اكتشف الأغذية الغنية بالحديد, التي تساعد على علاج الأنيميا
يساعد تناول الاغذية الغنية بالحديد؛ على تلبية احتياجات الجسم اليومية من هذا العنصر؛ الذي يُصنف من أهم العناصر الغذائية.
تبرز القيمة الغذائية للحديد؛ إذ يدخل في تكوين كريات الدم الحمراء؛ التي تعد المسؤولة عن نقل الأكسجين؛ إلى جميع أعضاء الجسم.
ما هي الاغذية الغنية بالحديد؟
قبل أن نخوض في شرح الأنواع المختلفة؛ من الاغذية الغنية بالحديد, يفضل أن نجيب على بعض التساؤلات على رأسها؛ ما هو الاحتياج اليومي للحديد واٌلية امتصاصه؟
يتراوح الاحتياج الحديد اليومي؛ في ما يخص الأشخاص البالغين, غير الحوامل؛ من ثمانية إلى ثمانية عشرة مليجرام يومياً؛ إذ يعتمد امتصاص الحديد من قبل خلايا جزئياً؛ على مقدار مخزونه.
تمثل فقر الدم؛ أحد أشهر المضاعفات؛ الناتجة عن نقص الحديد؛ إذ يِخصه الأطباء؛ من خلال ظهور بعض الأعراض؛ على رأسها
- الإرهاق
- برودة الأطراف.
- زيادة معدل ضربات القلب.
- شحوب الوجه.
- هشاشة الأظافر.
- الشعور بالدوار والدوخة.
- ظهور أعراض ضيق التنفس
اللحوم العضوية
تشمل أشهر أنواع اللحوم العضوية؛ على الكبدة والمخ والقلوب؛ إذ تعد ذلك العناصر؛ من الاغذية الغنية بالحديد؛ لأن المائة مليجرام من كل عنصر؛ تحتوي على ستة ونصف مليغرام من الحديد.
لا تقتصر القيمة الغذائية للحوم عضوية؛ فقط على كونها عنصراً غنياً بالحديد؛ بل تعد مصدراً غنياً؛ بالعديد من العناصر ذات قيمة غذائية؛ على رأسها
- البروتينات عالية الجودة.
- السيلينيوم.
- النحاس.
- مجموعة فيتامينات ب.
- الكولين؛ إذ تتركز قيمته الغذائية؛ على دعم صحة الكبد؛ من خلال منع تراكم الدهون عليه؛ علاوة على دوره في تحسين صحة المخ؛ من خلال إنتاج الناقل العصبي أستيل كولين؛ الذي يتحكم في عملية الذاكرة.
تمتاز الكبدة عن باقي أقرانها من اللحوم العضوية؛ كونها مضدراً غنياً بفيتامين أ؛ إذ توفرشريحة الكبدة (حجم كف اليد)؛ ألف وتسعة وأربعين بالمائة؛ من احتياجه اليومي.
المحار
يمثل المحار مصدراً جيدا للحديد؛ إذ يحتوي كل مائة مليجرام منه على ثلاثة مليجرام من الحديد؛ تلك النسبة التي تمثل سبعة عشرة بالمائة من قيمة الحديد اليومية.
ينتمي الحديد المتواجد في المحار؛ إلى مجموعة الحديد الهيمي؛ إذ يمتصه الجسم الجسم سريعاً؛ مقارنة مع الحديد غير الهيمي؛ الذي يطلق عليه الحديد النباتي.
يحتوي المحار على العديد من العناصر الغذائية؛ إلى جانب عنصر الحديد؛ من ضمنها
- البروتينات؛ إذ توفر المائة مليجرام من المحار؛ ستة وعشرين جرام من البروتينات عالية الجودة.
- فيتامين سي؛ إذ تمنح المائية مليجرام من المحار؛ أربعة وعشرين بالمائة من الاحتياج اليومي من فيتامين سي.
- مجموعات فيتامينات ب12؛ إذ توفر المائة مليجرام من المحار؛ أربعة آلاف ومائة وخمسة وعشرين بالمائة؛ من الاحتياج اليومي من هذا العنصر.
- الأحماض الدهنية أوميجا 3؛ ذلك العنصر الذي يلعب دوراً فعالاً؛ في حماية القلب من الجلطات؛ من خلال زيادة مستويات الليبوبروتينات الدهنية عالية الكثافة.
يشهد الوسط الطبي جدلاً كبيراً؛ حول نسبة المخاطرة إلى المنفعة؛ من جراء تناول المحار؛ والسبب في ذلك يرجع إلى القلق المشروع؛ الناتج عن الحقيقة العلمية؛ التي تشير إلى احتوائه على نسبة عالية من الزئبق.
