج/سمك مشوي/لحمة مشوية ، كوب من الخضراوات الورقية، نصف كوب أرز

- وجبة عشاء: علبة ذبادى +ثمرة فواگه 

وجبات سناكس :

- 1 حبة فاكهة متوسطة الحجم

- 1 كوب من اللبن قليل الدسم

- 1 حفنة من المكسرات النية 

السوائل: 

- 8-10 أكواب من الماء يوميًا

- 1-2 أكواب من الشاي الأخضر أو العصائر الطبيعية

إضافات للنظام الغذائي:

1. وجبات الخفيفة:

   - 1 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع نصف كوب من الفواكه الطازجة

   - 2 ملاعق كبيرة من الحمص أو الفاصوليا مع خضار طازجة

   - 1 وجبة خفيفة عالية البروتين مثل بار بروتين أو مسحوق بروتين

2. تحسين النشاط البدني:

   - إضافة 2-3 جلسات تمرين هوائي عالي الشدة في الأسبوع (مثل الجري، التجديف، التمرينات الفترية)

   - زيادة تمارين المقاومة إلى 3-4 جلسات في الأسبوع لبناء العضلات

3. السوائل والترطيب:

   - إضافة 2-3 أكواب من المشروبات الرياضية أو المياه الموسمة إلى نظام السوائل اليومي

   - تناول الحمضيات والفواكه الأخرى الغنية بالسوائل

4. التركيز على الصحة الشاملة:

   - ممارسة تقنيات الاسترخاء والتأمل لإدارة الضغط

   - الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة

   - تقليل تناول المشروبات الكحولية والمنتجات المصنعة

 

. أنشطة بدنية:

   - ممارسة تمارين هوائية متوسطة الشدة لمدة 30-45 دقيقة يوميًا (مثل المشي السريع، السباحة، ركوب الدراجات)

   - 2-3 جلسات تقوية عضلية في الأسبوع (رفع أوزان خفيفة، تمارين بدون أوزان)

. مكملات غذائية:

   - فيتامين D: 600-800 وحدة دولية يوميًا

   - كالسيوم: 1000-1200 ملليجرام يوميًا

   - أوميجا-3: 1-2 جرام يوميًا

   - متعدد الفيتامينات والمعادن: 1 كبسولة يوميًا

 نصائح أخرى:

   - الحصول على 7-9 ساعات نوم جيد كل ليلة

   - إدارة مستويات التوتر والقلق عن طريق التأمل أو التمارين اليوجا

   - تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية قدر الإمكان

هذه التوصيات تهدف إلى دعم الصحة العامة والحفاظ على وزن صحي.

تنوع مصادر البروتين:

   - تناول أنواع مختلفة من البروتينات مثل اللحوم البيضاء والحمراء، الأسماك، البيض، المنتجات الحليبية 

   - التأكد من الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية

زيادة الألياف:

   - إضافة المزيد من الخضروات والفواكه الطازجة إلى الوجبات

   - تضمين الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل، الشوفان، الأرز البني

تنويع مصادر الكربوهيدرات:

   - الاختيار بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة بشكل متوازن

   - تناول الكربوهيدرات البطيئة الهضم مثل البطاطس، الخبز الكامل، الحبوب قبل التمارين

 تحسين الهضم والصحة المعوية:

   - تناول الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، 

   - إضافة الألياف القابلة للذوبان مثل البذور، البقوليات، الفواكه والخضروات

 التركيز على السوائل والترطيب:

   - شرب المياه بانتظام قبل وأثناء وبعد التمارين

  

لو محتاجة نظام متفصل ليگى اگتبى وزنگ وطولگ وسنگ وحالتگ الصحية comment💙

Dr Rana mustafa