7 أطعمة قد تساعدك على النوم بشكل أفضل.. ماذا تقول الدراسات؟

7 أطعمة قد تساعدك على النوم بشكل أفضل.. ماذا تقول الدراسات؟

---

 

مقدمة

يعاني كثير من الأشخاص من صعوبة الدخول في النوم أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل، وقد يبحث البعض عن حلول طبيعية تساعدهم على الحصول على نوم أكثر راحة.

وبينما لا يمكن لطعام واحد أن يعالج اضطرابات النوم، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول أطعمة غنية بعناصر مثل المغنيسيوم والتربتوفان وأحماض أوميغا-3 الدهنية قد يكون جزءًا من نمط غذائي يدعم النوم الصحي.

 

الكيوي.. فاكهة قد تدعم النوم

يُعد الكيوي من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المختلفة. وقد بحثت دراسات صغيرة تأثير تناوله قبل النوم، ووجدت مؤشرات على إمكانية ارتباطه بتحسن بعض مؤشرات النوم لدى بعض الأشخاص.

ولهذا يمكن إدخاله ضمن وجبة خفيفة ومتوازنة في المساء بدلًا من الحلويات الثقيلة.

 

الكرز الحامض ومادة الميلاتونين

يحتوي الكرز الحامض على مركبات طبيعية من بينها الميلاتونين، وهو هرمون يرتبط بتنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

وتشير بعض الدراسات إلى وجود علاقة بين استهلاك الكرز الحامض وبعض التحسينات في مدة النوم وجودته، لكن النتائج لا تعني أنه علاج لمشكلات النوم المزمنة

 

 

اللوز والجوز.. عناصر غذائية مهمة

تحتوي المكسرات، ومنها اللوز والجوز، على المغنيسيوم والدهون الصحية ومجموعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

ويمكن أن تكون كمية صغيرة منها خيارًا مناسبًا كوجبة خفيفة مساءً، خصوصًا عند تناولها باعتدال وتجنب الإفراط في الكمية قبل النوم.

 

الموز ومغذيات يحتاجها الجسم

يحتوي الموز على البوتاسيوم وفيتامين B6، إضافة إلى عناصر غذائية أخرى. كما يوفر التربتوفان، وهو حمض أميني يدخل في مسارات إنتاج مواد مرتبطة بتنظيم المزاج والنوم.

لكن من المهم عدم التعامل مع الموز باعتباره علاجًا مباشرًا للأرق، وإنما كجزء من نظام غذائي متوازن.

 

الحليب ومنتجات الألبان

لطالما ارتبط الحليب الدافئ بالعادات المسائية لدى كثير من الناس، ويحتوي الحليب ومنتجات الألبان على البروتين والتربتوفان.

وقد يكون تناول كوب صغير من الحليب الدافئ خيارًا مريحًا قبل النوم لدى بعض الأشخاص، خاصة إذا كان مناسبًا لهم من الناحية الهضمية

 

 

الأسماك الدهنية وأوميغا-3

يحتوي السلمون والسردين وبعض الأسماك الدهنية الأخرى على أحماض أوميغا-3 وفيتامين D، وهما من العناصر الغذائية المهمة للصحة العامة.

وتبحث دراسات علمية في العلاقة بين هذه العناصر وجودة النوم، إلا أن الأدلة لا تعني أن تناول الأسماك وحده سيحل مشكلة الأرق

 

 

البابونج.. مشروب دافئ قبل النوم

يُستخدم شاي البابونج تقليديًا ضمن روتين الاسترخاء المسائي، ويحتوي على مركبات نباتية تمت دراسة علاقتها بالهدوء والنوم.

وقد يكون كوب دافئ خالٍ من الكافيين خيارًا أفضل من المشروبات المنبهة في نهاية اليوم.

 

أطعمة ومشروبات يُفضّل تجنبها قبل النوم

لا يتعلق الأمر فقط بما نأكله، بل أيضًا بتوقيت تناول الطعام. فبعض الخيارات قد تجعل النوم أكثر صعوبة، خصوصًا عند تناولها بكميات كبيرة قبل الذهاب إلى السرير.

ومن أبرز ما يُفضّل الحد منه في المساء:

• القهوة ومصادر الكافيين:قد يبقى تأثير الكافيين لساعات ويؤثر في القدرة على النوم.
• الوجبات الدسمة:مثل المقليات والوجبات السريعة، وقد تسبب الشعور بالثقل أو عسر الهضم.
• الأطعمة الحارة:يمكن أن تزيد أعراض حرقة المعدة لدى بعض الأشخاص.
• الحلويات والأطعمة عالية السكر:الإفراط فيها لا يُعد خيارًا جيدًا ضمن وجبة ما قبل النوم.
• تناول كميات كبيرة من الطعام ليلًا: قد يسبب عدم الراحة ويؤثر في الاسترخاء.
•  

كيف تجعل طعامك جزءًا من روتين نوم صحي؟

يمكن أن تكون الخطوات البسيطة أكثر فائدة من البحث عن طعام واحد "سحري" للنوم. حاول تناول العشاء قبل موعد النوم بوقت مناسب، وإذا شعرت بالجوع لاحقًا اختر وجبة خفيفة وبسيطة.

كما يُنصح بالحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة، وتقليل الإضاءة واستخدام الشاشات في وقت متأخر، والابتعاد عن الكافيين في الساعات المسائية.

 

الخلاصة

يمكن لبعض الأطعمة الغنية بالمغذيات أن تكون جزءًا من نمط حياة يدعم النوم الصحي، ومن أبرز الخيارات الكيوي، والكرز الحامض، والمكسرات، والموز، ومنتجات الألبان، والأسماك الدهنية، إضافة إلى المشروبات العشبية الخالية من الكافيين مثل البابونج.

ومع ذلك، فإن جودة النوم لا تعتمد على الطعام وحده. فإذا استمرت مشكلة الأرق أو الاستيقاظ المتكرر لفترة طويلة، فمن الأفضل البحث عن السبب واستشارة طبيب أو مختص، بدل الاعتماد على الأطعمة والمشروبات كحل وحيد.

 

افتتاحية

النوم الجيد يبدأ من عاداتك اليومية، وقد يكون اختيارك للطعام في الساعات الأخيرة من اليوم أحد التفاصيل التي تستحق الانتباه. لكن الأهم هو النظر إلى النظام الغذائي وروتين النوم كجزء متكامل من أسلوب حياة صحي.

 

المصدر العلمي والطبي

• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) — معلومات حول البابونج واستخداماته والأدلة العلمية المتعلقة به.
• National Institutes of Health (NIH) — معلومات غذائية وعلمية حول العناصر الغذائية المرتبطة بالصحة.
• Sleep Foundation — معلومات تثقيفية حول التغذية وعلاقتها بالنوم.