نجحت منظمة الغذاء والدواء(FDA)؛ في وضع حداً إلى هذا الجدال؛ إذ حددت تناول من حصتين إلى ثلاثة حصص من المأكولات البحرية أسبوعياً؛ على أن تكون من مصادر آمنة وصحية.
البقوليات من الاغذية الغنية بالحديد
توجد أنواع مختلفة من البقوليات؛ جميعها يعد من المصادر الغنية بالحديد؛ من ضمنها؛ العدس والحمص والبازلاء والفاصوليا وفول الصويا.
يعد العدس مصدراً جيداً للحديد؛ خاصة عندما يتعلق الأمر بالنباتيين؛ ويحتوي الكوب المطهو من العدس؛ على ستة فاصلة ثمانية مليجرام من الحديد؛ مما يمثل سبعة وثلاثين بالمائة من احتياجه اليومي.
يحتوي نصف كوب المطهو من الفاصوليا السوداء؛ على واحد فاصلة ثمانية مليجرام من الحديد؛ التي تمثل سبعة عشرة بالمائة من قيمته اليومية.
يمكنك تحقيق أعلى معدل امتصاص من الحديد المتواجد في البقوليات؛ من خلال تناولها مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي؛ مثل الطماطم والحمضيات.
اللحوم الحمراء
تعد من الاغذية الغنية بالحديد؛ نتيجة إلى الحقيقة العلمية؛ التي تشير إلى أنها واحداً من أبسط مصادر؛ التي توفر الحديد الهيمي؛ مما يصنفها من أهم العناصر الغذائية؛ التي يحتاجها الأشخاص؛ الذين يعانون من فقر الدم.
تحتوي كل مائة جرام من اللحم المفروم؛ على اثنين فاصلة سبعة مليجرام من الحديد؛ ذلك التركيز؛ الذي يمثل خمسة عشرة بالمائة؛ من احتياجه اليومي.
ربطت الأبحاث بين نقص الحديد والأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بانتظام.
أشارت الأبحاث أيضاً؛ إلى أن السيدات اللتي يتناولن أقل من حصتين يومياً من اللحوم الحمراء؛ يصبحن أكثر عرضة إلى حدوث نقص في بعض العناصر الغذائية؛ على رأسها
- الحديد.
- الزنك.
- فيتامين ب12.
- البوتاسيوم.
بذور اليقطين
تحتوي الحصة الواحدة من بذور اليقطين؛ على اثنين فاصلة خمسة مليجرام من الحديد؛ التي تمثل خمسة عشرة بالمائة من قيمته اليومية.
تعد بذور اليقطين؛ من المصادر الجيدة؛ التي توفر بعض العناصر الغذائية الهامة؛ على رأسها
- فيتامين ك.
- الزنك.
- المنغنيز.
- المغنيسيوم.؛ إذ توفر الحصة الواحدة من بذور اليقطين؛ أربعين بالمائة من الاحتياج اليومي من المغنسيوم؛ ذلك العنصر الذي يلعب دوراً هاما؛ في علاج مقاومة الانسولين؛ من خلال تحسين حساسية الخلايا له.
الكينوا
يطلق عليها في الأوساط الطبية؛ الحبوب الزائفة؛ وينتمي إلى قائمة الاغذية الغنية بالحديد؛ لأن الكوب المطهو منها؛ يحتوي على اثنين فاصلة ثمانية مليجرام من الحديد؛ مما يمثل ستة عشرة بالمائة من الاحتياج اليومي.
تمتاز حبوب الكينوا؛ بعض الخصائص عن باقي أقرانها من الحبوب؛ من أبرز تلك الخصائص
- عدم احتوائها على عنصر الجلوتين؛ مما يجعلها خيارا جيداً؛ إلى الأشخاص الذين يعانون من أعراض عدم تحمل الجلوتين؛ مثل Celiac disease.
- توافر لديها كميات جيدة من البروتينات؛ مقارنة مع الأنواع الأخرى؛ من الحبوب.
- امتلاكها نسب عالية من حمض الفوليك.
- احتوائها على كميات كبيرة من بعض المعادن؛ مثل النحاس والماغنسيوم.
- تمتعه بخصائص أقوى من مضادات الأكسدة؛ مقارنة مع الأنواع الأخرى من الحبوب؛ وتلعب تلك خصائص دوراً هاماً في حماية الخلايا من التدمير؛ بواسطة الشوارد الحرة.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الحصة الواحدة من الشوكولاتة الداكنة؛ على ثلاثة فاصلة أربعة مليجرام من الحديد؛ مما يمثل تسعة عشرة بالمائة من الاحتياج اليومي إلى الحديد.
