نظام غذائى لبناء العضلات وحرق الدهون

ما هو النظام الغذائى المناسب لبناء العضلات وحرق الدهون

 

التغذية السليمة والنشاط البدني عنصران أساسيان في عملية بناء العضلات. ممارسة الرياضة وحدها غير كافية، حيث أن نمو العضلات سيستقر بدون العناصر الغذائية الضرورية. يتم الحصول على الطاقة أثناء التمرين من الدهون والكربوهيدرات، في حين أن الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لاكتساب العضلات . عند بناء العضلات، تزداد حاجة الجسم إلى البروتين، في حين أن الحفاظ على كتلة العضلات يتطلب نسبة بروتين أقل مقارنة بنمو العضلات. كما ذكرنا سابقًا، تلعب الدهون دورًا حيويًا في إمداد العضلات بالطاقة أثناء أنواع معينة من النشاط البدني. يُنصح بإعطاء الأولوية للدهون الصحية لضمان الصحة العامة وقوة العضلات. وفقًا لمراجعة شاملة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، يجب على الرياضيين الذين يتطلعون إلى بناء العضلات مراعاة التوصيات التالية.:    للحفاظ على جسم صحي ورشيق، من المهم تناول كمية مناسبة من البروتين بناءً على كتلة جسمك الخالية من الدهون، والتي تتراوح بين 2.3-3.1 جرام لكل كيلوجرام. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تشكل كمية الدهون التي تتناولها ما بين 15 إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية، بينما يجب أن تأتي السعرات الحرارية المتبقية من الكربوهيدرات. إذا كنت مهتمًا بحساب احتياجات الرياضيين من السعرات الحرارية، يمكنك الرجوع إلى المقال الذي يحمل عنوان "كم سعرة حرارية يحتاجها لاعب كمال الأجسام؟" ومن الجدير بالذكر أن اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي ضروري للصحة واللياقة البدنية بشكل عام. علاوة على ذلك، هناك بعض الأطعمة التي قد تساعد في حرق الدهون، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يعزز نمو العضلات في الجسم. 

 

امثله على أطعمة قد تساعد على حرق الدهون

 

هناك أطعمة يمكن أن تساعد في حرق الدهون وفقدان الوزن، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو أن هذه الأطعمة هي أيضًا جزء من نظام غذائي صحي ومتوازن، كما أن النشاط البدني المنتظم ضروري لحرق الدهون وفقدان الوزن. فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في حرق الدهون: القهوة: تشير دراسة صغيرة أجريت على تسعة راكبي دراجات ونشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة إلى أن شرب القهوة قبل التمرين قد يساعد في تحسين الأداء وتعزيز حرق الدهون. شرب القهوة قبل ساعة من التمرين يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات التحمل، ربما بسبب التأثيرات الإيجابية للكافيين في تحليل الدهون ونقل النبضات العصبية. [٧] احصل على فوائد الكافيين في حرق الدهون دون التعرض لآثاره الجانبية المحتملة، مثل القلق أو الأرق، حيث يمكنك تناول 100-400 ملجم من الكافيين يومياً، وهي الكمية الموجودة في 1-4 أكواب من القهوة، حسب العمر: نوع القهوة وتركيزها.

 

مثال على نظام غذائى لبناء العذلات وحرق الدهون

يختلف النظام الغذائي المناسب للشخص حسب الجنس والوزن والأهداف. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان الشخص يحاول فقدان الدهون الزائدة في الجسم أو بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، فقد يكون لدى خبراء التغذية توصيات مختلفة لأنظمة بناء العضلات. مثال على نظام غذائي: بناء العضلات، وحرق الدهون في يوم واحد

الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت وبياض البيض المخفوق. وجبة خفيفة: صدر ديك رومي مع جزر وكرفس. 

الغداء: شريحة لحم مع البروكلي والفطر. وجبة خفيفة: تفاحة مع زبدة الجوز الطبيعية.

 العشاء: سمك مشوي، أرز بني، سلطة خضار مشكلة

ومع ذالج يجب عليك التمرين يوميا لبناء العذلات وحرق الدهون اسرع ♥