يسبب تناول الشوكولاتة الداكنة؛ العديد من الانعكاسات الإيجابية؛ على الصحة العامة؛ من أهمها
- الحد من حدوث جلطات القلب والسكتات الدماغية؛ من خلال خفض مستويات الليبوبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة؛ مما ينعكس إيجابيا على مستوى الكولستيرول الكلي.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي؛ لأنها تعد مصدراً جيداً بالألياف؛ التي تحسن من كفاءة البكتريا النافعة.
- تنقية الدورة الدموية؛ عند استخدام مسحوق الكاكاو مع الشوكولاتة الداكنة؛ يمنحها خصائص مضادة للأكسدة قوية؛ تضاهي في مفعولة؛ مستخلصات التوت والكرز.
التوفو
ينتمي التوفو؛ إلى عائلة فول الصويا؛ هي من الأطعمة الشائعة لدى النباتيين ويكثر استخدامها في بعض الدول المتواجدة في قارة آسيا.
يندرج التوفو تحت مظلة الاغذية الغنية بالحديد؛ لأن النصف كوب منها؛ يحتوي على ثلاثة فاصلة أربعة مليجرام من الحديد؛ مما يمثل تسعة عشرة بالمائة من الاحتياج اليومي.
تحتوي التوفو على مكون فريد من نوعه؛ الذي يطلق عليه الايسوفلافون؛ الذي يرتبط بالعديد من الاٌثار الإيجابية؛ على رأسها
- تحسين حساسية الخلايا للأنسولين.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تخفيف الأعراض المصاحبة إلى انقطاع الطمث.
اين يوجد الحديد في الخضروات
يعد الغرض الأساسي؛ من تسليط الضوء على أنواع الخضروات الغنية بالحديد؛ هو تحقيق أقصى استفادة من امتصاصه في الدم؛ مما يحافظ على مخزونه داخل الخلايا؛ عند الأشخاص النباتيين..
البروكلي
يعد البروكلي من الاغذية الغنية بالحديد؛ لأنه يساعد على زيادة مستوياته بطريقة مباشرة وغير مباشرة؛ إذ يحتوي الكوب الواحد من البروكلي المطهو على واحد مليجرام من الحديد؛ مما يمثل ستة بالمائة من الاحتياج اليومي.
توفر الحصة الواحدة من كوب البروكلي المطهو؛ مائة واثنتا عشرة بالمائة من الاحتياج اليومي من فيتامين سي؛ الذي يلعب دوراً فعالاً في امتصاص الحديد.
ينتمي البروكلي إلى عائلة الخضروات الصليبية؛ إلى جانب أنواع أخرى؛ من ضمنها
- الكرنب.
- اللفت.
- الملفوف.
تحتوي الخضروات الصليبية؛ على الاندول و السلفورفان والجلوكوز بنات؛ هي مركبات يعتقد أنها لديها دوراً في الوقاية من الأورام السرطانية.
السبانخ
تستطيع من خلال تناول السبانخ؛ تحقيق المعادلة الصعبة؛ التي تشمل الحصول على أعلى قيمة غذائية بأقل سعرات حرارية.
تحتوي كل مائة جرام من السبانخ الخام؛ على اثنين فاصلة سبعة مليجرام من الحديد؛ تلك النسبة التي تمثل خمسة عشرة بالمائة من قيمته اليومية.
تحتوي السبانخ على الحديد غير الهيمي؛ هذا النوع من الحديد؛ الذي يجد الجسم صعوبة في امتصاصه؛ على الجانب الآخر؛ تعد السبانخ مصدراً غنياً بفيتامين سي؛ الذي يلعب دوراً هاماً في امتصاص الحديد.
تعد السبانخ أيضاً مصدراً غنياً بعنصر الكاروتينات؛ الذي يمتلك خصائص مضادات الأكسدة؛ مما يساعد على تحقيق بعض الإيجابيات؛ على رأسها
- تقليل احتمالية حدوث الأورام السرطانية.
- الحفاظ على صحة العين.
- الحد من حدوث الالتهابات.
يمكنك تناول السبانخ مع الدهون الصحية؛ مثل زيت الزيتون؛ مما يساعد الجسم على امتصاص الكاروتينات.
ما هي المشروبات التي تزيد الحديد؟
يؤدي تناول العناصر النباتية الغنية بالحديد؛ إلى زيادة تراكمه؛ ويبرز دورها؛ خاصة عندما يحتوي النظام الغذائي على نسب قليلة من الحديد؛ قد تندرج أيضاً في الخطة العلاجية؛ التي تشمل فقر الدم.
عصير الشمندر
يعد الشمندر من الاغذية الغنية بالحديد؛ لأنه يحتوي على عنصرين؛ المنجنيز وفيتامين سي؛ إذ يحسن المنغنيز من كفاءة عمل الإنزيمات الأيضية؛ التي تساهم في امتصاص الحديد؛ من خلال بضعة تفاعلات معقدة.
يحقق عصير الشمندر؛ بعض الانعكاسات الإيجابية على الوظائف الحيوية للجسم؛ من أهمها
- تعزيز امتصاص الأكسجين؛ من قبل كريات الدم الحمراء.
- تحسين وظائف الكبد.
أشارت الدراسات؛ إلى أن زيادة تناول عصير الشمندر؛ لا يسبب أي أضرار؛ لكنه قد يؤثر سلبياً على امتصاص الحديد؛ والسبب في ذلك يرجع إلى احتوائه على نسبة عالية من الأكسلات.
عصير البرقوق
يعد عصير البرقوق مصدراً غنياً بالحديد؛ ويوفر تناول كوباً من عصير البرقوق؛ سبعة عشرة بالمائة من القيمة اليومية للحديد.
يساعد تناول عصير البرقوق؛ إلى جانب تحسين مستويات الحديد؛ على تعزيز الطاقة؛ كما إنه يعد من المشروبات المفيدة؛ التي تخص مرضى السكري؛ نظراً إلى احتوائه على نسب عالية من الألياف.
بما أن عصير البرقوق يحتوي على الحديد غير الهيمي؛ الذي يجد الجسم صعوبة في امتصاصه؛ لذلك يفضل تناوله إلى جانب بعض العناصر الغنية بفيتامين سي؛ مما يعزز من امتصاصه.
عصير السبانخ والكاجو والتوت
يتكون هذا المشروب؛ من خلال مزج كوب من السبانخ الطازجة مع كوبين من التوت, ملعقتين كبيرتين من زبدة الكاجو.
يصنف من الاطعمة الغنية بالحديد؛ إذ تحتوي الملعقة الكبيرة من زبدة الكاجو؛ على واحد فاصلة سبعة مليجرام من الحديد؛ هي تمثل نسبة متوسطة؛ علاوة على احتوائه على فيتامين سي؛ مما يساهم في امتصاص الحديد.
يساعد التوت على امتصاص الحديد غير الهيمي؛ لأنه يعد مصدراً غنياً بفيتامين سي؛ لذلك يفضل تناوله مع العناصر الغنية بالحديد النباتي.
بروتين البازلاء
ينتمي هذا النوع إلى الاغذية الغنية بالحديد؛ على الرغم من أنه لا يعد مصدرا غنياً به؛ لكن يساعد على امتصاصه من خلال أكثر من اٌليه؛ أبرزها
- منع الحديد من تكوين مجمعات غير قابلة للذوبان؛ نظراً إلى عدم احتوائه على العناصر التي تمنع امتصاص الحديد؛ مثل الفيتات.
- زيادة فعالية تاٌثير فيتامين سي على امتصاص الحديد؛ ويحدث ذلك عند مزجه مع العصائر الغنية بفيتامين سي.
عصير الكاكاو وكبد البقر
توفر الحصة الواحدة من مسحوق الكاكاو؛ ستة عشرة بالمائة من القيمة اليومية إلى الحديد؛ كما أن مزجه مع كبد البقر؛ قد يغطي على الطعم المكتسب للكبد؛ الذي لا يفضله الكثيرون.
تحتوي كبد البقر؛ على نسب عالية من الحديد الهيمي؛ يوفر هذا الخليط العديد من الفوائد الغذائية؛ إلى جانب تعزيز مستويات الحديد؛ من أبرز تلك الفوائد
- زيادة مستويات فيتامين ب12.
- تعزيز مستويات المغنسيوم.
تناولنا خلال هذا المقال؛ نطاقاً واسعاً من الاغذية الغنية بالحديد؛ لكن في بعض الحالات؛ قد يصبح الخيار الغذائي غير كافياً؛ لتصحيح مستويات الحديد في الجسم
يحتاج بعض الأشخاص إلى العلاج الدوائي؛ من خلال تناول مكملات غذائية تحتوي على الحديد؛ في أشكال جرعات مختلفة؛ مثل كبسولات أو أمبولات؛ قد تحتاج بعض الحالات إلى نقل الدم.
